Наистина не бива да спортувате преди да заспите

От Анна-Кристина Кеслер | 12 февруари 2019 г., 12:13 ч.

Всеки, който все още е активен преди сън, прекарва повече време във фаза на дълбок сън, отколкото някой, който не го прави. Разликата е минимална - но премахва често срещаното погрешно схващане! FITBOOK знае подробности за мета-изследването от университета в Цюрих.

„По-добре е да избягвате упражненията преди лягане, в противен случай сънят ще бъде нарушен“ - този съвет е широко разпространен. Още по-изумително, както показва метаанализът на 23 изследвания по въпроса за спорта преди лягане, извършен от учени от Института за науките за движението и спорта към Швейцарския федерален технологичен институт в Цюрих (ETH).

Упражненията преди сън нямат отрицателен ефект

Вечерната тренировка, която приключва половин час преди и максимум четири часа преди лягане, няма отрицателно въздействие върху съня, според проф. Кристина Шпенглер, ръководител на физиологията на човека и спорта в ETH, пред FITBOOK. Анализът включва основно проучвания, при които участниците са тренирали умерено (напр. Бягане с продължителна издръжливост, каране на състезателен велосипед. Според директора на изследването Шпенглер, обучение, в което човек вече не може да пее, но все още да говори), както и максимум четири и минимум половина Часове преди лягане свършиха.

Има дори минимално положителен ефект на дълбок сън

Ако не друго, упражненията вечер всъщност имат положителен ефект върху качеството на съня! Участниците в теста, които са завършили умерено упражнение преди лягане в гореспоменатия период, са прекарали средно 21,2% от времето си за сън в дълбок сън - онези често безсънни фази, в които настъпва дълбока релаксация, тялото и т.н. Освобождава хормони за растеж против стареене и регенерира. След вечери без упражнения същите тествани хора постигнаха 19,9 процента време за сън в дълбок сън.

„Забравете за съвет! Важно е да го изпробвате индивидуално "

„Този ефект на дълбок сън е наистина минимален“, каза Шпенглер по искане на FITBOOK. И двете стойности са в статистически нормален диапазон от 20 до 25 процента - въпреки че няма минимално количество за дълбок сън. Например при възрастните хора делът на дълбокия сън е значително намален, при тийнейджърите е увеличен.

За изследователите другият резултат от обучението е по-подходящ от минимално увеличеното количество дълбок сън: отхвърлянето на често срещани поговорки като два часа преди сън, защото ще спите по-лошо.

„Забравете този съвет!“, Каза Шпенглер пред FITBOOK. „Важно е да го изпробвате индивидуално.“

Каква роля играе интензивността на тренировката?

В много статии за резултатите от анализа на Шпенглер може да се прочете, че онези участници в теста, които са завършили обучението си само час преди лягане, са спали особено дълбоко. FITBOOK попита - и установи, че това тълкуване е погрешно.

„В едно от 23-те изследвани проучвания интензивното обучение завършва само час преди лягане“, казва Шпенглер. Резултат: „Ефективността на съня (съотношението между времето за сън и времето за лягане, бележка на редактора) беше намалена в сравнение с контролната нощ.“ Причина: Времето за заспиване беше по-дълго поради увеличения пулс и будилника звънна в нормалното време, така че цялата продължителност на съня беше малко по-кратък. Шпенглер: "Всъщност все още има твърде малко изследвания, които са направили научно обосновани разследвания в рамките на един час преди лягане."

Какво да направя, ако всъщност имам лош сън малко след тренировка?

Шпенглер съветва читателите на FITBOOK, които имат проблеми със заспиването, особено след тренировка, да процедират по следния път следващия път:

Упражнявайте се по-малко интензивно с едно и също време и продължителност на спорта
Тренирайте за по-кратко време със същото време и интензивност - или:
Тренирайте по-рано със същата продължителност и интензивност