Наистина искам да намаля и да отслабна, докато вдигам, какви трябва да са очакванията ми

Така че трябва да се откажа от една история и от състояние или две, за да дам определен контекст.

Аз съм малко момче, 5'8, нищо особено и тежах 180 килограма, когато наистина се опитах да започна да "организирам като начин на живот" (известен още като вдигане на тежести, само за да бъда умерено здрав), добре се справих нищо впечатляващо, но за един наистина естествен човек, който всъщност не е направил нищо особено с диетата, освен да яде малко повече у дома и много по-малко на път, отслабнах, отслабнах до 159 килограма, но Знам, че трябва да губя повече, тъй като коремът ми още не беше напълно плосък. Направих StrongLifts 5x5, което беше напълно ново за мен по това време, достигаше до 5 кг чаена лъжичка, а след това във фитнеса, където беше фитнес залата, фитнесът беше затворен за зимните празници ( беше колеж). Взех си почивка от фитнеса (голяма грешка) и т.н., и т.н., преди една година + и по-късно и сега се върнах, сложих няколко излишни килограма и се дразнех само от ново.

Едно от най-досадните ми препятствия е всеки път, когато се откажа от ходенето на фитнес и да се опитам да скоча обратно в нещата, някак си се депресирам лесно, когато тежестите всъщност не летят. Никога не съм бил клекнал човек с 4 плочи, така че не обичам да падам от 405lb клекове на 3 250lb и да се „връщам“, по-скоро се отървавам от клек до 250lb до 135lb още по-малко, в зависимост от това как се чувствам. И просто суче, защото съм като болезнена за първите няколко седмици и всъщност не съм сигурен дали просто трябва да се върна направо в методологията StrongLifts, за да добавя тежест към всяка тренировка. Трябва ли изобщо да отделя няколко седмици за "загряване"? Или е добре да го ударите?

Така че тук е нещото. Цял живот съм човек с наднормено тегло. Това не е относително наднормено тегло - толкова много, но все пак наднормено тегло, никога не е имало голяма естетика и т.н. И т.н. Просто искам да бъда слаб и да се вписвам добре в дрехите, да имам плосък корем, може би корем на ден. Но това, което не ме интересува, е обемът, добавянето на тон маса, клякането на 4-5 плоча и т.н. Тоест нещастието от 3 чинии за мен сигурно би било изключително постижение и такова, с което щях да съм напълно доволен, ако бях слаб тип, който не се фокусираше върху „умножаване“ или „поддръжка на яденето“ и всички останали неща. Познавам приятел, който просто яде всичко на видно място, защото е „на едро“. Типът се върти на 405 lb 1WD, но също изглежда като 6'2. Честно казано, не мога да понасям идеята да се храня само за да ям или да работя и знам какво смятате за иронично, предвид текущия ми статус. Просто признавам, че направих здравословен избор, който ме води до това състояние. Просто искам да отрежа и да стана тънък, да се отърва от тези цици b! Tch и т.н. Не искам да се разпусна, не искам да бъда следващия популярен лидер или нещо подобно.

Така че предполагам, че се опитвам да разбера, че има програми за повдигане като StrongLifts и Sheiko имаха за цел да ме обвинят за неуспех, когато целта ми е да "намалим трайно" или да бъде по-малко или около калориите за поддръжка? Струва ми се, че когато се опитвам да отрежа истинската диета за програми като StrongLifts, вече нямам енергия да удрям всеки 5x5 всеки ден, добавяйки тегло всеки ден, почивайки само 60-90 секунди. И това се нуждае от психически заряд, защото, както казах, всъщност не натискам твърде много тежест. Какъв съвет можеш да ми дадеш за повдигане, по отношение на интензивност, обем или програми, които ще ти помогнат да запазиш здравето си и централната нервна система, където мога да постигна целите си да стана само тънко, тяло тип с нормално тегло, но няма ли да отегчи напълно и мозъка ми във фитнеса? Не съм сигурен дали трябва просто да го опростя с мощни асансьори и да отговоря на нуждите си. Кардиото би било по-добър начин да постигна целите си?

Надявам се това да има смисъл. Съжалявам за влизането в livejournal.

3 отговора

Човече, не го излагай на стрес. Яжте високо протеинова диета без сладкиши или боклуци. Изберете програма за повдигане с кардио пространство. 5/3/1 е често срещан и солиден избор за това.

Виждам, че два шаблона работят добре. Първото е кардиото по време на повдигащата тренировка:

топлина
работа до един или повече тежки комплекта композитен асансьор, напр. 3x5 клек или 1x5 мъртва тяга или нещо такова
пробягайте няколко мили по бягащата пътека ИЛИ неспокойна верига за упражнения ИЛИ всяко кардио, което чувствате
приберете се вкъщи, починете, повтаряйте няколко пъти седмично

Второто е кардио в отделна тренировка. Затова правете две или три повдигащи тренировки седмично и бягайте (или нещо подобно) два или повече пъти седмично.

Първо, бих предложил да отидете много лесно за известно време, по същата причина, поради която спряхте за повече от година, когато стаята ви се затвори за месец. Загубили сте навика да спортувате всяка седмица. Трябва да си върнете това, като имате рутина, дори да не е твърде тежка или много интензивна или нещо подобно.

Тъй като целите ви са просто да отслабнете и не е нужно да се притеснявате за поддържане на мускулна маса или издръжливост, бих препоръчал да правите HIIT в комбинация с диета с дефицит на калории, вместо програма за резистентност като бъдете силни сили. Дори кардиото би било по-добре за вашите цели, отколкото за вдигане.

На първо място, бих ви посъветвал да не правите Шейко, ако целта ви не е да наберете сила, защото тя е силно специализирана. Бих ви посъветвал да не правите StrongLifts, тъй като това е лоша програма като цяло (поради различни причини, включително нездравословния манталитет, който създава у начинаещите, лошата техника, която развива и факта, че се основава на грешни предположения). Ако приемем, че обичате да вдигате тежести, най-добрият залог е да намерите балансирана програма, която може да задоволи вашето желание (да се храните за поддръжка, да станете по-атлетични от специализираните в електрически двигатели) и да го настроите на автопилот.

Както бе споменато в друг коментар, 5/3/1 е популярен поради своята простота и гъвкавост, точно както Джим Уендлър (неговият създател) много държи да направи хората по-силни и по-годни (в известен смисъл атлетичен), отколкото навън (което беше преди). Бих препоръчал да вземете книгите (второто издание от 5/3/1 и Beyond 5/3/1 са добри и допълващи се) и да прочетете, че това е достатъчно устойчива програма, която вероятно можете да направите за следващото десетилетие. Има и много страхотни приложения за 5/3/1 (като Wendlerized, на Android), които могат да ви помогнат да измислите уравнението, дори ако бих препоръчал четене на книги, за да разберете програмата.