Награди и отслабване - Как да го направим правилно!
Искате ли да използвате награда за мотивация, докато отслабвате? Повечето хора използват храната като награда и по този начин подсъзнателно се саботират. Може би и вие знаете това. Прибирате се след изтощителен и стресиращ ден и си мислите: „Сега първо сладолед. Заслужавам го! ”Но каквото и да кажат вашият партньор, приятели и колеги ... ще ви кажа. „Не, ти не заслужаваш това!“ Това в началото може да ви се стори грубо, но ще се радвам да обясня какво имам предвид под това.
Вашето подсъзнание иска да се чувствате добре
Вашата система за възнаграждение работи по много прост начин. Прави всичко, за да се чувствате добре. Основната идея зад храненето като награда за тежък ден има два много важни недостатъка.
1. Вие възнаграждавате грешното нещо с ядене като награда за отслабване
Вие възнаграждавате грешното нещо, защото възнаграждавате отрицателно чувство с действията си. Това всъщност изобщо не е истинска награда, а по-скоро утеха. Вашето подсъзнание е като малко дете. Това, което възнаграждавате, ще прави отново и отново и често след това свързва поведение или чувство с наградата, която по-скоро не бива да почитате и по този начин да подсилвате. С храната възнаграждавате чувството на стрес, поради което подсъзнанието ви ще гарантира, че се чувствате по-често стресирани, за да получите наградата си. И наистина не заслужавате това!
Мислите, че имате нужда от компенсация за трудни неща
С наградата за отрицателни или трудни неща вие също си внушавате, че предизвикателствата се нуждаят от материален баланс. Това е достатъчно възнаграждение, когато овладеете предизвикателство и постигнете цел. Дори ако целта беше просто да мине през стресиращ ден. Можете да се гордеете с това. Не се нуждае от компенсация и наградата не компенсира стреса!
Нуждаете се от реалистична система за възнаграждение
Няма нищо лошо в наградите за отслабване сами по себе си. Надявам се да не ме разберете погрешно. Много обичам наградите. Трябва обаче да възнаградите правилното нещо и да използвате вашата система за възнаграждения толкова положително, за да постигнете целите си и да останете мотивирани.
Наградете правилните неща и поведения
Вместо да се възнаграждавате за нещата, които се развалят и са негативни, отсега нататък се награждавате за всичко, което сте направили добре. Кучето също получава наградата си, когато е седнало, а не когато избяга и игнорира съобщението ви. При поведенческите изследвания това се нарича положително подсилване.
Наградете се за постигане на целите
Вече ви обясних колко е важно да си поставяте цели и определено трябва да се възнаградите за постигането на целите. Такава система е особено ефективна, ако разделите целите си на по-малки подцели, така че да можете да се празнувате по-често за всяка стъпка в правилната посока.
Поставете си малки седмични цели
Например можете да измисляте малки седмични цели. Продължавайте да бягате 4 пъти или яжте само определен брой калории всеки ден. Каквото и да ви помага да постигнете целите си. И тогава мислите за момента, в който възнаграждавате себе си. Не бъдете прекалено разпуснати, но не бъдете и прекалено строги.
Задайте степен на изпълнение
Например можете да зададете процента на изпълнение, при който да се възнаградите. Не винаги трябва да е 100%. Можете да се съгласите със себе си, че ще получите награда от 75%. Ако след това отидете да бягате само 3 пъти, това е страхотно и много повече, отколкото преди. Това също ще ви отведе по-далеч и заслужава награда.
2. Награждавате с погрешно нещо
Повечето от нас имат този пряк път от детството. Ако бяхте добър и не пищехте, можеше да сте възнаградени със сладолед. За родителите ти беше много лесно, защото, първо, храната е лесно достъпна, второ, тя е ефективна, защото яденето те кара да се чувстваш добре, и трето, не отнема много усилия.
В миналото храната не беше толкова лесно достъпна
В нашето съвремие е достатъчно да бръкнем в шкафа за бонбони или в хладилното отделение и детето мълчи. Това със сигурност не трябва да бъде упрек за родителите. Често не знаят по-добре, защото сами не са научили друго.
Броколи е лоша награда
Вие приемате повече калории от яденето като награда, отколкото би трябвало. Наградата е рядко с броколи и домати, а по-скоро с висококалорични продукти като сладкиши или бързо хранене. С храна, която не винаги получавате по друг начин. Така че е нещо специално, което иначе отказвате на себе си. Тъй като често издигаме значително храната в нейното значение и я възприемаме като атракция и нещо изкушаващо, ние й даваме власт над себе си.
Награда храна винаги е на разположение
От една страна, наградените ястия са нещо специално, но от друга страна, те също са абсолютно лесни за получаване. Всичко, което трябва да направите, е да отидете до най-близкия супермаркет или да вдигнете телефона и да се обадите на служба за доставка. Наистина не става по-лесно от това.
Наградата за храна лесно се превръща в навик
Фаталното е, че храненето като награда се превръща в навик особено лесно, защото носи подкреплението със себе си под формата на захар и мазнини. Захарта, по-специално, предизвиква освобождаване на допамин, както е описано в статията за вашата система за възнаграждение. Това действа като усилвател и гарантира, че ще повтаряте това поведение отново и отново.
Често дори не сме научили за алтернативни награди
Тъй като храната е особено ефективна и в същото време лесно достъпна награда, много хора са срещали никакви или много малко други начини да изпитват признателност и признателност. Важна стъпка е да намерите алтернативи, които ви карат да се чувствате също толкова добре, колкото и храната.
Помислете за алтернативни награди за постигане на вашите подцели
Вие само се възнаграждавате за себе си! Добрата награда за отслабване ви кара да се чувствате добре и отделя много допамин. Така че трябва да измислите нещо, което наистина е добро за вас и което ви прави щастливи. Това също трябва да е нещо, което не е задължително да отделите време, за да направите друго.
Ето 8 примера, за да можете да разберете какво имам предвид:
- Просто танцувайте диво с любимата си музика в стаята и наистина полудявайте
- Мързелив от известно време, наистина не прави нищо!
- Прочетете няколко страници в добра книга и се почувствайте наистина удобно
- Отидете на разходка или поход и се насладете на природата
- Умишлено слушайте красива песен и се чувствайте наистина чисти
- Погледнете към небето и гледайте облаците
- Прекарвайте време с хора, които са важни за вас
- Напишете си писмо, в което си давате тонове страхотни комплименти и се хвалите, че сте постигнали целта си
Най-долу: наградата за отслабване
Наградата за отслабване обикновено е добра идея. Но възнаградете правилното нещо с правилното нещо, също така възнаграждавайте само добро и целенасочено поведение и правете това с неща, които ви карат да се чувствате наистина добре. Но никога не се възнаграждавайте с храна! Ако се интересувате от системата зад нея, прочетете този wiki пост за оперантно кондициониране.
Какви идеи имате за награждаване? Ще се радвам много, ако споделите вашите идеи. Това може да помогне само на всеки, който чете тук!