Наднорменото тегло в средата на живота - от 40 идва мазнината - Stiftung Warentest
съдържание
Тези, които тежат твърде много в средната си възраст, рискуват заболявания в напреднала възраст. Правилното хранене и упражненията помагат.
Братята са изумени: дори преди десет години не са били украсени с коремчета от мивка. Сега всеки от тях е раздразнен от плюсовите бузи и коремчетата. Дори в средата на живота, мастните области могат да инициират опасни заболявания, които избухват само в напреднала възраст. Те включват артериосклероза, подагра, захарен диабет, инсулт и внезапна сърдечна смърт.
Интерфейс 40-ти рожден ден. Защо толкова много хора наддават на тегло в годините след това? Хранителните навици са същите като преди.
Какво се случва с тялото в напреднала възраст
Някои процеси в тялото се променят с възрастта. Кои механизми, особено в хормоналната и имунната системи, са включени, все още не е достатъчно изяснено. Но някои неща вече са сигурни днес:
Хормоналният баланс се променя. Хормоните също така осигуряват балансирано телесно тегло през първите четири десетилетия от живота. След това тялото обикновено произвежда по-малко. Например щитовидната жлеза намалява производството на своите хормони, които поддържат организма на пръсти и регулират метаболитните процеси. Последицата: скоростта на метаболизма се намалява с до 15 процента, енергията изгаря по-бавно.
Когато вече няма толкова много полови хормони, особено жените са склонни да наддават на тегло. Докато много естроген се използва и за потискане на апетита, малко естроген увеличава желанието за ядене. Половият хормон дехидроепиандростерон (DHE) също става все по-оскъден при жените. Достатъчно DHE понякога предотвратява миграцията на излишните калории към мастните депа при по-младите хора. След това допълнителна енергия излиза от тялото като топлина. Това често вече не работи с по-малко DHE.
Мускулната маса намалява. Ако тялото ни все още се състои от средно 30 процента мускули в млада възраст, техният дял ще се свие наполовина, когато навършим 75 години. Но по-малкото мускули не означава по-малко килограми на кантара. Тъй като предишната безмаслена тъкан се трансформира в мастни клетки. Решаваща причина, поради която мускулната маса намалява: Физическото напрежение намалява.
Базалният метаболизъм спада. Това е количеството енергия, което ни е необходимо, за да поддържаме важни функции на тялото в състояние на пълноценна почивка и отпуснати мускули. Но много мастна тъкан забавя метаболизма повече от много мускули. А намаляващата базална скорост на метаболизма намалява дневната енергийна нужда. Остава едно утешение: В допълнение към основния метаболизъм се добавя метаболизмът на ефективността. Това е енергията, която също изразходваме чрез физическа активност.
Тялото се свива. На около 30-годишна възраст съдържанието на вода в тялото започва да спада от около 65 на 55 процента. Костната маса също намалява. Резултатът: Ставаме по-малки, жените по-бързи от мъжете. Между 30 и 70 години те губят около три сантиметра от ръста си, жените средно пет. На 80-годишна възраст загубата в размер възлиза на пет или осем сантиметра. Ако теглото остане същото, ще станете по-дебели - спрямо височината си.
Органите се сменят. Бъбреците, черният дроб и белите дробове отстъпват с около 12 процента. Според проучване на университета във Верона в Италия, изгарянето на мазнини при по-възрастните мъже е свързано с функцията на белите дробове: Ако органът отслабне, мазнините нарастват.
Отслабването започва в съзнанието
Ако изгаряте по-малко енергия, вече нямате нужда от толкова калории. Яденето на по-малки порции обикновено не е решението. Тогава много хранителни вещества автоматично биха се загубили. В края на краищата, в средата на живота, тялото изисква точно толкова витамини, минерали и микроелементи, колкото преди, а някои вещества дори повече. Затова е добре да знаете какво е важно сега.
Много плодове и зеленчуци. Те са богати на витамини и фитохимикали (естествени оцветители и аромати). Безкалоричните съставки могат да предотвратят сърдечни и кръвоносни заболявания и да улавят свободни радикали и по този начин вероятно да предпазват от рак. Следователно растителната храна трябва да присъства в менюто няколко пъти на ден - за предпочитане пет пъти.
Много фибри. Това са несмилаемите компоненти на храната. Диетичните фибри преминават през стомашно-чревния тракт до голяма степен непроменени и се разграждат само от чревни бактерии в дебелото черво. Предимството: фибрите имат малко калории, но ви карат да се чувствате сити. Има много фибри в пълнозърнести продукти, небелен ориз, картофи, плодове и зеленчуци.
Достатъчно калций. Тялото започва да разгражда калция от костите на около 35-годишна възраст. Резултатът: костите стават по-крехки. До патологична степен този процес се нарича остеопороза. Рискът може да бъде намален чрез консумация на калций всеки ден. Повечето доставят млечни продукти. Тези, които не могат да ги понасят, могат да използват растителни източници на калций като лук, праз, магданоз, домати, зеле.
Витамин D. Възрастните хора често страдат от дефицит. Витамин D е много важен за изграждането на костите. Той гарантира, че абсорбираме калций от храната и го вграждаме в костите. В млада възраст, под действието на ултравиолетовите лъчи от слънцето, самото тяло произвежда достатъчно от него. При възрастните хора собственото производство на това тяло вече не работи толкова добре. Следователно витамин D трябва да се повишава в храната. Предшествениците се срещат в рибите, яйцата и черния дроб. Допълнителното слънце е добро.
Витамин К. Твърде малкото има отрицателно въздействие върху съсирването на кръвта, костната плътност и тъканите. Зелените листни зеленчуци и зеле осигуряват много витамин К.
Фолиева киселина. Витаминът В се счита за млад производител. Той гарантира, че клетките постоянно се делят и образуват. Следователно много фолиева киселина е важна (около 400 микрограма). Той също така се бори с инхибитора на атеросклерозата хомоцистеин. Зелето, броколите, спанакът и черешите са много богати на фолиева киселина.
Витамин В12. Възрастните хора често губят способността да получават достатъчно витамин В12 от диетата си. От съществено значение е да се произвеждат червени кръвни клетки, да се поддържа работата на фолиевата киселина и да се защитават нервните влакна. Почти само животински продукти като месо и риба съдържат B12, но и кисело зеле поради специални бактерии.
витамин Ц. Укрепва имунната система и очевидно също помага да се абсорбира желязото от храната. Плодовете (тропически плодове) и зеленчуците (зеле, чушки, картофи, агнешка салата) съдържат много витамин С.
Витамин Е. Подпомага имунната защита. Всеки, който консумира студено пресовани растителни масла, ядки и семена, ще получи много витамин Е и може да успее да противодейства на старческите петна по кожата.
Витаминни и хранителни препарати. Те могат да бъдат полезни при определени обстоятелства, но не трябва да заменят здравословната, балансирана диета. Не е препоръчително неконтролирано самолечение с индивидуални хранителни вещества.
Без краткосрочни диети. По време на глад тялото подслушва мускулите, за да произвежда енергия. Базалният метаболизъм спада. Мастните клетки обаче се свиват успешно само ако се консумират по-малко калории, отколкото изгорените в дългосрочен план. Диетата трябва да се променя внимателно и внимателно, упражненията защитават мускулите.
По-малко фалшиви мазнини. Избягвайте твърде много наситени мастни киселини, които се съдържат най-вече в животинските продукти и могат да повишат нивата на холестерола. Ненаситените мастни киселини обаче са здравословни, особено мононенаситени (напр. В зехтин и рапично масло) и омега-3 мастни киселини (напр. В мазни морски риби). Пазете се от скрити мазнини в колбаси, сладкиши и много готови ястия.
По-малко алкохол. 1 грам алкохол осигурява 8 kcal - почти колкото 1 грам мазнини (9.3 kcal). От време на време не можете да кажете нищо срещу чаша червено вино (0,2 литра 149 ккал) или бутилка бира (0,3 литра 100 ккал). Твърде много алкохол може да повиши апетита, да доведе до пристрастяване и да причини заболявания като рак.
Упражнението е ефективен убиец на мазнини
Паунда изчезват, когато се изграждат мускули. Те увеличават нуждата от калории.
Упражнявайте внимателно. Спортът с висока производителност изобщо не е необходим. Това също помага: изкачване на стълби, вместо да вземете асансьор, колоездене до супермаркета, вместо шофиране, домакинска работа и градинарство.
Формулирайте цели. Например колоездене, бягане или туризъм за половин час два до три пъти седмично. Бъдете търпеливи: отнема само шест до осем седмици, за да се подобри издръжливостта. И мускулите също отнема известно време да се натрупват.
Тази статия е полезна. 1797 потребители намират това за полезно.