Наддаване на тегло въпреки упражненията Как е възможно това и какво мога да направя за това

наддаване

Проблем, с който много от нас трябва да са запознати: Тренирате редовно, спортувате интензивно няколко пъти седмично - и въпреки това показалецът на везните ви непрекъснато се увеличава. Натрупването на тегло въпреки упражненията (и тук не говорим за дартс) е възможно?

Опасен глад или дори ядене атаки след тренировка, вие ли сте виновни за това явление? А какво да кажем за често споменавания калориен дефицит? Едно е сигурно: храненето и упражненията са две теми, с които трябва да се работи по-интензивно.

Всеки, който се занимава със спорт, става слаб - или не!?

Съвсем скорошно проучване в САЩ показа (за пореден път), че само упражненията не са достатъчни за отслабване. Заключението на изследователите от Аризонския държавен университет на пръв поглед може да изглежда изненадващо. Когато (леко) с наднормено тегло, преди това едва активни хора започват да тренират, първо се появява промяна за тях: Те са по-гладни и гладни! Всъщност толкова повече, че - ако не обърнете внимание на диетата си - наддавате повече, отколкото губите чрез упражнения.

Калориен дефицит: тайната на успеха на всяка диета и всяка тренировка (за отслабване)

Изчислението, което по-късно можем да прочетем на кантара, е много просто: Ако искате да отслабнете чрез упражнения, в крайна сметка консумирате повече калории, отколкото консумирате. Тъй като безброй изследвания и разследвания доказват, че правилната комбинация от диета и спорт или упражнения е ключът към здравословното и нормално тяло!

Колко време ще ми отнеме да сваля два килограма?

Ако погледнете само телесните мазнини, това изчисление също е много просто: един килограм мазнини има около 9000 kcal. Само около 80% от телесните мазнини обаче се състоят от чисти мазнини. Останалите 20 процента се състоят от вода и други отлагания.

По-добре бавно и стабилно, отколкото бързо и рязко да намалявате телесното си тегло

Така че, ако искате да загубите килограм телесни мазнини, трябва да консумирате около 7300 до 7700 ккал повече чрез тренировка, отколкото получавате от храната. С калориен дефицит от 500 ккал ви трябват горди 30 дни, за да се отървете от килограм нежелани телесни мазнини. Това звучи като много време, но в действителност е много по-устойчиво бавното намаляване на теглото. Тези, които се опитват да отслабнат бързо, често стават жертва на скандалния йо-йо ефект.

Страшният йо-йо ефект може да се появи и по време на тренировка

Трябва да имате предвид: Целевият дефицит на калории от 500 ккал е доста амбициозна цел. Калориен дефицит от около 300 kcal е по-лесен за постигане - и следователно по-лесен за поддържане в дългосрочен план. Също така поради добре познатия йо-йо ефект, има много по-смисъл в дългосрочен план да намалявате теглото си бавно, но непрекъснато за по-дълъг период от време.

Хормоните на стреса поне могат да накарат теглото да застане

Що се отнася до темата „отслабване чрез упражнения“, често се пренебрегва един важен фактор: забавлението! Защото, ако се изложите на прекалено много стрес чрез прекомерна (желаеща да отслабнете) амбиция, можете бързо да произведете твърде много кортизол. Този хормон също се отделя по време на претрениране.

След това мускулът използва собствения си протеин за производство на енергия. Това първоначално води до загуба на мускулна маса. Но също така гарантира, че желаното намаляване на теглото застоява или дори напълнявате.

Не се паникьосвайте, дори да получите шок на кантара!

Като цяло не бива да се стресирате да отслабвате. Тренирахте ли интензивно предишния ден, но показалецът на мащаба ви все пак ще се покачва на следващия ден? Не се притеснявайте и не се стресирайте: напълно нормално е телесното ви тегло да варира.

По-специално при жените, хормонални или свързани с цикъла състояния могат да причинят кратко наддаване на тегло на всяка възраст. А тези, които редовно правят силови тренировки, по-често ще вдигат повече тежести на кантара поради увеличената мускулна средна стойност.

Повече тегло поради повече мускулна маса

По-специално, ако правите силови тренировки в допълнение към тренировките за бягане, ще качите мускулна маса. Тогава тренировката ви води до изразходване на мастните отлагания, но тъй като те се заменят с „тежки“ мускули, можете дори да напълнеете.

Ето защо е много важно не само да се обръща внимание на килограмите при отслабване. По-важно е да намалите процента на мазнини в тялото. Например тези, които имат много мускули, но малко мазнини, ще имат висок ИТМ.

  • телесно тегло
  • височина

Формулата е BMI = телесно тегло (в килограми)/телесна височина (в метри) ^ 2

Резултатът от изчислението казва следното:

  • Под 18,5 имате поднормено тегло
  • Вие сте с нормално тегло между 18,5 и 25
  • Имате наднормено тегло между 25 и 30
  • от 30 имате много наднормено тегло

Можете да видите къде е проблемът. Процентът на мазнините и мускулите в тялото не се взема предвид. Всеки мускулен пакет би имал наднормено тегло според ИТМ, но разбира се това е грешно заключение.

Ето защо, когато отслабвате, наблегнете много на намаляването на процента на телесните мазнини. Можете да определите тази стойност например с помощта на везни за телесни мазнини от OMRON:

  • Процент телесни мазнини,
  • Мускулна маса,
  • Висцерална мазнина

Измерванията се извършват с помощта на 8 сензора на ръцете и краката (везните, които измерват само на краката, не определят точните резултати)

Има много причини, поради които не отслабвате въпреки упражненията, а дори наддавате

Вече сте опитали всичко, но все още не се получава със загубата на тегло? В някои случаи други причини - или комбинация от тях - могат да бъдат причината: напр. слабо функционираща щитовидна жлеза.

Или имате изключително ниска базална скорост на метаболизма. Тогава организмът ви използва генетично много малко енергия и дори с най-съзнателната диета едва ли ще постигнете калориен дефицит.

Малко сън, стрес и лекарства също могат да повлияят на теглото ви

Известно е също, че твърде малкото сън пречи на организма да се справи с адекватна енергийна обработка. Същото важи и за стреса. Но психотропните лекарства, бета-блокерите и някои други лекарства също могат да доведат до факта, че не отслабвате, а дори наддавате въпреки упражненията.

И за съжаление: от около 30-годишна възраст тялото ни преминава в друг режим. Сега мускулната маса намалява, но броят на мастните натрупвания се увеличава.

Най-големият риск от нежелано наддаване на тегло въпреки упражненията

Най-доброто за спортисти, които искат да отслабнат, независимо от възрастта, е и остава смесицата от тренировки и хранене. И най-голямата опасност за страховитото явление „мазнини въпреки спорта“ е също толкова страшното хранене и ненаситните атаки на глад след спорт. Защото кой не знае това: След интензивна тренировка за бягане, просто прясно изкъпана, и се появява този ненаситен апетит за сладкиши или други кулинарни бъркотии.
Как можете да избегнете апетита, преяждането и други подобни след тренировка?

Ако сами тренирате дълго време, в най-добрия случай сте намерили своя собствена стратегия, за да избегнете желанието да отидете в хладилника след тренировка. Какви трикове имате срещу апетита и атаките за хранене след дълги бягания или други спортни дейности? Във всеки случай има няколко прости правила, за да не останете истински гладни след тренировка.

Не яжте твърде много преди тренировка, но в никакъв случай не яжте твърде малко!

Храненето ПРЕДИ да тренирате е ефективен начин за спиране на стомашното ви ръмжене след тренировка. Разбира се, не трябва да поглъщате огромни, трудно смилаеми порции преди тренировка. Но особено здравословната закуска, но и достатъчният прием на храна по всяко друго време на деня, гарантира, че само един банан ви е достатъчен след тренировка.

Избягвайте сладки напитки!

Водата, но също така и спрейовете за сок без чай и захар са и ще останат най-добрите напитки за спортисти. Вие утолявате жаждата си или нямате или имате много малко калории. Определено трябва да се пазите от сладки напитки. Особено след тренировка, те повишават нивото на кръвната Ви захар. Но само за да спадне още по-бързо. Резултатът: жажда като орда от пълнолетни, полугладни кафяви мечки!

Между другото, ако искате да отслабнете с чисто бягане и бягане, определено трябва да прочетете 5 причини, поради които ще се провалите.