Наддаване на тегло по време на менопаузата - Klimaktoplant® N
Наистина е несправедливо - много жени над 40 години не ядат повече от преди, но въпреки това наддават. Плюс това по корема и кръста. Как така? И как може отново да се спре напълняването?
Защо много жени напълняват по време на менопаузата?
Често това се дължи на падащата базална скорост на метаболизма. Това описва количеството енергия, от което тялото се нуждае, за да функционира в състояние на покой. Тази базална скорост на метаболизма намалява още в средата на двадесетте години, така че жените в менопауза се нуждаят средно с една трета по-малко калории. Много малко жени са наясно с това и така апетитът и хранителните им навици остават непроменени. Резултатът: Дори по-малки количества допълнителни (ненужни) калории се сумират, теглото непрекъснато се увеличава. Между другото, основният метаболизъм намалява, тъй като мускулите губят все повече и повече с увеличаване на възрастта. Но мускулите в частност консумират най-много калории. Резултатът е постоянно, неволно наддаване на тегло.
И поради хормоналните промени по време на менопаузата в тялото има повече мъжки хормони, т.е. тестостерон. Това гарантира, че повече мазнини се съхраняват в стомаха. Това е нещо като мъжки начин за съхранение на енергия. Опасното е натрупването на мазнини около органите. Това увеличава риска от развитие на сърдечни заболявания и диабет. Добра причина да направите нещо по отношение на мастните натрупвания по корема и талията.
Как да отслабнем по време на менопаузата?
Ако искате отново да бъдете стройни в дългосрочен план, комбинацията от упражнения, мускулни тренировки и правилно хранене е непобедима. Ако спестите само от калории, тялото ви ще отслабне. Но това не само намалява мазнините, но и мускулната маса. И ако просто се упражнявате, без да обръщате внимание на храната, ще станете по-здрави, но едва ли ще отслабнете. Тъй като е твърде лесно да развиете повече апетит, за да поемете излишните калории, които сте консумирали. Подхождайте към наддаване на тегло от двете страни: изгаряйте повече калории чрез упражнения и приемайте по-малко калории чрез лека, здравословна диета.
В началото си струва да определите действителните си калории - измерени спрямо вашата активност (предимно седнали, предимно изправени и т.н.). Ако след това водите хранителен дневник за още няколко дни, имате солидна основа за пренастройката си: защото тогава знаете колко енергия всъщност имате нужда и къде можете да спестите калории.
Първи градивни елементи: използвайте мускулите си
Физическата активност е забавна и консумира енергия. Но за да отслабнете в дългосрочен план, основният метаболизъм трябва да се увеличи. За да направите това, е важно да изградите мускули. Средства: редовен спорт, но не само издръжливост като ходене, но и мускулна тренировка.
Колко се движите досега? Приложение или спортен часовник (т.нар. Носим), който измерва вашата активност и стъпки, може да ви помогне да определите това. Много от нас седят твърде много и се движат твърде малко. Често рекламираните 10 000 стъпки на ден между другото не са насока, която има смисъл за всички. 10 000 стъпки съответстват приблизително на разстояние от пет километра. Преди тези, които не са тренирали, вече са постигнали много с 4000 до 5000 стъпки на ден.
Използвайте всяка възможност за упражнения в ежедневието. Стълби вместо асансьори, велосипеди вместо автомобили. Тези малки действия се сумират. Тъй като те многократно стимулират метаболизма и изгарят енергия.
Спортувате ли редовно. Спортът за издръжливост тук е важен, тъй като подобрява състоянието и консумира много калории. Но също така и силови тренировки, които насърчават изграждането на мускули.
Само когато даден спорт е забавен, ще ви е приятно да го правите и най-вече редовно. И това зависи от редовността. Кой спорт, кой вид упражнения се вписват лесно във вашето ежедневие?
Важно: Не сте ли спортували през последните няколко години? Има ли здравословни проблеми или сте хронично болни? След това първо трябва да отидете при личния лекар за преглед, преди да предприемете каквито и да било действия.
Втори градивен елемент: Регулирайте хранителните си навици
Ясно е, че не става въпрос за временно ограничаване на храненето и пиенето. Краткосрочната диета няма да ви помогне. По-скоро целта ви трябва да бъде постоянна промяна в навиците ви:
Яжте, когато сте гладни. И спрете, когато сте сити. Звучи лесно, но кой не е ял от разочарование, стрес или скука? Упражненията помагат срещу разочарованието, релаксацията помага срещу стреса и ново хоби срещу скуката. И бъдете търпеливи със стомаха си: може да отнеме 15 или 20 минути, докато сигналът за насищане бъде изпратен от стомаха към мозъка. Така че по-добре изчакайте известно време с търсенето.
Ако е възможно, напитките не трябва да съдържат никакви калории: няма повече сосове, няма захар в кафето или чая, нито кисело мляко. Млякото и сокът са ястия! Понякога малък апетит може да се задоволи с голяма чаша вода.
Говорейки за напитки: Алкохолът не само съдържа много калории, но и се дезинхибира и ви огладнява. Удвояването на солени и мазни закуски е двойно по-трудно.
Поддържайте баланса на кръвната захар: Твърде многото захар в кръвта стимулира производството на инсулин. Твърде много инсулин кара тялото отново да жадува за захар - неудобен цикъл. Намалете максимално захарта. И ако закусите, можете да му се насладите пълноценно, например с парче наистина добър шоколад, което ще привлече цялото ви внимание.
Избягвайте готовите продукти: те често съдържат твърде много сол, твърде много мазнини и твърде много захар. По-добре да готвите прясно.
Преди да започнеш
Поставете реалистични цели. „Искам да бъда толкова стройна, колкото бях на 20“, ви поставя под огромен натиск. Може да се постигне само с много усилия и дисциплина. Разочарованието, когато не работи, е още по-голямо. Няколко килограма по-малко в коремната област е голям плюс за вашето здраве.
Предполага се, че е бавна загуба: тя не трябва да надвишава половин килограм на седмица. Защото с всеки килограм телесно тегло губите и мускулна маса - точно това, което всъщност трябва да изграждате. Така че не бързайте.
Запишете разработката си, независимо дали с лист за измерване в хладилника или бележка в приложение. Ако редовно документирате теглото си, обиколката на корема и упражненията, можете да видите конкретно как вашето поведение влияе върху теглото и формата на тялото. Ако успеете, имате основателна причина да се възнаградите. Това ви мотивира да се придържате към него. И когато напълнеете, обикновено можете веднага да видите защо.
Неуспехите или изключенията са нормални. Всички стават слаби, може би не се джогират заради студения дъжд или почистването на цялата торба с гумени мечки. Бъдете милостиви към себе си. Основното нещо е да продължите с новия си здравословен начин на живот.
Малко сланина всъщност е здравословно
Не се притеснявайте, ако въпреки най-добрите ви усилия все още имате малки ролки по корем и талия. Това е не само резерв от енергия за лоши времена, но и добра защита срещу остеопороза. Причината: „Беконът съдържа ензим, наречен ароматаза, а ароматазата активира естрогените“, казва д-р. Дороти Струк, практикуващ гинеколог и лекар натуропат. Така че, ако произвеждаме по-малко естрогени чрез менопаузата, това до известна степен може да бъде компенсирано от ензимите в коремните мазнини. Въпреки това, не трябва да бъде повече от три до пет килограма мазнини по корема.
Оплаквания от менопаузата - как да се изразите?
Други симптоми на менопаузата