Национален център за хранене - мазнини в храната

Дълго време мазнините бяха погубени като хранителни вещества за угояване. Нашето тяло обаче се нуждае от тях, както и от въглехидрати, протеини и витамини. Освен количеството, най-важното е неговият състав. Прочетете какво е важно, когато става въпрос за мазнини във вашата диета.

Мазнините са важно хранително вещество, което изпълнява множество функции в тялото. Трябват ни мазнини за изграждане на клетъчни стени. Те доставят незаменими мастни киселини, които организмът не може да произведе сам и гарантират, че можем да усвоим и обработим мастноразтворимите витамини A, D, E и K от храната. Мазнината също е естествен носител на аромат и издава аромати. Зеленчукова супа с много сметана, например, има по-добър вкус за повечето хора, а сиренето с по-високо съдържание на мазнини е просто по-ароматно.

Не само енергиен източник

В същото време мазнините осигуряват много енергия. Като енергиен източник номер 1, той съдържа 9 килокалории на грам, повече от два пъти повече калории от въглехидратите или протеините. Това, което тялото не използва като енергия, то съхранява в депата. Това също има предимства, защото той може да отстъпи отново, ако е гладен за дълго време. В допълнение, мазнините под кожата служат като изолация за защита срещу студа и предпазват нашите органи като вид възглавница от външни влияния като наранявания.

Общото енергоснабдяване е от решаващо значение

Поради високото енергийно съдържание на хранителното вещество обаче е особено лесно с храни с високо съдържание на мазнини да се абсорбират повече калории, отколкото тялото се нуждае. Германското общество по хранене (DGE) препоръчва възрастните да не приемат повече от 30 процента от енергията си чрез мазнини като ориентир. При енергийни нужди от 2000 килокалории за една жена, тя не трябва да бъде повече от 67 грама мазнини на ден. Всъщност жените и мъжете в Германия консумират 35 до 40 процента енергия от мазнини. Това не трябва да бъде проблематично, стига общият енергиен прием да не е твърде висок и да няма затлъстяване. Обаче не само количеството е определящо за здравето, но преди всичко съставът на мазнините, т.е. качеството на мазнините.

Не всички мазнини са еднакви

В крайна сметка различните мастни киселини в мазнините правят разликата: има наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Наситените мастни киселини се съдържат главно в животински храни като масло, сметана, свинска мас, месо и колбаси, но също така и в кокосови мазнини. Ненаситените мастни киселини се разделят на мононенаситени мастни киселини - те се намират например в маслиново и рапично масло - и полиненаситени мастни киселини. Те включват омега-6 мастни киселини, които се съдържат главно в слънчогледово, соево и царевично масло и маргарин, както и омега-3 мастни киселини, съдържащи се в мастни морски риби като херинга, скумрия и сьомга и в някои растителни масла като лен и рапица - и орехово масло.

В името на здравето

Ядем повече от достатъчно от наситените мазнини. Поради това DGE препоръчва прием на по-малко наситени мастни киселини и повече полиненаситени мастни киселини. Това намалява риска от нарушения на липидния метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания. По-ниският прием на така наречените транс-мастни киселини също допринася за това. Пържените храни, печени изделия, сладкарски изделия и готови продукти, по-специално могат да съдържат много трансмастни киселини и поради това рядко трябва да попаднат в чинията.

На практика тези препоръки за прием на мазнини означават: Предпочитайте растителни хранителни масла и растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести продукти и бобови растения вместо животински мазнини и животински храни - с изключение на рибата. Той е особено богат на полиненаситени мастни киселини. Като лека закуска е по-добре да хапете ядки вместо чипс или понички.

Автор: Dr. Клаудия Мюлер, Бон
Източник на снимки: clipdealer

Подуване:
DGE: Хранителните вещества. Градивни елементи за вашето здраве, 2018 г. (последен достъп на 6 март 2019 г.)
ГД): Избрани въпроси и отговори във втората версия на насоките на DGE „Прием на мазнини и профилактика на избрани заболявания, свързани с диетата“, 2015 г. (последен достъп на 6 март 2019 г.)
DGE: Яжте и пийте пълноценна храна в съответствие с 10-те правила на DGE (последен достъп на 6 март 2019 г.)