Начинаещ 101 DIETE CETOGENE, фитнес и суперсили SUPER KETO

Добре, когато се намесите, ви се струва, че кетогенната диета е доста сложна. Помислете отново, всъщност това е МНОГО лесно и ето как можете много просто да започнете.

начинаещ

За да започнете, можете да гледате това кратко видео, където обяснявам ползите от наличието на кетогенен метаболизъм. По принцип това е КАКВО, ЗАЩО го правим и КАК стигаме там, много много просто.

Има три основни неща за успеха във вашата кетогенна диета:

  • Уважавайте вашите макроси, за да преминете в кетоза
  • Направете интелигентен избор за вашето здраве
  • Разбиране на промените в метаболизма в кетогенната диета

Първият (зачитане на вашите макроси) ще ви позволи да започнете прехода си в кетоза, а другите два (качествен избор и разбиране) ще ви позволят да имате добра адаптация в дългосрочен план (от съществено значение за постигане на целите ви).

Днес ние просто ще говорим за първите неща, които трябва да направите, за да започнете диетата си и да зачитате вашите макроси.

Така че на теория имаме, че за да влезем в кетоза, трябва да разделим калориите, като направим огромна част от мазнини, малка част от протеини и малка част от въглехидрати. В цифри това дава:

80% (или ПОВЕЧЕ) калории идват от мазнини.
15% (или НАМАЛО) калории идват от протеини.
И 5% (или по-малко) калории идват от въглехидрати.

Имайте предвид, че по време на фазата на адаптация (по време на която тялото се адаптира към кетогенната диета), тези съотношения могат да бъдат още по-строги! Можем да достигнем до 90% мазнини и във фазата на адаптация се препоръчва не превишавайте 15g нетни въглехидрати на ден!

Но на практика е трудно да си представите какво да ядете, за да постигнете това разпределение. Отначало, за да ми помогна да разбера къде съм, използвах тракер. Има много от тях, избрах Chronometer, защото е бърз и лесен и отчита нетните въглехидрати (извадени фибри). Мисля, че и Fitatu не е лош. Въвеждате какво ядете, количествата и тракерът изчислява макронутриентите, докато вървите, и ги изобразявате под формата на графика. По този начин:

КЪДЕ ДА ЗАПОЧНА ?

Когато не знаете откъде да започнете или как да го направите, дръжте го просто. Първата стъпка, спешната стъпка, е елиминирането на въглехидратите.

1/ДРАСТИЧНО НАМАЛЯВАНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ

Отначало очевидно ще премахнете хляба, брашното, семената, захарите, това е лесно.

Но ще премахнете СЪЩО картофи, тикви (тиква, месо, спагети, тиквички ...), бобови растения (леща, грах, боб, фъстъци).

Вие също ще премахнете плодовете (защото освен лимон, авокадо и домати, няма да ги консумирате на кетогенна диета).
По време на фазата на адаптация, която е най-строгата част от диетата, ще трябва да премахнете и някои зеленчуци (чушки, патладжани, тиквички, лук, пащърнак, праз).
И накрая, отначало е по-добре да се съсредоточите върху следните зеленчуци:
- всички листа: салати, издънки, млади издънки, манголд, маше, ендивия
- всички кръстоцветни: карфиол, броколи, китайско зеле, червено зеле, зеле, зеле, брюкселско зеле и др.
- всички репички: розови, черни, сини, червени
- аспержи, артишок, зелен фасул

и БОНУС: можете да ядете авокадо (много!)
Ако искате да научите повече за избора на зеленчуци, отидете на тази статия: Избор на зеленчуци по кетогенната диета !

2/ЗАМЕНЕТЕ ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ С МАСТИНИ (МНОГО)

В замяна ще консумирате много мазнини, но не само никакви.