Начален план за начално ниво на обучение за мъже
Този план за домашни тренировки е идеален за начинаещи, които да придобият основна издръжливост. С течение на времето, разбира се, ще бъде трудно и ако целите ви са сериозни, усилената работа във фитнеса ще бъде неизбежна по-късно. Но е отлично за полагане на основите!
- наклонена опора 3x10-30
- превключване между два стола 3x10
- бицепс изправен или разтегнат 3x10
- трицепс, стоящ с една ръка/трицепс, отблъскващ назад 3x10
- странично повдигане/натиск на рамото с една ръка 3x10
- удължаване на врата/гребане с една ръка 3x10
- клек с пета 3х10
- прасец изправен 3x50
- коремна преса/плаваща седалка 3x
3 тренировки на седмица. напр. Понеделник сряда петък
1. Легнала подкрепа
Началната позиция е изправено тяло, удължена ръка с опора на ширината на раменете, длани на земята. Краката очевидно се опират на пръстите. Бавно спуснете тялото си на земята, докато вдишвате въздуха. Дръжте тялото си изправено. Главата трябва да гледа напред, крайната точка на движението е, когато гърдите докоснат земята - и е необходимо гърдите първо да докоснат земята! Нека останем за момент, но не пускайте, не легнете на земята! Оттук се притиснете до напълно изпъната ръка, без инерция, със силата на мускулите си, докато енергично издухвате въздуха! Повторете толкова пъти, колкото отидете! Трябва да се постигнат около 10 повторения! Всеки, който не ходи, може да улесни практикуването, като прави движението в коленичило положение, така че трябва да движите много по-малко тегло
2. Преместване
Трудно е да се намери подходящо място за това в домакинството, на практика са необходими две повърхности, между които можем да се вмъкнем с опора на рамото. Късметлиите имат подходяща рамка за катерене вкъщи или кухненски плот, но вземат и два стабилни масивни стола за облегалка. Това упражнение се изпълнява на стойка във фитнес зала, която на практика е две успоредни, приблизително. тръба с ширина на раменете. Поставете с изпънати ръце, така че дланите ви да опират в облегалката на стола, тялото ви е вертикално над столовете, а краката ви едва докосват земята. Нека се спуснем между столовете, така че горната част на тялото ни да се наведе малко напред. Използваме само за стабилизиране на краката, така че столовете да не се сгъват. Нека се спуснем бавно и да вдишаме въздуха. В долната мъртва точка спрете за момент, за да не набирате скорост, след това се избутайте до напълно протегната ръка, докато издухвате въздуха. Изпълнете 8-10 повторения. Всеки, който е тежък, може да помогне с краката си. !
3. Бицепс при изправяне или разтягане
Бицепс изправен: Това изисква дъмбел с една ръка или с две ръце. Хванете щангата на двуръчната гира или дъмбелите с една ръка, сякаш са свързани с щанга. Изпънете го пред себе си с хват на ширината на раменете. Ръцете ни трябва да са изпънати, доколкото бицепсите ни позволяват, но не изпънати назад. Вдигаме ръце вертикално до тялото. Издърпайте тежестта, така че горната част на ръцете ви да не се движи, а само предмишниците. Затегнете бицепса на върха на движението. Междувременно издухайте въздуха. Оттук бавно свалете тежестта до изходна позиция, докато вдишвате. Направете 8-15 повторения в зависимост от използваното тегло и се уверете, че винаги разтягате бицепсите си.
Разтягане: изисква се дърпащ прът или тръба на която и да е минимална височина на главата. Хванете го на ширината на раменете, спускайки се бавно. Поемете въздух и бавно, без да дръпнете, се издърпайте нагоре със силата на ръката си, докато брадичката ви докосне пръчката, докато издухвате въздуха. Ако е трудно, помогнете с краката си, стига да стигне.
4. Трицепс, стоящ с една ръка/трицепс, отблъскващ назад 3x10
Трицепс изправен: с една ръка. Това упражнение изисква гира и може да се прави, докато седите, въпросът е, че ръцете и горната част на тялото ни са вертикални. Изпънете едната ръка нагоре, с напълно вертикална горна част, с дъмбела в ръката си. Оттук бавно го спускаме зад врата си, навътре, така че тежестта да е зад врата ни, докато вдишваме въздуха. Долу, доколкото можете, без горната част на ръката да се измести от вертикалата.Оттук натиснете нагоре с трицепсите си - ако усетите раменете си, издухайте твърде много, докато претегляте. Изпънете ръцете си, доколкото можете - тогава трицепсът ще се напрегне и след това повторете.