Начален план за домашно начално обучение за жени
3 тренировки на седмица. напр. Понеделник сряда петък
1. Лъжа подкрепа
Началната позиция е изправено тяло, удължена ръка с опора на ширината на раменете, длани на земята. Краката очевидно се опират на пръстите. Бавно спуснете тялото си на земята, докато вдишвате въздуха. Дръжте тялото си изправено. Главата трябва да гледа напред, крайната точка на движението е, когато гърдите докоснат земята - и е необходимо гърдите първо да докоснат земята! Нека останем за момент, но не се пускайте, не легнете на земята! Оттук се притискаме до напълно протегната ръка, без инерция, със силата на мускулите, докато енергично издухваме въздуха! Повторете толкова пъти, колкото отидете! Трябва да се постигнат около 10 повторения! Всеки, който не ходи, може да улесни практикуването, като прави движението в коленичило положение, така че трябва да движите много по-малко тегло.
2. Бицепс изправен
Това изисква дъмбел с една или две ръце. Хванете щангата на двуръчната гира или дъмбелите с една ръка, сякаш са свързани с щанга. Изпънете го пред себе си с хват на ширината на раменете. Ръцете ни трябва да са изпънати, доколкото бицепсите ни позволяват, но не изпънати назад. Вдигаме ръце вертикално до тялото. Издърпайте тежестта, така че горната част на ръцете ви да не се движи, а само предмишниците. Затегнете бицепса на върха на движението. Междувременно издухайте въздуха. Оттук бавно свалете тежестта до изходна позиция, докато вдишвате. Направете 8-15 повторения в зависимост от използваното тегло и се уверете, че винаги разтягате бицепсите си.
3. Трицепс, стоящ с една ръка
Това упражнение изисква гира и може да се прави, докато седите, въпросът е, че ръцете и горната част на тялото ни са вертикални. Изпънете едната ръка нагоре, с напълно вертикална горна част, с дъмбела в ръката си. Оттук бавно го спускаме зад врата си, навътре, така че тежестта да е зад врата ни, докато вдишваме въздуха. Долу, доколкото можете, без горната част на ръката да се измести от вертикалата.Оттук натиснете нагоре с трицепсите си - ако усетите раменете си, издухайте твърде много, докато претегляте. Изпънете ръцете си, доколкото можете - тогава трицепсът ще се напрегне и след това повторете. Опитайте се да направите 10 повторения - разбира се на преподавател!
4. Натиск на рамото с една ръка
Застанете здраво в носилка или седнете на стабилна седалка с вдлъбнат гръб. Вземете гирата, като я държите на височината на раменете, с вертикалната си предмишница, толкова дълбока, колкото позволява рамото ви. Оттук натискайте, докато издухвате въздух по права, леко обърната навътре линия над главата си, така че да усетите напрежение в делтоидния мускул. Пуснете се бавно назад, докато не ни оставите да усетим удължаването! Поемете дълбоко въздух, докато спускате. Нека спрем за момент надолу, докато протегне ръка и следващото повторение може да продължи! Това, на което трябва да обърнете внимание, е координацията на движението, защото двете гири първоначално много лесно искат да пълзят заедно. Препоръчително е да наклоните дъмбелите леко навътре поради движението навътре. Внимавайте да не огъвате движението или да не изтласквате гирите при изтласкване! Около 10 повторения!