Набирания със смелост за повече мускули и сила!

Издърпванията са много популярни, и то не само от функционалната фитнес тенденция. Още през 70-те години бодибилдинг икони като Арнолд Шварценегер правеха набирания в тренировките си, за да създадат впечатляваща горна част на тялото. По добра причина, защото набиранията са много ефективни за изграждане на сила и мускулна маса, поради което специалистите по фитнес препоръчват да се правят набирания за спортисти в много спортове. Ако искате да изградите и мускулеста и мощна горна част на тялото, тогава определено трябва да разчитате на набирания. По-лесно да се каже, отколкото да се направи, защото това, което изглежда толкова лесно при другите спортисти, се оказва особено предизвикателно при първия ви опит. Не са редки случаите, когато начинаещите изобщо не могат да направят нито едно изтегляне. В тази статия ще научите защо си струва да останете на топка, когато става въпрос за тренировки за изтегляне, въпреки привидно смущаващите моменти. Това ръководство ще отговори конкретно на следните въпроси:

Общ преглед

Кои мускули се стимулират, когато правите изтегляне?

Брадичката е упражнение със собствено тегло, което тренира почти цялата горна част на тялото. Класическото изтегляне, което се извършва с надхват, който е малко повече от ширината на раменете, тренира предимно широките мускули на гърба (latissimus dorsi) и флексорите на ръцете (biceps brachii). Дори ако гореспоменатите мускули вършат по-голямата част от работата, почти всички мускули на гърба и много други мускули работят с изтегляне. Ето преглед на участващите мускулни групи:

Широк мускул на гърба (musculus latissimus dorsi)
Голям кръгъл мускул (musculus teres major)
Голям гръден мускул (musculus pectoralis major)
Малък гръден мускул (musculus pectoralis minor)
Двуглав мускул на горната част на ръката (musculus biceps brachii)
Мускул на горната част на ръката (musculus brachialis)
Мускулен качулка (musculus trapezius)
Триглав мускул на горната част на ръката (musculus triceps brachii)
Мускулен мускул на горната част на ръката (musculus brachioradialis)

Коремните мускули също са стресирани по време на изтегляне, тъй като стабилизират горната и долната част на тялото по време на изпълнението. В зависимост от вариацията на издърпване (напр. Различни форми на хващане или различно изпълнение), мускулното натоварване се променя. Например, възможно е да правите набирания с плътен хват, за да поставите повече стрес върху бицепсите.

Препоръчва ли се изтегляне за начинаещи?

Набиранията са упражнение, което изисква поне напреднало ниво на фитнес. В крайна сметка е необходимо много, за да издърпате собственото си телесно тегло за няколко повторения, като използвате само силата на мускулите на гърба и ръцете си. Това важи особено за хората, които поставят малко повече телесно тегло на кантара. Но както е добре известно, никой майстор не е паднал от небето, поради което набиранията по принцип са подходящи и за начинаещи. Но всяко начало е трудно и не е необичайно начинаещите да не могат да завършат пълно изтегляне. Добрата новина обаче е, че първите адаптации (корекции) по отношение на увеличаването на силата не закъсняват. Ако имате смелостта и самочувствието да започнете с половин изтегляне, ще можете да направите първите 2-3 набирания само след няколко тренировъчни единици. Свързаните упражнения, които помагат за укрепване на мускулните групи, участващи в изтегляне, са ефективни. Ако тренирате в пиковия час във фитнеса и искате да се предпазите от злонамерен поглед, можете също да преминете към изтеглящи машини или разтегателни кули, които улесняват започването с тренировка за изтегляне.

Какви упражнения можете да правите на теглич?

Дръпващата се лента е функционално тренировъчно устройство, защото позволява да се изпълняват различни упражнения. В допълнение към класическото издърпване с широкия захват отпред (издърпване = фокус върху широкия мускул на гърба), упражнения за брадичка с тесния захват отзад (брадичка = фокус върху бицепса) могат да се изпълняват и върху дърпане.

В допълнение към тези по-класически упражнения за изтегляне от тренировки с тежести, има и други вариации, които са особено подходящи за напреднали спортисти, които са в областта на функционалната фитнес. Те включват следните упражнения:

чистачки на предното стъкло
Гребане над главата
Кожата на кожата
Пръстите на краката
Предни и задни лостове
Archer Издърпайте
Мускулни нагоре

Но тегличът също е идеален за тренировки. Повдигането на крака е друго много ефективно упражнение, което може да се изпълнява на теглич. Повдигането на крака е чудесно упражнение за корема, което не трябва да липсва в нито един план за обучение от шест пакета.

Комбинация от всички упражнения дава възможност за много ефективна тренировка за цялото тяло на теглича. Тъй като всички споменати упражнения могат да бъдат описани като доста предизвикателни, болните мускули на следващия ден са почти гарантирани.

Ефективно обучение за изтегляне е възможно и у дома?

Тъй като издърпващата лента е евтина и спестяваща място тренировъчно оборудване, тренировката за изтегляне е идеална за вашите собствени четири стени. Подходящата щанга за изтегляне, която отговаря на вашите изисквания, е основното изискване за ефективно обучение в домашния фитнес.

Нямате ли собствена фитнес зала за тренировка или пътувате много? Тогава права тяга е идеална за вас, тъй като може да се монтира бързо, лесно и без винтове в рамката на вратата. Такъв стълб ви предлага максимална гъвкавост. Определено обаче трябва да обърнете внимание на максималното натоварване с тегло, тъй като такава щанга може да не е подходяща за по-тежки спортисти.

Ако имате собствена фитнес зала, перманентно инсталираните барове са идеални. Поради твърдото закотвяне тези щанги предлагат максимална стабилност и следователно са идеални за по-тежки или по-напреднали спортисти, които тренират с допълнително тегло. В магазин Gorilla Sports ще намерите натягащи се решетки, които могат да бъдат закрепени към тавана, както и към стената. Кой да изберете, зависи преди всичко от това как искате да настроите фитнес залата си и колко място все още ви е на разположение. Натягащата лента за монтиране на тавана (например в средата на помещението) е идеална, ако стените вече са блокирани от други устройства. По този начин оптимално използвате пространството, налично в малките стаи. Натягаща се решетка, монтирана в средата на стаята, също е идеална за окачване на боксерска чанта върху нея. Тъй като силните удари или ритници могат да накарат груша да се люлее, той трябва да виси достатъчно далеч от стените.

Ако имате достатъчно място и не планирате да затваряте чанта за пробиване, можете да изберете модел, който е прикрепен към стената. Ако искате да правите само класически издърпвания, правият набиращ лост е идеален. Ако обаче сте един от най-амбициозните спортисти, многофункционалната лента за изтегляне представлява мярката за всички неща. Благодарение на различните опции за сцепление на многофункционалната лента за изтегляне, вие можете да извършвате разнообразна тренировка за изтегляне, което позволява гъвкаво натоварване на мускулите.

Подходящи ли са набиранията и за жени?

Досега трябва да е добре известно, че жените също се възползват от силовите тренировки. Следователно равенството надделява в залата за тежести и двата пола работят амбициозно върху своите фитнес цели. Независимо от това, жените не трябва да се намират на издърпващата лента твърде често. Като упражнение със собствено тегло, набиранията са много предизвикателни, което важи особено за жените. (1) Фактът, че жените имат по-малко мускулна маса от мъжете и в същото време имат по-висок процент телесни мазнини (Kfa), прави набиранията значително по-трудни за жените. Още по-трудно е за жени с относително дълги ръце. Между другото, американските военни отчитат този факт и се отказват от теста за изтегляне за жени войници. Въпреки това, в никакъв случай не е невъзможно жените да правят набирания. Спортисти като Tia-Clair Toomey доказват това впечатляващо, тъй като австралиецът успя да направи 31 бръчки за 60 секунди.

Как би могъл да изглежда план за тренировка за изтегляне?

Що се отнася до оптималния план за обучение с брадичка, има много възможности. Те се основават главно на нивото на фитнес. Докато фокусът на начинаещите е върху крайъгълен камък в създаването на първото изтегляне, напредналите спортисти се стремят към разнообразна тренировка за изтегляне.

Обучение за изтегляне за начинаещи

По пътя към първото изтегляне е добра идея да разчитате на свързани упражнения, с които можете да постигнете добър напредък. В домашния фитнес, например, има възможност да се правят наклонени набирания, за които тяга за изтегляне трябва да бъде монтирана на височина на бедрата (например в рамката на вратата). Този вариант е идеален за начинаещи, тъй като нивото на трудност е значително по-ниско в сравнение с редовните набирания. Друг вариант е да правите отрицателни набирания. Редовните набирания обикновено се състоят от две фази:

Положителна или концентрична фаза (издърпване на тялото нагоре)
Отрицателна или ексцентрична фаза (спускане на тялото)

Отрицателното изтегляне, от друга страна, включва само ексцентричната последователност на движенията. В технически жаргон се говори за ексцентрични силови тренировки. От изследванията на спортните науки знаем за положителните ефекти върху развитието на силата във връзка с ексцентричните тренировки. (2) Този тип обучение обаче води и до по-тежка мускулна травма (мускулна болезненост), която трябва да се вземе предвид от регенеративна гледна точка (възстановяване).

В изходната позиция на отрицателни набирания, спортистът окачва брадичката си над щангата и упражнението се състои в спускане на тялото бавно и съсредоточено в изходна позиция на редовно изтегляне. Кутия или стол под придърпващата лента прави възможно връщането в висящо положение без никакви усилия.

Обучение за изтегляне за напреднали потребители

Напредналите спортисти могат ефективно да се упражняват върху теглича. Ако можете да правите прекалено много повторения с редовни набирания, можете да засилите тренировката си за изтегляне с допълнителни тежести. Устойчивите потопяеми колани са идеални за това, към които могат да бъдат здраво закрепени тежести.

Ако искате да го знаете правилно, можете или да се предизвикате с едноръчни набирания, или да разчитате на един от вариантите за изтегляне от функционалната фитнес зона. Това включва например Archer Pull Up, което е един вид странично изтегляне. Нарастването на мускулите също е идеално за амбициозни спортисти. Нарастването на мускулите основно комбинира изтегляне и потапяне в едно упражнение.