Н; lsenfr; вдясно - Дексимиран

Споделете тази информация за пациента

QR код

Направете снимка на този QR код с вашия смартфон

Пряка връзка

Бобовите растения е общото наименование на леща, боб, нахут и други видове грах, както и фъстъци. Те имат нисък гликемичен индекс, имат ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на минерали като желязо и фолиева киселина.

Този информационен лист за пациенти се занимава предимно с леща, боб и грах. Как консумацията на соя влияе върху здравето е описано в отделни статии. Соевите зърна също са богати на протеини и хранителни вещества, но осигуряват повече калории в сравнение с други бобови растения. Можете да научите повече за това в статиите Соя и соя - Пътят към по-здравословен живот?

Нисък гликемичен индекс и ниско съдържание на мазнини

Енергийната плътност в бобовите растения е ниска: 1,3 килокалории на грам. Те също са добри източници на протеин. Бобовите растения в комбинация например с житни или млечни продукти (напр. Грахова супа с хляб) осигуряват добро качество на протеините, тъй като съдържащите се в тях аминокиселини (градивни елементи на протеина) се допълват добре. Поради това те често се използват от вегетарианците като източник на протеин. Съдържанието на протеини обикновено съставлява между 20 и 30% от енергийното съдържание. 90 грама варени зърна съответстват на съдържание на протеин от 7 до 8 грама.

Искате ли да научите повече за цели протеини от вегетариански източници? След това прочетете статията за протеините.

Бобовите растения принадлежат към групата на въглехидратните храни с най-нисък гликемичен индекс (GI); това означава, че съдържащите се въглехидрати бавно се разграждат в организма и по този начин имат положителен ефект върху регулирането на кръвната захар. Бобовите растения обикновено имат гликемичен индекс от 29 до 48. За сравнение, GI на млечните продукти е 32 до 36, плодовете от 39 до 64, зърнените култури от 42 до 72 и кореноплодните зеленчуци от 49 до 65, а този на картофеното пюре е повече от 70. Прочетете Вижте също статията Какво представлява гликемичният индекс?

Повечето боб и леща са с ниско съдържание на мазнини; това означава, че те съдържат по-малко от 5% мазнини. Изключение правят нахутът и соята. Те съдържат съответно 15% и 47% мазнини.

В допълнение, бобовите растения са:

богата на витамини от група В, желязо, калций, фосфор, цинк и магнезий
добър източник на фолиева киселина
богат на антиоксиданти.

Бобовите растения помагат да поддържате теглото си стабилно

Консумацията на бобови растения е много разпространена в някои части на света като Индия, Южна Америка и Близкия изток. Фасулът, лещата и различните видове грах са на дъното на вегетарианската хранителна пирамида, така че те трябва да съставляват голяма част от ежедневната диета. Ако елиминирате месото, рибата и яйцата от диетата си, трябва съответно да увеличите приема на бобови растения.

Проучване от Съединените щати с участници от различен произход установи, че консумацията на бобови растения при деца и възрастни може да помогне за поддържане на телесното тегло стабилно. 1 Това зависи, наред с други неща, със съдържание на бавно усвоими въглехидрати, както и с високо съдържание на фибри и протеини и умерена енергийна плътност. Причината вероятно е и по-дълготрайно чувство на ситост след консумация на бобови растения в сравнение с яденето на храни, които съдържат например бързо разградими въглехидрати. Чувството за ситост може да улесни диетата.

Избягване на подуване на корема чрез накисване

Бобовите растения са здрави, евтини и универсални. За повечето хора се препоръчва яденето на бобови растения няколко пъти седмично. Изборът на храна често се основава на това, което харесваме, цената, наличността и съставките. През последните години лещата, бобът и нахутът все по-често попадат в супермаркетите. В днешно време търговията предлага широка гама от боб и леща, достъпни почти навсякъде; Само преди няколко години офертата беше почти изключително ограничена до магазините за здравословни храни. В случай на по-малко известни ястия като боб и леща, изборът зависи и от културните и лични навици, физиологичните ефекти и знанията за тяхното използване и приготвяне в ежедневната храна. Авторите зад изследването на Американското общество за хранене се позовават на по-ранно проучване, което заключава, че бобът е сред първите пет най-хранителни храни по отношение на цената.

Някои хора са скептични относно редовната консумация на бобови растения, страхувайки се от газове и подуване на корема. Повечето обаче понасят добре умерени количества бобови растения, но когато се консумират в по-големи количества, те често са по-бедни. За по-добра смилаемост е препоръчително да накиснете лещата и боба преди да ги приготвите. Например, можете да накиснете фасула или лещата за една нощ във вода в керамична, порцеланова или стъклена купа на хладно място, преди да ги приготвите (уверете се, че имате достатъчно вода, лещата набъбва много).

Времето за накисване варира и обикновено се посочва върху опаковката на бобовите растения, но бобовите растения обикновено трябва да се накисват за максимум 24 часа, защото след това започват да покълват. По време на накисване в студена вода във водата се разтварят 75 до 90% от нечупливите захари, които причиняват метеоризъм. Следователно е важно след това да се излее водата за накисване, да се изплакнат бобовите растения и да се готвят в прясна вода. Три пъти по-голямо количество вода трябва да се използва за леща. Времето за готвене зависи от вида леща/боб; обикновено е посочено на опаковката. Без предварително накисване времето за готвене обикновено е по-дълго.

В магазините се предлагат и предварително обработени продукти, които не изискват накисване. Някои видове леща и боб не трябва да се накисват. Червената леща също не трябва да се накисва и да има кратко време за готвене в сравнение с много други видове леща. Бобовите растения като боб или леща, които се предлагат като консервирани храни, трябва само да се изплакнат и след това да се добавят директно в ястие.

Бобовите растения са идеални за приготвяне на яхнии, супи, салати, в тако и в омлети. Освен това има многобройни рецепти за ястия, в които лещата или бобът са основните съставки, например яхния от леща, супа от леща, бургери от леща или бургери от нахут и много други. Нахутът е основа за например хумус, който е идеален като намазка или закуска/потапяне.

Още информация

Здравословната храна има много положителен ефект върху цивилизационните заболявания и затлъстяването. Понякога е толкова ефективен, колкото и медикаментозното лечение - без никакви странични ефекти. Това знание обаче често не се отразява в ежедневната ни храна.