Н; hentraining - основи, съвети и рискове Любителите на планината
За съжаление вашият интернет браузър не поддържа съвременни технологии.
Ще се радвам да се върна с по-нов браузър!
Можете напр. следното Безплатно Изтегли:
Влизам
Вече сте клиент на Bergfreunde, влезте тук
Ние сме неутрални по отношение на климата! Научете повече"
категория
спорт
Всеки, който някога е бил в планината, знае фразата: „Фу, тук въздухът става доста тънък ...“ Това, което може да не изглежда така при туризъм или катерене, става ясно най-късно на класическо алпийско турне между тях 3 000 и 4 000 метра. Въздухът като такъв не става „тънък“, а по-скоро броят на кислородните молекули на литър въздушен обем намалява с увеличаване на надморската височина. Резултатът: намаляване на въздушното налягане. Като пряка противодействие, организмът ни реагира с ускорено дишане и увеличен пулс. Въпреки това, за да се подготвите за дългосрочни планински обиколки, експедиции или по-дълъг престой на голяма надморска височина, се препоръчва профилактично обучение на височина. Най-общо казано, това води до увеличаване на броя на червените (транспортиращи кислород) кръвни клетки.
Какво се разбира под термина „височинно обучение“?
Определението е следното: "Тренировката на височина означава целенасочено използване на недостатъчно снабдяване с кислород (хипоксия) на организма като стимул за повишаване на производителността."
Кога започва височинната тренировка? И кога влиза в сила тренировка за височина?
Аклиматизацията често се извършва в различни базови лагери. Оттам стартират така наречените аклиматизационни турове.
Независимо дали на Килиманджаро, Денали или връх Еверест в Хималаите - обиколка на особено голяма надморска височина винаги трябва внимателно планирани и бъдете подготвени. Както оборудването, така и физическата подготовка играят важна роля. Да подготви организма възможно най-добре за специалните условия на височина, Ето защо препоръчваме тренировка на височина, преди да отидете на турне. Ефектите от „тънкия въздух“ са изключително разнообразни Спортове за издръжливост Целевата тренировка на височина е от много време Увеличение на производителността термин. И този ефект е очевиден и при планинските спортове аклиматизация известен отдавна с големи височини.
От 2000 м надморска височина "по-тънък въздух„Да действа върху човешкия организъм. Чувствителните или по-рано болни хора вече могат да покажат първите признаци на заболяването на това ниво Височинна болест Усещам. Колко лоши са симптомите на така наречената остра височинна болест (AMS - остра планинска болест) зависи от няколко фактора. Как е вашата физическа подготовка? Колко добро е общото здравословно състояние на алпиниста? Някои хора се климатизират генетично по-бързо от други, въпреки че са физически еднакво годни. Миналият опит може да бъде от полза тук. При изкачване на планината или преходи на големи височини трябва да се обърне специално внимание на скоростта на изкачване, както и на всички допълнителни дни за аклиматизация.
Съдържанието на кислород във въздуха е еднакво в целия свят при 20,9%, независимо от надморската височина. The Въздушното налягане обаче намалява с увеличаване на надморската височина, при което парциалното налягане на кислорода на околния въздух намалява едновременно. По този начин този фактор води до недостатъчно снабдяване на тялото с кислород (хипоксия). В тази статия сме обобщили цялата важна информация за височинната болест.
Наистина ли тренировката за височина подобрява представянето?
Престоят на височина води до а в човешкия организъм поради намаленото снабдяване с кислород Поредица от адаптационни процеси. Това включва повишаване на осведомеността за Дихателна активност, т.е. вентилация, когато тялото е под напрежение. По същия начин разпределение на собствения хормон на тялото Еритропоетин (EPO) стимулира. ЕПО се произвежда в бъбреците и е отговорен за образуването на нови червени кръвни клетки в костния мозък. В същото време е в тялото осигурен повишен хемоглобин. Хемоглобинът свързва кислорода и по този начин има положителен ефект върху издръжливостта чрез увеличаване на капацитета за транспортиране на кислород в артериалната кръв.
Няколко проучвания са стигнали до заключението, че упражненията при хипоксия причиняват промени на мускулно ниво, като например повишена активност на ензимите на енергийния метаболизъм. Може да се наблюдава и увеличаване на съхранението на мускулен кислород, миоглобинът.
Професионалните спортисти използват положителните ефекти от височинните тренировки.
Следователно обучението на височина е основно препоръчително за спортисти, ориентирани към представянето които искат да подобрят своята издръжливост при контролирани условия. Особено при спортове за издръжливост, бягане на дълги разстояния, триатлон или колоездене, тренировките за височина отдавна са включени в плана за обучение. Но също амбициозни планинари, които искат да се подготвят за изкачването на високи планини, тяхното представяне чрез Подобрете обучението по хипоксия.
Коя форма на тренировка на височина е ефективна и полезна?
За да се постигне действителен тренировъчен ефект върху представянето на издръжливост, е важно Тренировъчен стимул при височинни условия е зададено. Самотен престой на височина без специфичен стимул за обучение не носи значителни предимства за развитие на производителността. Така че няма смисъл да прекарате няколко дни в хижа в Алпите и да играете карти по цял ден. Бягането, туризмът или изкачването на височина са абсолютно необходими за положителна настройка.
Има ли минимална продължителност за тренировка на височина?
Много експерти и медицински специалисти имат различни мнения по този въпрос. A Минимален престой от една седмица до десет дни обаче е необходимо да се осигури ефективен, т.е. за да може да проведе обучение за повишаване на ефективността. Оптимално Остава от три до четири седмици. Високопроизводителните спортисти често провеждат специфични тренировъчни лагери на височина няколко пъти в годината. За хоби спортист обаче това просто не е практически възможно поради ограничения във времето, нито е необходимо. Като цяло обаче целевата тренировка на висока надморска височина в продължение на седем до десет дни вече може да доведе до гореспоменатите положителни ефекти за много спортисти. Сега има дори специални доставчици, които са професионално организирани Тренировъчни лагери на голяма надморска височина организирайте, осигурете медицинска помощ и съвети на участниците на място.
Колко трае ефектът от височинните тренировки?
Продължителността на обучението и адаптационните ефекти във височина все още са в науката спорен. В първите дни след дълъг престой на голяма надморска височина определено трябва да бъде едно Фаза на регенерация да бъде вмъкнат с намален обхват на тренировка и ниска интензивност. Често може да се случи, че първо има спад в производителността. Малка почивка тук може да ви помогне да се изправите на крака. Различни проучвания са стигнали до извода, че ефектът от добрата тренировка на височина между три до пет седмици трае, вероятно по-дълго. Биологичната продължителност на живота на червените кръвни клетки (еритроцитите) в човешкото тяло е ограничена до само 120 дни. Следователно ефект от повече от четири месеца може да бъде изключен.
Тренировка на височина с маска и на палатка
Палатка за хипоксия с велоергометър.
С технически помощни средства, тренировките за височина могат да се провеждат и без планини в града и у дома. На пазара има няколко продукта за създаване на "Изкуствена хипоксия" да симулира за обучение. Хората се возят на велоергометъра и дишат през един специална дихателна маска при намалени условия на кислород. Има и Палатки, които могат да бъдат разположени над леглото и да симулират хипоксичен сън на голяма надморска височина. В някои градове сега има цели Центрове за обучение на голяма надморска височина, които осигуряват специални тренировъчни зали при хипоксични условия и по този начин могат да симулират височинни тренировки.
Тъй като всеки човек реагира по различен начин на надморската височина, а някои хора дори на една "Нетолерантност на височина" има смисъл да се проверява толерантността предварително на планинска или високопланинска обиколка. A медицинска проверка трябва да се направи преди започване на по-дълго пътуване на по-голяма надморска височина, както и преди симулирана тренировка на височина. За специфична подготовка за експедиция или преходи на височина, подобно обучение в специални камери за хипоксия може да бъде много полезно.
Вредни ли са тренировките на височина? Това допинг ли е?
Продължителният престой на големи височини винаги натоварва физически организма за нас, които не е задължително да сме родени и израснали в региони над 4000 метра. Следователно тренировъчен лагер за височина винаги трябва да се планира и провежда разумно. В противен случай би имало риск да източите тялото, вместо да го повдигнете на по-високо ниво на фитнес. Височинно обучение се прилага с него не като допинг и също е разрешено преди състезания. За разлика от допинга с лекарства или забранени вещества, спортистът прави това само при тренировки на височина естествени ефекти на височината предимство. В резултат на това се упражняват собствените процеси и адаптации на тялото не чрез външна помощ поява.
Има ли смисъл тренировките за височина и за спортистите, занимаващи се с отдих?
Бегачите също могат да се възползват от положителните ефекти.
Добре планираната тренировка на висока надморска височина също може да бъде полезна за спортисти за развлечение и хоби алпинисти. Важно е да бъдете индивидуални Изпълнение на издръжливост вече предварително по един Консолидирайте обикновеното ниво. Това означава, че трябва да сте тренирали, бягали или са се разхождали редовно в планината в продължение на няколко години, преди да помислите за тренировъчен лагер за височина. A добро здраве както и определена Опит в контрола на обучението определено са необходими за постигане на положителен ефект.
За спортисти аматьори също се препоръчва техният TВалежите във височина са по-защитни, особено в началото а не да работи веднага с максимален интензитет. Само с нарастващ опит можете да оцените себе си и тялото си и по този начин постепенно да зададете нови тренировъчни импулси.
Обобщение на тренировките на височина
И накрая, може да се каже, че тренировките на височина също са възможни в популярния спорт при определени условия. За трекинг обиколки на голяма надморска височина, например в Андите, изкачване на планини в Хималаите или дори на 4000 м в Алпите, от друга страна, има много по-голям смисъл да Симптоми на остра височинна болест да намалите или дори да изключите предварително с определена вероятност. По същия начин всяко обучение трябва да бъде специфично и стратегическо; простото пребиваване на голяма надморска височина не е достатъчно за постигане на значими явления за настройка.