Мъжки упражнения за трениране на гърди топ 4 (снимки видео)

Трениране на гръдния кош на мъжа: най-добрите четири упражнения със снимки и видеоклипове!

Как да се отървете от гърдите на мъжа?

Кои мускули трябва да тренираме? Нашият голям гръден мускул (голям гръден мускул) е решаващият мускул за трениране на гръдния кош на мъжа. Включете едно от четирите упражнения за гръден мускул два пъти седмично в плана си за тренировка за изграждане на мускулна маса.
Диетата за отслабване на кои мъжки гърди е най-ефективна? За да се отървете от мъжките гърди, трябва да изградите гръдни мускули и да намалите мастната тъкан в гърдите. Намалявате мазнините на гърдите, като правите отрицателен енергиен баланс. Например, ядете 500 калории по-малко на ден, отколкото губите чрез базален метаболизъм и упражнения.
Колко повторения са оптимални за изграждане на мускули? Осем повторения и два до четири сета на тренировка са основно идеални за изграждане на гръдните мускули.

1) Трениране на гръдния кош на мъжа у дома

1а) преса с дъмбели (върха!)

Ползи: Пресът с дъмбели е най-добрата тренировка с дъмбели за гърди вкъщи. Необходими са ви само пейка за тежести и комплект с гири от 30 кг (например от Amazon). Ако не искате да си вземете тежест, вместо това можете да използвате две много здрави табуретки. Щюхел работи също така, при което облегалките пречат на изпълнението. Голямото предимство в сравнение с тренировките за лицеви опори е, че можем да увеличим точно теглото. В резултат на това винаги виждаме своя напредък точно и оптимално изграждаме гръдните си мускули. Винаги, когато получим повече от осем чисти повторения, добавяме тежест.

Целеви мускули: Укрепваме гръдните си мускули като абсолютната основна целева мускулатура и поддържаме мускулите на трицепса. Предните раменни мускули и трионните мускули под гърдите имат само ефект от трето ниво.

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Поведение: Легнете на плоската пейка в леко кух гръб или вместо това използвайте две еднакво високи табуретки.
Екзекуция: Без дръпване бутате дъмбелите нагоре, главно с помощта на гръдните мускули. Не изпъвайте напълно ръцете си горе, за да не загубите мускулното напрежение между тях. След това бавно слезте надолу, докато лактите са под плоската пейка. Освен това постигате максимален мускулен стимул за изграждане на мускулите, като тренирате гърдите на мъжа.

1б) Отрицателни лицеви опори

Предимство и недостатък: Едно от най-ефективните упражнения за гръден кош без оборудване без съмнение са отрицателните лицеви опори. Нямаме нужда от оборудване за фитнес тренировки, тъй като можем да използваме и ръба на леглото за съхранение. Ако вариантът е твърде труден за вас, ще намерите правилния вариант в статията Лицеви опори за начинаещи. Не забравяйте да започнете само с малка височина на краката си. След като успеете да получите над осем правилни повторения, повдигнете краката си. Недостатъкът обаче е, че не можем да измерим интензивността толкова точно. Дъмбелите са по-точни.
Целеви мускули: Във всички лицеви опори най-общо укрепваме мускулите си в гърдите. Тренираме нашия трицепс втори, след това предното рамо и накрая мускулът на предния трион.

Поведение: Няма значение дали правите лицевите опори на колене, на крака или с кота. При всички варианти за тренировка на гърдите за мъже, вие също трябва да напрегнете мускулите в средата на тялото. Това поддържа дъното ви нагоре, а тялото ви е твърдо и стабилно като дебела дъска. От разстоянието между ръцете на ширината на раменете, преместете две ръце навън с двете ръце. Ръцете ви са на нивото на гърдите и пръстите ви гледат напред по време на тренировката на гърдите на мъжа.
Екзекуция: Сега бавно слезте надолу с тялото, докато достигнете височината във видеото. Сега използвайте силата в гърдите си възможно най-изолирана за бавното изтласкване. Както преди, не изпъвайте напълно ръцете си, така че да поддържате напрежение в мускулите.

2) Трениране на гръдния кош на мъжа във фитнеса

2а) Машина за лежанка (Бакшиш!)

Предимство: Едно от най-ефективните и лесни упражнения за гърди във фитнеса е лежанката. Голямото предимство е, че посоката на движение вече е посочена. Следователно можем да се съсредоточим изключително върху мускулния стимул на гръдния кош. Използвайте широките хоризонтални дръжки, за да използвате максимално гръдните си мускули.
Целеви мускули: Най-важният прицелен мускул е големият гръден мускул, както при предишните упражнения за мъжки гръден кош. Като второстепенни целеви мускули първо упражняваме трицепсите си, след това предните раменни мускули и накрая триъгълния мускул.

Поведение: Седите много близо до облегалката, изправени в леко извита поза. С изправена глава също през цялото време с рамене назад. Изберете двата най-хоризонтални захвата, за да тренирате гърдите на най-добрия човек.
Екзекуция: Без инерция натискате тежестта напред и целенасочено използвате силата на гръдните мускули. Отново, не изправяйте напълно ръцете си, така че да поддържате мускулно напрежение. Докато се връщате, връщате се доколкото можете. Но е важно теглото винаги да остава на върха.

2б) Устройство за пеперуди

Предимство и недостатък: Ако в студиото нямате предишното упражнение за гърди с тренировъчен мъж, тренирайте вместо това на машината Butterly. От една страна, посоката отново е дадена, но от друга страна, позицията на ръката е по-трудна. Трябва да се наведем малко навътре, за да предпазим лактите и китките.
Целеви мускули: Големият гръден мускул е и най-важният мускул на мускулите на пеперудата при упражняване на гръдния кош на мъжа. Второ, тренираме мускулите на предните рамене, както и бицепсите и мускулите на триона.

Поведение: Отново седнете много изправени на облегалката и винаги дръжте главата и раменете си назад. Свийте малко китките и лактите, за да не ги претоварвате.
Екзекуция: Използвайте двете вертикални дръжки и ги придвижете напред, без да дърпате. Докато правите това, а също и когато вървите назад, се чувствайте абсолютно предимно в гръдните мускули. Тежестта не трябва да се утаява отзад, така че да поддържате напрежението в мускулите си.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!