Mythbusting 9-те най-големи мита за отслабване - Лично обучение на Дейвид Линденбауер

Има безброй мнения и съвети, особено в интернет, по темата за загуба на тегло, оптимална загуба на мазнини или отслабване. Освен това гъмжи от самоназначени професионалисти и гурута. Но за съжаление повечето съвети, трикове и информация, които преследват интернет, или не са доказани, просто грешни или често се оказват вредни!

Така че в тази статия искам безсрамно да изложа 9-те най-големи мита за отслабването. Моят съвет е научно доказано и директно от практиката. Затова ще намерите моите източници в края на тази статия.

1. Калориите са еднакви

Под калории или килокалории ние разбираме мярка за енергия. Калорията се определя като количеството енергия (топлина), което е необходимо за нагряване на 1 грам вода на 1 градус по Целзий. Калориите също служат като доставчици на енергия в нашето тяло. Всеки Макронутриент (Протеини, въглехидрати, мазнини) има собствено съдържание на калории. Това обаче означава Не, че всички източници на калории имат еднакви ефекти върху тялото ви!

Различните храни преминават през различни метаболитни процеси и могат да имат много различни ефекти върху чувството ви за ситост или хормоналния ви баланс.

Например тялото ни реагира много различно на калориите от протеини, отколкото на калориите от въглехидратите и мазнините. Увеличаването на съдържанието на протеини във вашата диета може да подобри метаболизма, да намали апетита и апетита, като същевременно оптимизира функцията на някои регулиращи теглото хормони (1).

Калориите от пълнозърнести храни (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни) обикновено са много по-засищащи от калориите от рафинирани храни (като сладкиши или бял хляб)

2. Отслабването е линеен процес

Мнозина все още вярват, че отслабването е строго линеен процес, който винаги протича по предвидими начини. Всъщност загубата на мазнини е налице изключително сложен и зависи от много фактори. Някои дни и седмици може да отслабнете, докато други стагнират или дори да наддават. Но това не е причина за безпокойство, това е естествен процес. Тези колебания са естествени и са част от него.

Особено теглото на кантара може силен варират, ако имате повече храна в храносмилателния тракт по време на претеглянето или ако тялото ви е съхранило повече вода от обикновено. Това е още по-изразено при жените, тъй като количеството на използваната вода може да варира доста по време на менструалния цикъл.

Важното тук е, че общата тенденция е към загуба на тегло. Изчисляването на седмична средна стойност може да бъде предимство, за да получите точен преглед.

Отслабването не е същото като загубата на телесни мазнини! Абсолютното тегло е само число на скалата - процентът на телесните мазнини прави всичко различно

3. Диетичните добавки помагат при загуба на мазнини

Зад диетичните добавки и продуктите за отслабване стои огромна индустрия. Винаги трябва да сте наясно с това. Има невероятно разнообразие от хранителни добавки и техните производители обещават, в някои случаи, новаторски ефекти. Те обаче почти никога не могат да бъдат доказани в проучвания.

Но не чух ли от XY, че той/тя е постигнал толкова голям напредък с него? Основната причина да работят за някои е плацебо ефектът. Хората си падат по рекламните послания и искат да отслабнат с лекарствата. По този начин те обикновено предоставят несъзнателно да променят диетата си или да прилагат упражнения в живота си. В ретроспекция изглежда, че този продукт е решението.

Има няколко хранителни добавки, които имат лек ефект на отслабване мога. Но и тук важи следното: Хранителните добавки са, както подсказва името, добавки и трябва да се третират като такива. Тук солидната основа е много по-важна от някои фини настройки. Вижте и моите 5 най-добри съвета за здравословно хранене.

4. Затлъстяването е свързано с дисциплина

„Просто трябва да го искате“. Разбира се, отслабването изисква много воля и дисциплина. Пълното изключване на биологичните аспекти обаче е опасно и просто погрешно. Затлъстяването е много сложно разстройство с десетки, ако не и стотици фактори. Има многобройни генетични фактори, за които е доказано, че са свързани със затлъстяването. Освен това сега науката познава различни заболявания (хипотиреоидизъм, СПКЯ, депресия), които могат да увеличат риска от наддаване на тегло (2).

Тялото ни се стреми към постоянен баланс и използва многобройни системи за това, всички от които са фино настроени една към друга. При патологично затлъстяване тези системи могат да се нарушат и вече не работят съвместно правилно, което значително затруднява отслабването. Например, резистентността към хормона лептин е основна причина за затлъстяването (3). Лептинът сигнализира на мозъка, освен всичко друго, че се съхраняват достатъчно мазнини и потиска чувството на глад. Ако сте наследили или развили съпротива, мозъкът смята, че гладувате.

Постигането на воля, необходима за съзнателно по-малко ядене въпреки хормоналния сигнал за глад, може да бъде изключително голямо предизвикателство. Както споменахме в началото, не можете да обвинявате всичко в липсата на дисциплина. Биологичните фактори очевидно играят роля тук.

Разбира се, това не означава, че трябва просто да се откажете и да приемете генетичната си съдба. Намаляването на теглото винаги е възможно. Просто всички имаме различни отправни точки за тази пътека.

Ако ви е много трудно да отслабнете, не се колебайте и проверете кръвните си стойности от специалист по хранене (и упражнения)

5. За да отслабнете, просто трябва да се "движите повече + да ядете по-малко"

Нашето тяло съхранява излишната енергия (калории) като мазнини. Тези хранилища са еволюционни и винаги са гарантирали оцеляването ни. За да изпразним тези магазини (да отслабнем), трябва да консумираме повече калории, отколкото консумираме. Това принуждава тялото да се върне обратно към своите резерви.

Поглъщане (хранене)> консумация (движение) = увеличаване

Консумация (преместване)> прием (ядене) = отслабване

Това е факт. Ако трябва да обобщим тези прости уравнения сега, би било логично, че открихме свещения граал за отслабване със заключението „повече упражнения + по-малко храна“, или? да и не

Разбира се, това всъщност е добър подход. Това обаче покрива само върха на айсберга. Причината, довела до увеличението на първо място, изобщо не се разглежда! Повечето, които следват този съвет, в крайна сметка ще си върнат теглото и за това има физиологични и биохимични причини.

Фундаменталната и трайна промяна в начина на живот и начина, по който виждаме храната и упражненията, е от съществено значение за дългосрочния успех! Храненето се контролира от нашето поведение, а поведението ни от психологически и биохимични фактори. Простото казване да ядете по-малко и да спортувате повече не е достатъчно.

Като да посъветвате човек с депресия да бъде по-щастлив или алкохолик просто да пие по-малко

6. Мазнините правят мазнини

Мазнините в тялото са складирани мазнини. Според тази логика, ако ядем много мазнини, ще трябва да съхраняваме много мазнини. Не е толкова просто обаче. Нашето тяло смила мазнини и в крайна сметка използва калориите, получени от тях. Мазнините сами по себе си не са пряко свързани с наддаването на тегло, освен че са по-високи Калорийна плътност (Калории на грам) от останалите макронутриенти и често се намира във висококалоричната нездравословна храна.

Както винаги, ключът към успеха е балансът. Небалансираната диета с високо съдържание на мазнини и рафинирани въглехидрати, както се среща в много ястия за бързо хранене, определено създава мазнини. Това не се дължи пряко на мазнините, а на небалансирания калориен баланс.

Докато балансът на калориите ви е в баланс, мазнините не ви правят дебели. Проучванията показват, че дори диети с много високо съдържание на мазнини (но с ниско съдържание на въглехидрати) могат да доведат до загуба на тегло (4)

7. Закуската е най-важното хранене за деня

Съвсем скорошно проучване тества 309 мъже и жени, за да провери дали закуската има ефект върху теглото. Препоръката в това контролирано проучване беше или да закусите, или да пропуснете закуската.

След 4-месечен период на обучение те успяха няма съществени разлики да се установи между групите. Нямаше значение дали хората закусват или пропускат закуската. Резултатът беше, че това беше ясно за наддаване/загуба на тегло без значение дали закусвате или не (5).

Положителният ефект, който закуската трябва да има върху метаболизма, или твърдението, че изгаряте повече калории с няколко по-малки хранения през деня, също изглежда маловажен в светлината на текущата ситуация на проучване, ако дори не е опроверган. (6).

Яжте, когато сте гладни и спирайте, когато сте сити.

Ако харесвате закуската, направете я или я оставете, ако искате да я пропуснете.

8. Диетите са ключът към успеха

Вече обсъдихме огромната индустрия зад индустрията за отслабване и диети. Фирмите искат за теб да печелите. Разбира се, ясно е, че диетите са обещани да бъдат ключът към успеха. Проучванията обаче показват, че диетите рядко работят в дългосрочен план. Над 85% на хората печелят загубеното от диетата в рамките на една година (7).

Проучванията дори показват, че диетите са много надеждни при прогнозиране на бъдещото наддаване на тегло, а хората, които се хранят, всъщност напълняват още повече.

Проблемът е, че диетата обикновено има определен период от време и хората просто се измъчват през това време, тъй като след това отново могат да се насладят на удобния си и свикнал начин на живот. Вместо това, поставете си за цел да направите дългосрочни промени в начина на живот, за да станете по-здрави, по-щастливи, по-здрави и да се храните по-здравословно.

Диетите и гладът през цялото време няма да работят в дългосрочен план, а само ще ви направят нещастни

9. Отслабвате чрез диетични храни

Хранителната индустрия също скача на влака за отслабване и здраве и иска парче от баницата. Междувременно особено често се виждат продукти с името „Светлина“ или „Диета“.

Но бъдете внимателни: не навсякъде, където се казва, че здравословното е здраво отвътре. Истински калорични бомби често се крият зад уж добрите храни. Например, протеиновите напитки или продуктите с ниско съдържание на мазнини като киселото мляко често са много полезни много рафинирана захар предоставени за подобряване на вкуса. Тогава това няма много общо със отслабването.

Не бъдете заслепени от красиви стикери и обърнете внимание КАКВО купувате

Заключение

Надявам се тази статия за митове да ви помогне да разкриете 9-те най-големи мита за храна, за да не попаднете в капана!

Ако искате да се отървете от телесните мазнини по устойчив и бърз начин, тогава помислете:

Калориите не са калории: Вашето тяло реагира различно на въглехидрати, мазнини и протеини.
Отслабването не е линеен процес. Средната тенденция е от решаващо значение.
Хранителните добавки не могат да заместят здравословното хранене
Затлъстяването не винаги е свързано с липса на дисциплина. Ако се съмнявате, трябва да се консултирате с лекар.
Поработете върху начина си на живот. „Яденето по-малко и упражненията“ не е достатъчно.
Мазнините не ви дебели. Всъщност мазнините са много здравословни и жизненоважни.
Яжте закуската си, когато ви се иска.
Отслабването е евтино и лесно. Диетите са безполезни.
Намалете количеството на силно преработени храни
И разбира се: стой до себе си и си постави реалистични цели!