Мускулно изграждане на обща програма за тялото за scu
Тъй като тънкото и тонизирано тяло хармонично се съчетава с изтеглени мускули, ето пълна програма за усъвършенстване и извайване на вашата фигура у дома. Тези упражнения са измислени със съветите на спортния треньор Дейвид Коста, експерт по културизъм и ребалансиране на храната и автор на Musclée et sexy.
Силните и тонизирани мускули са гаранцията за силно и здраво тяло. Следователно, вместо да се насочвате към една част от тялото, като корема или дупето, често предпочитани от нежния пол, по-добре е да работите с цялото тяло, без да пренебрегвате бюста и гърба, които гарантират добра стойка. Как да процедираме ? Ние следваме нашата селекция от упражнения, насочени към мускулна група. Тази програма, достъпна за всички, да се прави у дома, се предлага от Дейвид Коста, спортен треньор и автор на мускулестия и секси метод.
Две упражнения за хубав гръб
1. Птицата
Това упражнение се изпълнява с дъмбели от 1 кг например.
Начална позиция: Застанете с леко свити колене, бюст наведен напред, изправен гръб, длани обърнати един към друг, леко свити лакти и обърнати навън и поглед надолу.
Производство: Бавно повдигнете гирите встрани, разтваряйки ръцете си, без да ги разтягате и свийте средата на гърба в края на движението. Бавно освобождавайте при спускане.
Направете 4 до 5 серии от 10 повторения, разпръснати с минута възстановяване.
Инструкции за безопасност: Ръцете не трябва да се разтягат. Гърбът не трябва да се движи, но да остане прав. Раменете са ниски, трапецовидният мускул (под врата) отпуснат. Изкачването е бавно. Вдишайте, докато отваряте ръце, издишайте, докато ги затваряте.
2. Ръцете на Супермен са протегнати
Начална позиция: На земята, с лице надолу, разкрачени крака, ръцете са поставени плоско под спуснатата брадичка.
Производство: Стиснете задните си части, повдигнете краката си от земята, изпънете ръце отпред и задръжте позицията.
Направете 3 до 4 серии от 25 до 30 секунди. Поставете им минута почивка.
Инструкции за безопасност: По време на упражнението вдишвайте и издишвайте непрекъснато. Гърбът не е издълбан прекомерно. По време на тренировка се свиват глутеи.
Две упражнения за доста деколте
1. Помпи на коленете за гърдите
Начална позиция: Коленете, ръцете са разтворени на повече от ширината на раменете, ръцете са протегнати, коремите и глутеусите са стегнати. Раменете са чисти отзад, а главата е подравнена с гръбначния стълб.
Производство: Свийте ръцете си отстрани, за да отпуснете гърдите си между ръцете си. След като торсът докосне земята, натиснете ръцете и свийте членовете, за да повдигнете и изправите ръцете.
Направете максимум 4 серии от 12 до 15 повторения (до разклащане). Вземете две минути почивка между всеки набор.
По-труден вариант: Същото упражнение, но лицеви опори на краката.
По-проста опция: Доведете коленете свити под прав ъгъл близо до бюста.
Инструкции за безопасност: Вдишайте при спускане и издишайте при изкачване. Дръжте раменете назад, корема стегнат. Пекторалните се свиват силно в края на движението.
2. Разстилане легнало на топка
Упражнение върху топка за фитнес (голяма мека топка)
Начална позиция: Легнете по гръб с крака на земята, главата и горната част на гърба на топката, избутайте таза нагоре и стиснете глутеусите. Хванете гирите, ръцете са обърнати една към друга с изпънати ръце, лактите са обърнати навън. Раменете са ниски, раменете са слепени и коремите са стегнати.
Производство: Бавно дръпнете гирите от тялото, леко сгъвайки лактите. Лактите се спускат встрани и са подравнени с линията на раменете. Дъмбелите все още са обърнати един към друг. Качете се нагоре чрез свиване на пекторалните части в края на движението, чрез разтягане и стягане на ръцете, но без повдигане на раменете.
Направете 3 до 4 серии от 10 повторения.
Инструкции за безопасност: Вдишайте при спускането и издишайте в края на тласъка. Дръжте раменете си изправени срещу топката. Свийте силно пекторалите в края на движението.