МУСКУЛНО ИЗГРАЖДАНЕ НА ДОБРА ИЛИ ЛОША ПРОГРАМА
За да тренирате ефективно и в правилната посока, отделете време, за да направите равносметка на силовите си тренировки. За целта имайте предвид тези четири съвета, за да можете да изградите мускули, без да правите крачка в грешната посока.
ОБИЧАМ ДА ПРАВЯ ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ
Често се срещат начинаещи, които упражняват прекомерно неподходящи програми за силова тренировка. Повечето от тях искат да натрупат мускулна маса и е добре известно, че трябва да го направите Овладейте основните упражнения. Те работят едновременно с няколко мускулни групи и са особено ефективни.
Нашият съвет за напредък: Правете предимно лежанки с щангата или дъмбелите и спадове за гръдните мускули, дърпане или гребане за гърба, раменни преси за раменете, къдрици с щангата или дъмбели за бицепсите, преса за чело или лежане с плътна хватка за трицепсите, клякане с Мряна за крака.
ПРАВИЛНАТА ПОРЪЧКА
Когато стартирате програма за силова тренировка, първо направете упражненията за големи мускули (като гърба), които изискват много сила и могат да развият много мускулна маса.
Ако направите това в самото начало на програмата, можете да тренирате останалите мускулни групи още по-ефективно.
БАЛАНСИРАНА МУСКУЛАТУРА
Вашата програма за силова тренировка е добра, ако вземете предвид, че искате тялото ви да изглежда хармонично.
С други думи, трябва да изградите мускулните антагонисти по един и същи начин по отношение на честотата на тренировка и със сравними серии от упражнения за всеки от тях. Това ще намали риска от нараняване.
За да сте в безопасност, тренирайте едновременно бицепсите и трицепсите, мускулите на гърдите и гърба, коремните и лумбалните мускули и предните и задните мускули на бедрата. Винаги не забравяйте да не пренебрегвате никакви мускулни групи (има няколко в някои мускулни групи като гърба или раменете) и да варирате упражненията си възможно най-много за цялостно изграждане на мускулите.
РЕГУЛИРАТЕ БРОЯ НА ПОВТОРЕНИЯТА
• ЦЕЛ: Печелете сила
Повторения за тренировъчна единица и мускулна група:
30 до 60 повторения на тренировъчна единица с едно до три упражнения (правите три до пет повторения на серия и си позволявате почивка от три до пет минути между всяка серия)
• ЦЕЛ: ВЗЕМЕТЕ ОСНОВАНИЕ
Повторения за тренировъчна единица и мускулна група:
80 до 100 повторения на тренировъчна единица с две до четири упражнения (правите шест до осем повторения на серия и си позволявате почивка от две до две и половина минути между всяка серия)
• ЦЕЛ: УВЕЛИЧЕНИЕ НА ОБЕМА
Повторения за тренировъчна единица и мускулна група:
100 до 120 повторения на тренировъчна единица с три до пет упражнения (изпълнявате десет до дванадесет повторения на серия и си позволявате почивка от една до една и половина минути между всяка серия)
• ЦЕЛ: УСТОЙЧИВОСТ
Повторения за тренировъчна единица и мускулна група:
200 до 240 повторения на тренировъчна единица с три до пет упражнения (изпълнявате 15 до 30 повторения на серия и си позволявате почивка от 45 секунди до 95 секунди между всяка серия)
Сега знаете, че за добра програма за изграждане на мускули трябва да имате предвид няколко основни правила, за да тренирате правилно. Затова имайте предвид следните четири принципа: ефективни основни упражнения, първо трениране на големите мускули, балансирано мускулесто тяло и повторения, които отговарят на вашата цел. Ако отидете на фитнес или клуб по културизъм, упражнявайте разумно: три пъти седмично, по един час на тренировка, включително загряване и разтягане.
Открийте нашите многобройни продукти
В Decathlon искаме да използваме марката Domyos, за да направим тренировките с тежести и кръстосаните тренировки достъпни за възможно най-много хора. Искаме да усетите колко е забавно да сте във форма и здрави и да се чувствате добре навсякъде физически и психически! Ние проектираме и произвеждаме продукти, които се харесват на всички спортисти, от начинаещи до страстни професионалисти. Продукти, които са не само красиви и прости, но и забавни, иновативни и специализирани. Нашата страст е да предлагаме продукти и услуги с най-добро съотношение цена/производителност.