Мускулно изграждане на диетичната програма
Мускулното изграждане се състои да развиете мускулен обем, като вземете предпазните мерки да не приемате мазнини. Изграждането на мускули се различава от чистото натрупване на маса по този прост детайл: ние се опитваме да натрупаме мускули, но без да абсорбираме големи количества калории, особено от въглехидрати. Изграждането на мускулите се основава на висок прием на протеини и липиди, но контролиран прием на въглехидрати.
Запълнете с протеини и здравословни мазнини !
За успешно изграждане на мускулите е необходимо да се носи протеин с добро качество на тялото му, до 2 до 3g/kg телесно тегло. Това за мъж от 75 кг възлиза на парче от 150 до 225 г протеин на ден, което се разделя на 4 до 6 хранения. The липиди също трябва да се даде приоритет, до 1g на kg телесно тегло. За човек от 75 грама това е 75 грама мазнини, които да се консумират всеки ден. Но внимавайте, говорим за „полезни“, ненаситени мазнини: омега-6, омега-7, омега-9 и омега-3. Тези мазнини спомагат за поддържането на добро сърдечно-съдово здраве, ограничават възпалителните състояния, насърчават когнитивните функции, осигуряват калории, без да задавят храносмилателната система и най-вече, те не се съхраняват като мазнини и дори участват в изгарянето на натрупаните мазнини. Що се отнася до въглехидратите, те са полезни за осигуряване на енергия и за възстановяване на мускулите, но трябва да се консумират при максимум 2g на kg телесно тегло на ден.
Ето хранителните дажби, които трябва да приемате всеки ден за добро изграждане на мускулите:
Протеини: 2 до 3g/kg телесно тегло
Мазнини: 1g на kg телесно тегло
Въглехидрати: 1g на kg телесно тегло
Това правило не се отнася за ектоморфни хора, които не могат да натрупат мускулна маса без висок прием на въглехидрати. Ние съветваме ектоморфите да се стремят към чисто увеличение на масата, за да получат добри резултати.
Храни, върху които да се съсредоточите по време на изграждането на мускулите
- Месо: постно говеждо, кон, дивеч, пиле, пуйка, телешко
- Яйца: за предпочитане органични, поради високото им съдържание на омега-3
- Рибата: треска, мерлуза, камбала, сьомга, риба тон
- Въглехидрати с нисък гликемичен индекс: киноа, овес, спелта, сладък картоф, кафяв ориз
- Маслодайни семена: бадеми, орехи, бразилски ядки, кашу, шам фъстък
- Масла: бадемово масло, масло от кашу, сусамово масло, фъстъчено масло
- Маслата: необработен зехтин, сусам, орех, лешник, рапица
Хранителни добавки: заложете на аминокиселини
Диетата за изграждане на мускули включва голямо количество протеини, тъй като тя е строителният материал на мускулните влакна. За да се увеличи ефективността му, комбинираното използване на някои аминокиселини е много полезно за мускулното развитие:
BCAA
BCAA са комбинация от 3 разклонени аминокиселини, L-левцин, L-изолевцин и L-валин. И трите имат много мощно антикатаболно действие и спомагат за оптимизиране на възстановяването на мускулите. Но L-левцинът, най-анаболният от трите, има способността да стимулира протеиновия синтез. Консумирайте BCAA преди, по време и след всяка тренировка.