Мускулно изграждане 10 ключа към успеха, които всеки знае и използва

И начинаещите, и напредналите учат всеки ден правят грешки, които пречат на техния успех. Причината за това не е невежеството, а липсата на дисциплина и прекаленото самочувствие. Ще се радваме да ви припомним основите.

Ако не успеете да тренирате за изграждане на мускули, спортистите в днешно време често търсят грешки навсякъде, само не и в себе си. Те сключват нови договори в още по-модерни фитнес студия, спазват нови, още по-сложни планове за обучение, купуват скъпа екипировка, DVD и списания, а в най-лошия случай разчитайте на някакво чудодейно лекарство. Кратка информация: Ако мускулите ви не растат, обикновено вината е ваша! Не са необходими никакви извивки за изграждане на мускули. Необходимо е само сърце, дисциплина и отдаденост

Липсата на дисциплина обаче не винаги е проблем. Достатъчно спортисти се измъчват няколко пъти седмично, докато не се изтощат напълно и все още изглеждат добре. Добре - не слаб, но и не мускулест, дефиниран и атлетичен. Старанието не е всичко; има няколко основни положения, които много спортисти обичат да игнорират - въпреки че всички ги познават.

10 съвета за изграждане на мускули

1. Използвайте всяко изречение

Губенето на време във фитнеса е безсмислено. Следователно трябва да се възползвате максимално от всеки набор, за да извлечете максимума от тренировъчния си ден и да зададете възможно най-голям стимул за растеж на вашите мускули. Това означава: Вземете възможно най-много повторения във всеки сет!

Не спирайте, докато не осъзнаете, че ще се провалите при следващото представяне или когато изпълнението ви стане объркано. Въпреки това, не отивай на провал! Когато завършите повторенията, посочени във вашия тренировъчен план и все още имате останала мощност, увеличете теглото. Звучи логично, но не всички го правят. Достатъчно спортисти се изпомпват през своите 12 повторения, без да бият клепач, но без да добавят никаква тежест. Винаги трябва да се борите за финалните повторения!

2. Тренирайте умно

Много спортисти се борят във фитнеса, изпотяват се и дават всичко - но не стават по-мускулести. Обучението за изграждане на мускули не е свързано основно с изгаряне на калории или изпотяване, доколкото е възможно. Въпросът е да взимате възможно най-големи тежести, за да растат мускулите ви. Вашата цел трябва да бъде да направите поне още едно повторение във всяка тренировка, отколкото в последната. Това е единственият начин постоянно да увеличавате силата си и по този начин мускулната си маса.

3. Използвайте разумно техники за интензивност

Техниките за интензивност като пускащи сетове, суперсетове или принудителни повторения са чудесни, но няма да ви помогнат, ако все пак не го направите постоянно увеличаване на тренировъчното тегло. Тези техники са голяма промяна, но не заменят класическите прогресивни тренировки с тежести. Тези, които разчитат само на него, тренират усилено, но без забележим мускулен растеж.

4. Няма чудо програма

Не продължавайте да променяте тренировъчните си планове, търсейки онази чудодейна програма, която ще накара мускулите ви да растат. Няма такава програма! Ключът към успеха е последователността. След като намерите план, който работи добре за вас, вашите цели и вашите времеви и физически изисквания, придържайте се към него. Повечето спортисти се провалят не защото програмите им за упражнения са лоши, а защото не се придържат към тях последователно и с достатъчно дисциплина.

5. Следвайте този прост модел

В случай, че все още не сте намерили идеалната си програма, не го усложнявай! Големите мускулни групи като гърдите, гърба или краката се тренират най-добре, като се използва този прост 12-набор модел:

Упражнение 1: Сложно упражнение, три изречения
Упражнение 2: Сложно упражнение, три изречения
Упражнение 3: Машинно упражнение, три сета
Упражнение 4: Упражнение за изолиране/упражнение с финишър, 3 серии

Започвате с тежко комбинирано упражнение, като лежанка (за гърди) или клек (за крака), последвано от друго сложно упражнение, с малко по-различен модел на движение, напр. Б. Преси с дъмбели на наклонена пейка (за гърди) или преси за крака (за крака). След това работите върху детайлите на мускулите си с машинно упражнение и накрая им давате останалото с изолиращо упражнение, финишър или интензивна техника.

6. Повече протеини и калории

Упражненията изискват много калории за гориво и особено протеини за изграждане на мускули. Според повечето експерти не трябва да бъде повече от средно 150 грама протеин и 200 до 300 калории повече от дневната нужда, тъй като тялото не може да усвоява повече протеини и твърде много калории водят до натрупване на мазнини. Но ако тренирате усилено всеки ден и постоянно се справяте с по-голямо тегло и въпреки това не натоварвате мускули, все пак трябва да се опитате да увеличите приема на хранителни вещества и калории. Просто яжте 300 калории и 30 грама повече протеин на ден в продължение на един месец. Струва си да опитате! Храната е изключително важна и ви помага да регенерирате и изградите сила и мускули.

7. Качество над количеството

Много спортисти се чудят колко дълго трябва да продължи тренировката. Трябва ли да се чувствате виновни за обучението за по-малко от час? Не е нужно! Разбира се, можете да се потите и повече от час в студиото. Ако не сте успели да шокирате мускулите си в рамките на 60 минути до степен, че те са изтощени и стимулирани да растат, тогава останалите 15, 30 или 40 минути няма да ви помогнат. Използвайте времето си, дайте всичко в изреченията си и не прекалявайте с почивките!

8. Кратки почивки

Като цяло трябва да сте между изреченията си не повече от минута или две пауза. За да накарате мускулния си растеж малко да ви удари, препоръчваме радикално да съкратите почивките си в изречения - а именно на максимум 20 до 30 секунди. Това работи най-добре с голям обем изречения от поне пет изречения. Тъй като тренировъчното тегло, разбира се, не е намалено, броят на повторенията, с които можете да се справите, бързо ще намалее, така че да правите по-малко повторения общо, отколкото в пет нормални сета. Може дори да успеете да правите по-малко упражнения, отколкото в нормалния ви план, защото 20 секундната почивка е наистина брутално малко и мускулите ви ще бъдат изтощени след няколко минути.

9. Правете упражненията правилно

Обратните преси и клекове са важни ключове за голям мускулен растеж. За съжаление точно с тези две упражнения се допускат най-често срещаните грешки. Под точка две обяснихме, че трябва постоянно да увеличавате тренировъчното си тегло. Но само ако сте в състояние да направите правилно необходимия брой повторения. Кой в пейката само половин повторения с помощта на партньор създава или кляка дори половината път кланяйки се, губейки времето си. Когато правите лежанка, щангата трябва да бъде свалена до гърдите или няколко сантиметра над нея и бедрата ви са в крайно положение успоредно на пода, когато правите клякане. Оставете егото си у дома и намалете теглото до значимо, взискателно ниво. Вашият партньор за обучение е там само за спешни случаи, а не за да свърши по-голямата част от работата ви!

10. Придържайте се към основите

Особено като начинаещ, първо трябва да създадете основа. Това не изисква сложни тренировъчни програми или техники за интензивност, а упорита работа и прости основи. Опитайте се да изградите основна сила и мускули във всичките си мускулни групи, като малтретирате всеки мускул седмично с около четири упражнения, всяко с по три комплекта от 5-12 повторения (комбинирани упражнения) или до 15 повторения (изолиращи упражнения, упражнения за машина и кабел).