Мускулни разтягания и болка в мускулите на прасеца Духовен вестник
Разтягането на мускулите би било много по-рядко, ако всички игрални полета бяха равни. Но ако поставите крака си неправилно при най-малката подутина, можете да опънете глезена си.
Не го пренебрегвайте; лекува я. Или може да сте тренирали за маратона, което означава, че сте бягали на твърда повърхност и имате силна болка в пищяла. За незабавно облекчение е най-добре да използвате лед и болкоуспокояващи без рецепта като ибупрофен или аспирин за облекчаване на възпалението и болката. Разтягането на мускулите изисква почивка и възстановяване.
Следвайте правилата RICE
-За всеки от проблемите специалистите препоръчват режима RICE, съкращение, което идва от почивка (почивка), лед (лед), компресия (C) и кота (E). Повдигнете засегнатия крак или става, охладете с лед, след това превържете с еластична превръзка. Ако удължението е на китката, дръжте ръката си в превръзка около врата си.
Ледът ще намали възпалението и ще облекчи болката. Ако лекувате разтягане, студът също ще намали натрупването на течност в засегнатата област. Нанесете гъвкав пакет с лед или торбичка замразен грах, увит в калъфка за възглавници или кърпа, върху болезненото място за 20 минути. Слоят материал между пакета с лед и кожата ще предпази кожата от измръзване.
При болки в мускулите на прасеца можете да използвате шепа кубчета лед вместо пакет лед. Или можете да замразите вода в пластмасова чаша, след това да извадите стъклото и да поставите ледения блок директно върху пищяла. Ограничете това приложение до максимум осем минути. Оставете кожата да се възстанови, преди да нанесете лед втори или трети път.
Така засегнатата става трябва да се поддържа в покой. Дори ако болката не е голяма, стресирането на ставата само ще влоши проблема. Останете в покой два дни за малко разтягане. Тъй като ставата се възстановява, увиването й с еластична превръзка (компресия на RICE) ще ограничи движението, ще помогне на сухожилията да се излекуват и ограничи количеството течност, което се натрупва в областта.
Какво не е наред?
Най-честите разтягания се случват в глезена. Дори не е нужно да спортувате, за да се нараните по този начин. Само пропускането на стълбище или спирането на парче настилка е достатъчно, за да предизвика болезнено изкривяване. От друга страна, болката в мускулите на прасеца е проблем за спортистите. Често засяга бегачи, балерини и футболисти - всеки спортист, който използва силно краката си. По време на тренировка мускулите на подбедриците се подуват и притискат пространството между пищяла и фибулата, костите, които образуват крака. Налягането дразни съседните мускули, сухожилия или връзки, което причинява болка.
Трябва да се обадя на моя лекар?
Ако разтягането е придружено от силна болка, възпаление или тежко натъртване, отидете в спешното отделение на болница за рентгенова снимка: може да сте счупили кост. Всяко разтягане, което не се подобрява значително след три седмици, трябва да бъде посетено от лекар. Те обикновено могат да бъдат лекувани у дома. Но ако болката не изчезне след три седмици, потърсете лекар. Може да имате фрактура на стрес или състояние, известно като синдром на отделението. Стресова фрактура е малка пукнатина в костта, която причинява болка в малки области на пищяла, придружена от възпаление и болезненост на областта. Синдромът на отделението се появява, когато мускулите на пищяла станат твърде големи за фиброзното "отделение", в което се намират. Това може да изисква хирургично лечение.
При болки в мускулите на прасеца седнете с леко свити колене.
Преместете засегнатия крак във всички посоки. Ходилото трябва да остане неподвижно. Повторете всяко движение десет пъти.
За облекчаващо болката разтягане на крака започнете упражнението от седнало положение на пода. Дръжте крака си с твърди крака изправен, а коляното леко сгънато. Прекарайте кърпа под крака си и с все още сгънато коляно нежно дръпнете към себе си Задръжте за 15 до 30 секунди, след това се отпуснете. Повторете упражнението три пъти.
Застанете и поставете ръцете си на стена на нивото на очите. Изведете незасегнатия крак напред и задръжте засегнатия крак назад с петата на пода. Обърнете задния си крак леко навътре. Бавно се облегнете на стената, докато усетите мускулите на задните крака да се разтягат. Задръжте за 15 до 30 секунди.
Повторете същото разтягане на крака, но този път прокарайте задния крак през задната част на предния крак, така че по-голямата част от тежестта да остане от външната страна на краката. Задръжте за 15 до 30 секунди.
Застанете с една ръка, опряна на стената или на стола за баланс.
Свийте коляното на засегнатото стъпало и хванете пръста на крака. Издърпайте пръстите си към петата, за да разтегнете мускулите в предната част на пищяла. Задръжте за 15 до 30 секунди. Повторете три пъти.
Придържайки стол или нещо стабилно за баланс, застанете на пръсти, задръжте пет секунди, след което бавно се върнете. Повторете 10 пъти. След това направете още два комплекта от десет упражнения.
Редувайте ходенето на петите за 30 секунди с нормалното ходене за 30 секунди. Повторете четири пъти.
Особено за разтягания
След разтягане изглежда, че мускулите около ставата се хващат - отчасти поради липса на употреба и отчасти поради нараняване. Дори и да сте внимателни със ставата, добре е да отделяте няколко минути всеки ден за леко огъване на ставата и постепенно да я доведете до пълна подвижност.
Защитете ставата си и ограничете възпалението, като носите еластична превръзка, която можете да закупите от аптеките.
Три дни след нараняването започнете да прилагате топлина върху ставата. Ако използвате топлината по-рано, рискувате да засилите възпалението, защото високите температури увеличават циркулацията в района. Вземете топла вана, използвайте бутилка с топла вода или електрическа възглавница.
Опитайте бромелаин, ензим, извлечен от ананас. Вземете 500 mg три пъти дневно на гладно. По този начин можете да предотвратите подуване, да намалите възпалението и да облекчите болката. Той засилва притока на кръв и ускорява заздравяването.
Силата на профилактиката
Можете да намалите риска от мускулно натоварване и болки в мускулите на краката, като следвате съветите по-долу.
Жизненоважно е да затоплите мускулите на прасеца преди тренировка. Независимо дали бягате, тренирате или играете отборен спорт, говорете с вашия фитнес треньор, за да разберете кои упражнения за загряване са най-добри. След това ги изпълнявайте стриктно преди и след всяка тренировка.
Изберете възможно най-меката повърхност за упражненията. Бягайте по трева или мръсотия, вместо по асфалт или павирана писта. Ако правите аеробни упражнения на твърд под, винаги поставяйте матрак, абсорбиращ ударите.
Купете добре омекотени обувки с опора на плантарната арка.
Посъветвайте се с вашия ортопед за информация относно поддръжката на краката.
Когато купувате спортни обувки, потърсете съвет от експерти за най-добрия избор за краката си. Например, ако завъртите глезените си навътре (движение на пронацията), когато бягате, принуждавате сухожилията си да компенсират, увеличавайки риска от болка. Един добър спортен магазин ще ви продаде спортни обувки, за да компенсирате това.
Не очаквайте да използвате маратонки за различни цели - купувайте маратонки, които са подходящи за вашия спорт. Обувките за бягане не се препоръчват, например, за тенисисти.
Ако бягате редовно, купете нов чифт панталони за бягане, преди старите да се износят. Ако бягате повече от 40 километра седмично, вероятно ще ви трябват нови обувки веднъж на всеки два или три месеца. Дори и да бягате по-малко, добре е да проверите подметката на маратонките си след четири месеца.
Всеки с плосък пръст трябва да се увери, че обувките имат опора за арката и амортисьор.
Знаете ли, че?
Разтягането може да отслаби връзките и да причини повтарящи се наранявания. Преди да тренирате, уверете се, че сте загряли правилно. Ако фугата вече е разхлабена от разтягане, защитете я, като носите поддържаща превръзка по време на тренировка.
1001 Home Remedies, Reader’s Digest