Мускулни бедра и седалище за 4 седмици
Искате ли да имате конкретен дупе? Ето нашите съвети за работа с долната част на тялото.
Няма да имате нужда от оборудване, за да следвате тази пълна програма за тренировка с тежести, за да изградите бързо бедрата и седалищните си мускули.
- Видими резултати след 4 седмици
- Програма за силова тренировка за укрепване на бедрата и седалището
- 4 упражнения за укрепване на бедрата
- Бедра - упражнение 1: клекове
- Бедрата - упражнение 2: позиция на стола
- Бедра - упражнение 3: удари
- Бедрата - упражнение 4: скокът кляка
- 3 упражнения за укрепване на глутеусите
- Глутес - упражнение 1: изпънат крак
- Глюте - упражнение 2: отстрани
- Глутес - упражнение 3: крак нагоре
- 4 упражнения за укрепване на бедрата
Видими резултати след 4 седмици
Нашият треньор от Лион, Себастиен Бурджон, вече ви е дал най-добрия си съвет за укрепване на ръцете. Днес това е друга част от тялото ви, върху която ще се съсредоточим, господа, с това пълна програма за подпомагане на мъжете при изграждането на бедрата и дупето.
За да бъде това ефективно, препоръчваме да го направите три сесии на седмица, с продължителност 30 минути. Резултатите трябва да бъдат видими от четири седмици. Освен това тази програма за тренировка с тежести е много лесна за изпълнение с партньора ви. И така, какво чакате, за да имате хубаво дупе ?
Програма за силова тренировка за укрепване на бедрата и седалището
Преди да започнете сесията си, анатомичното напомняне е в ред. Бедрата са изградени от четири основни мускула отпред: vastus lateralis, vastus medialis, rectus femoris и аддуктор. Цялото образува квадрицепсите. В задната част на бедрата имаме ischio.
Задните части имат три мускула: gluteus maximus, gluteus medius, разположен отстрани и gluteus minimus. Така че нека да видим как да мобилизираме всички тези 7 мускула, за да имаме красиви задни части !
4 упражнения за укрепване на бедрата
За укрепване на бедрата, последователността от следващите 4 упражнения трябва да се повтори 4 пъти. С тези упражнения се искат всички мускули на бедрата.
Бедра - упражнение 1: клекове
Кляканията са ГОЛЕМАТА класика в тренировките за долната част на тялото. Ако не сте свикнали да правите това движение, бързо ще почувствате бедрата си да се „дърпат“, това е нормално !
Начална позиция: изправен, спуснете задните части назад. Коленете трябва да са на една линия с пръстите. Краката са раздалечени (малко по-широки от бедрата). Върховете на краката са леко навън.
Упражнение: спуснете дупето надолу и назад, докато вдишвате. Ръцете са изпънати напред за повече равновесие. Стегнете добре корема. Качвайки се нагоре, бутайте петите в земята, издишвайки, това също помага за свиване на глутеусите. Това упражнение трябва да се повтаря в продължение на 1 минута.