Мускулната тренировка топи мазнините EAT SMARTER
Силните мускули ви помагат да поддържате форма и да изгаряте калории. Това е една от причините проф. Инго Фробьозе от Германския спортен университет в Кьолн да посвети цяла книга на „тренировката на мускулите“, която съдържа много информация и упражнения за укрепване.
Недоволни ли сте от тялото си и бихте ли искали най-накрая да сте във форма и добре обучени? Тогава ви съветвам не само да тренирате издръжливостта си, но преди всичко да укрепите мускулите си. Това не изисква членство във фитнеса, скъпо оборудване или личен треньор, а само твърда воля и собствена физическа сила. Доверете се на организма си и използвайте малки инструменти като бутилка с вода или стълбище! Това е повече от достатъчно за ефективна тренировка и ще повиши вашата фитнес по-бързо, отколкото можете да си представите.
В новата си книга „Мускулната тренировка“ представям над 100 високоефективни упражнения без оборудване, които ви правят по-ефективни и водят тялото ви в топ форма. Бих искал да ви запозная с три от тези упражнения, защото те ви дават представа кои видове упражнения са ефективни.
Силните мускули, трябва да се спомене в този момент, не само защитават нашите вътрешни органи и укрепват имунната ни система - те също са от решаващо значение за активен метаболизъм и факта, че излишните килограми изчезват. Средно 30 килограма мускули изгарят около 1500 килокалории на ден, когато почивате. Ако обаче спортувате активно, мускулите ви ще растат и енергийните ви разходи ще се увеличат. Затова превърнете мускулите си в „турбо метаболизъм“, ако искате да отслабнете. Няма по-добър или по-лесен начин за отслабване - и най-важното е, че стегнатите мускули също изглеждат добре.
Особено мога да препоръчам тези три упражнения:
1. Лицеви опори
ЦЕЛ: Укрепване на мускулите на ръцете и гръдните мускули
15 до 20 повторения от 3 серии
1) В изходна позиция цялото тяло витае във въздуха, само пръстите на краката и ръцете са в контакт със земята. Тежестта лежи върху ръцете и пръстите на краката. Ръцете са точно под раменете, пръстите сочат напред. Изгледът е насочен надолу.
2) Напрегнете коремните и глутеалните мускули, за да не увиснете лумбалния си гръбнак.
3) Докато вдишвате, бавно спуснете горната част на тялото точно под пода, като сгънете ръце.
4) Докато издишвате, отново се изтласкайте нагоре, като изпънете ръце, като лактите ви никога не са напълно изпънати в крайно положение. Уверете се, че гърбът ви остава изправен, а краката са в права линия до торса. В никакъв случай не бива да влизате в куха гръб.
2. Поддръжка на захранването
ЦЕЛ: Укрепване на мускулите на ръцете и гръдните мускули
15 до 20 повторения от 3 серии
1) Влезте в лицева опора и направете лицева опора.
2) Повдигнете лявата си ръка, докато се извивате нагоре в дясната странична опора.
3) Задръжте тази позиция. Лявата ръка е опъната към тавана.
4) След това се върнете в позицията за лицеви опори и направете още една лицева опора.
5) Сега се обърнете на лявата си страна и стъпвайте в лявата странична опора.
6) Задръжте тази позиция.
3. Плаваща седалка
ЦЕЛ: Укрепване на правите коремни мускули
15 до 20 повторения от 3 серии
1) Седнете на пода. Коленете са свити на около 90 градуса, а стъпалата са изцяло на пода. Гърбът е изправен, главата е на една линия с гръбначния стълб и гледате напред.
2) Поставете ръцете си на бедрата и дръпнете раменете надолу.
3) Докато издишвате, дръпнете здраво корема си навътре и бавно облегнете горната част на тялото назад, докато почувствате леко придърпване на коремните мускули. Гърбът ви остава изправен. Не забравяйте да продължите да дишате.
4) Ако можете да задържите добре позицията, отделете внимателно двата крака от пода, докато долните крака са успоредни на пода.
5) Задръжте тази позиция за около 15 секунди, преди да се върнете в изходна позиция.
Всички тези упражнения са насочени към различни мускулни групи и са изключително ефективни. Въпреки това: Трябва да са три силови тренировъчни единици на седмица от по 20 до 30 минути, за да активирате метаболизма си. Има и поне две единици за издръжливост. Това е единственият начин да станете по-бързи, подготвени и по-атлетични в дългосрочен план.
Както споменахме, ще ви разкажа всички подробности за тренировъчната програма в новата ми книга, озаглавена „Тренировката на мускулите“.