Мускулната маса на жените - препоръки за хранене, упражнения и начин на живот
Жените в по-голямата си част искат да бъдат слаби и тонизирани, но що се отнася до мускулите, те се сдържат: чувстват, че ще изглеждат по-малко женствени, ще станат твърде обемисти.
Жените искат извити линии, искат тонизирано тяло и най-вече искат да свалят излишни килограми.
Добрата новина е, че всеки може да получи тези неща, независимо от физическото състояние или генетичното наследство. Не е нужно да се местите във фитнеса или да се храните като врабче, за да се сбъдне всичко.
Всичко, което трябва да направите е:
- Развийте мускулите си в определени части на тялото
- Намалете телесните мазнини с около 20%.
След това ще се спрем на темата за развитието на мускулната маса при жените:
Мит # 1: Жените не могат да развият мускулна маса толкова добре, колкото мъжете.
Сигурно сте чували, че жените нямат физиологията, от която се нуждаят за изграждане на мускули, и че трябва да се придържат към зумба и йога. На пръв поглед изглежда разумно; Очевидно е, че жените имат много по-нисък процент на тестостерон от мъжете - по-точно те произвеждат 15-20 пъти по-малко. Тестостеронът е основният хормон, участващ в развитието на мускулната маса, но не и единственият.
Друг хормон, който играе важна роля в този процес, е естрогенът, който е на много по-високо ниво при жените и е отговорен за следното:
- стимулира хормоналната секреция, важна при възстановяването след тренировка;
- предотвратява намаляването на мускулната маса;
- ускорява метаболизма.
Хормоналната секреция е по-висока при жените, което им помага бързо да развият мускулите. По този начин, докато ниската секреция на тестостерон ги поставя в затруднение при увеличаване на мускулната маса, други хормони компенсират.
Според изследванията жените спортисти в елита имат 85% от мускулната маса на мъжете със същото тегло.
Мит номер 2: ако вдигате тежести, жените стават „масивни“
Ако сте жена, това предположение вероятно ви е държало далеч от вдигането на тежести. Но също така някои изображения с жени, които практикуват културизъм или други спортни постижения, в които мускулите играят съществена роля.
Вижте случая по-долу:
От съществено значение за тези жени, освен хилядите часове тренировки, са и растежните вещества: стероиди, хормони и др. Също така забравете примери, когато мислите за себе си!
Трябва да знаете, че не мускулите, а мазнините ви карат да изглеждате „големи“. И тя прилича на тази масивна жена?
Не, нали? Уверявам ви, че ако тежеше няколко излишни килограма, щеше да изглежда съвсем различно. Когато натрупвате мазнини, те се позиционират на нивото на мускулите; ако имате толкова мускули, колкото развивате, повече мазнини, отколкото ви трябват, ще изглеждате масивни. Опитайте се да не натрупвате мазнини и това няма да се случи.
Мит номер 3: жените трябва да са само в тонус, да нямат видими мускули
Повечето списания за фитнес ще ви уверят в това, заедно със съвети като гладуване, кардио, леко вдигане на тежести. Ако искате да бъдете уморени и гладни през цялото време, да мразите фитнеса си, да слюноотделяте при мисълта, че консумирате въглехидрати, всичко това, за да придобиете вид „кльощаво момиче“, просто трябва!
Ако не искате да правите това, ще трябва да следвате различна посока по отношение на диетата и упражненията.
За да разберете за какво говорим, погледнете двете жени: които изглеждат по-добре?
Вероятно този отдясно, нали? Ще бъдете изненадани да установите, че и двамата имат еднакъв процент мазнини, само този отдясно е с по-развити мускули. Ако сте слаби, мускулите са отговорни за вашите форми и извивки; без тях вие сте слаби и т.н. Така че въпросът не е дали трябва да развиете мускулите, а колко да ги развиете.
При развиване на мускулна маса се препоръчва жените да губят 18-20% мазнини, за да постигнат желания вид. И ще изглеждате едновременно тонизирани и женствени.
Обсъдихме някои от най-често срещаните митове. Нека сега видим как постигаме целта си!
Най-добрият начин за жените да развият мускулна маса:
1. Консумирайте точния брой калории!
Основната грешка на жените е да консумират твърде малко калории, за да развият мускулна маса. Когато постоянно консумирате по-малко калории, отколкото ви е необходимо, е невъзможно да „спечелите много пари“. Може би се чудите: ако консумирам повече калории, няма ли да сложа мазнини? Да. Няма начин да растат мускули, без да се натрупват мазнини. За щастие има начини да направите това правилно:
- Поддържа постоянен излишък на калории между 5 и 10%
- Избягвайте да ядете твърде много!
Една от често срещаните грешки, допуснати от тези, които искат да увеличат мускулната си маса, е, че те далеч надхвърлят калорийния праг. Достатъчно е да ядете твърде много в продължение на 2 дни в седмицата, за да натрупате два или дори три пъти повече мазнини.
- Ако имате над 25% телесни мазнини, намалете ги до 20%, преди да започнете процеса на развитие на мускулите!
- След като получите вида, който искате, опитайте да запазите теглото си и продължете с упражненията!
2. Консумирайте необходимото количество протеини, въглехидрати и мазнини!
- Консумирайте 2 грама протеин/килограм тяло всеки ден.
- Консумирайте 0,6 грама телесни мазнини/килограм всеки ден.
- Вземете останалата част от дневните си въглехидратни калории!
Повечето хора губят много въглехидрати, вярвайки, че това ще предотврати натрупването на мазнини. Не го предотвратявам, но това е друга дискусия. Изследванията показват, че умерената до високо въглехидратна диета ви помага да развиете мускулите и силата си по-бързо за няколко дни. Относително непреработените въглехидрати, открити в плодовете, зеленчуците, зърнените храни, са много добри източници на микроелементи и фибри.
3. Правете упражненията, необходими за развитие на мускулите!
Без значение колко елегантни и грациозни сте извън залата, трябва да знаете, че упражненията включват изпотяване, разхвърляна прическа и специални дрехи, които можете да използвате само там. . Отсега нататък колениченето, повдигането, люлеенето ще са най-добрите приятели. Те ще ви помогнат да имате скулптурното тяло, за което толкова много сте мечтали. Трябва да имате предвид една цел: да развиете мускулна маса и физическа сила.
Разбира се, всяка жена се нуждае от персонализирана програма за упражнения, но като цяло трябва да се съсредоточите върху:
- работата на долната част на тялото повече от горната;
- кардио упражнения до минимум;
Относно кардиото
От години се учим, че трябва да тичаме и да правим колкото се може повече фитнес. Това и диетата с ниско съдържание на мазнини са крайъгълният камък на 90-те години. Всяка храна, съдържаща мазнини, се счита за приета и ядена по-малко от час на ден във фитнеса, мързел.
Нещата не стоят съвсем така. Затлъстяването продължи да нараства и хората бяха по-объркани от всякога. Благодарение на научния напредък вече разполагаме с повече информация. Например, ние знаем, че консумираните мазнини не ви правят задължително дебели и че излишъкът от усърдие във фитнеса не ни прави непременно слаби и здрави. Всъщност прекомерното кардио може да ни причини здравословни проблеми:
- изследванията показват, че спортистите с издръжливост имат по-висок риск от сърдечна недостатъчност, отколкото обикновените хора. Колкото повече остаряваш и колкото повече тичаш, толкова по-лошо става положението ти. Те също имат проблеми с костите и сухожилията.
- Участниците в маратона имат повече артериални проблеми от обикновените хора, което увеличава риска от инсулт и деменция.
Кардиото и физическите упражнения не винаги са добри като цяло, особено ако прекалявате с тях. Препоръчително е да практикувате кардио, докато това е добре за вас; що се отнася до здравето, не.
Относно хранителните добавки
Добавките са много по-малко важни от действителната диета и упражнения. За съжаление пазарът е пренаситен с ненужни добавки, произведени от компании, които само ще ви вземат парите, обърквайки ви с оферти и реклами. Добавките обикновено са в областта на псевдонауката.
Някои обаче дори помагат, съдържащи естествени вещества, за които е научно доказано, че подобряват физическата сила, издръжливостта и развитието на мускулите, загубата на мазнини. Нека да видим кои са:
креатин е вещество, присъстващо естествено в тялото и храната, като червено месо. Това е може би най-изследваната молекула в света на спортните добавки, предмет на стотици проучвания и заключението е, че добавките за създания помагат за:
- развитие на мускулите и увеличаване на физическата сила;
- подобряване на анаеробната издръжливост;
- намаляване на нараняванията и мускулните болки.
Вероятно сте чували, че това вещество е вредно за бъбреците, но проучванията опровергават хипотезата. При здрави индивиди креатинът няма странични ефекти, независимо дали се консумира в краткосрочен или дългосрочен план. Внимание, Г®nsДѓ! Не се препоръчва за хора с бъбречни проблеми!
Протеин на прах - Не се нуждаете от протеинови добавки, за да развиете мускулите си, но често получаването им само от храна може да бъде малко сложно.
Енергизиращи напитки, консумирани преди физическо натоварване. Трудно е да се намери здравословна енергизираща напитка, базирана на естествени съставки. Повечето са избягваеми, дори опасни за здравето. Ако ги считате за необходими, се препоръчват тези, съдържащи бета-аланин, бетаин и цитрулин.
Изводът е, че всяка жена, независимо от генетичното наследство, може да има добре дефинирано тяло, без да гладува или да прекарва десетки часове във фитнеса.
По принцип трябва да:
- консумирайте точния брой калории;
- яжте достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини;
- първо отслабнете, след това се фокусирайте върху развитието на мускулна маса;
- следвайте програма за физически упражнения.