Мускулна треска - поглед върху синтеза; Списание Гален
Д-р Алин Николае Попеску, първичен лекар по спортна медицина, CMO FRRugby
Мускулната треска описва феномен на мускулна болка, усещана 24-72 часа след тренировка, особено в случай на практикуване на нова програма за упражнения, след промяна в практикувания спорт или след увеличаване на продължителността и интензивността на тренировката. Мускулната треска се характеризира с мускулна чувствителност, намалена сила и вследствие на това нарушено движение. Тази болка е нормален отговор на необичайно усилие и е част от процеса на настройка, който води до по-голяма издръжливост и сила, докато мускулите се възстановяват и се връщат към нормалната конформация. Болката обикновено достига най-високото си ниво през първите два дни след усилие и постепенно изчезва. При най-тежките форми болката се появява 12 часа след края на усилието и може да продължи до 7 дни.
Мускулната болезненост описва феномен на мускулна болка, усещан 24-72 часа след тренировка, особено при практикуване на нова програма от упражнения след смяна на спорта или след увеличаване на продължителността и интензивността на упражненията. Мускулната болезненост се характеризира с мускулна чувствителност, намалена сила и вследствие на това нарушено движение. Тази болка е нормален отговор на необичайно усилие, част от адаптацията, която води до по-голяма издръжливост и сила, докато мускулите се възстановяват и се връщат към нормалната конформация. Болката обикновено достига най-високото ниво през първите два дни след тренировка и постепенно изчезва. При най-тежките форми болката се появява 12 часа след приключване на усилието и може да продължи до 7 дни.
В нашето тяло има три вида мускули: сърдечният мускул, гладката мускулатура (на нивото на кръвоносните съдове) и скелетните или набраздени мускули, прикрепени към костите. Мускулната треска засяга само скелетните мускули.
Мускулната треска се появява след приключване на упражненията. Това го различава от острата болка от навяхвания, например, която се появява внезапно по време на активността и може да бъде придружена от подуване или натъртване (натъртване).
Гликогенът е полизахарид, изграден от няколко молекули глюкоза, като вид животинско нишесте. Когато мускулите се нуждаят от глюкоза, за да функционират, гликогенът се разпада на по-малки молекули глюкоза. Глюкозата се трансформира от кислорода, донесен от червените кръвни клетки във вода, въглероден диоксид и енергията, необходима на мускулите за свиване. Това е аеробно дишане.
Когато тялото вече няма глюкоза или гликоген, мускулите вече не могат да изпълняват своите функции. Понякога, след продължителна мускулна активност, дефицитът на гликоген е свързан с умора на нервно-мускулните плаки, където електрическият импулс, предаван от нерва, достига мускулите. В този случай ефективността на мускулната контракция намалява значително.
При определени условия приемът на кислород не е достатъчен за интензивни трансформации на глюкоза. В този случай мускулът е принуден да прибегне до втори тип дишане, а именно анаеробно, което се извършва при липса на кислород. Това показва, че всички организми, които използват кислород в дъха си, някога са били анаеробни, както и повечето бактерии. В този случай продуктите, които се образуват, са млечна киселина, въглероден диоксид и енергия, но в по-малки количества, отколкото в случай на аеробно дишане. Освен факта, че това дишане е по-малко ефективно, това води и до натрупване на млечна киселина.
Когато се произвежда, млечната киселина се разлага на млечния йон и водородния йон. Водородният йон е отрицателният фактор, киселината в структурата на млечната киселина, която пречи на електрическите сигнали в нервите и мускулната тъкан. Той е отговорен за усещането за парене, усещано по време на натоварване.
Страничен ефект от повишения лактат е повишената киселинност в мускулните клетки. Важно е да се превиши праговото ниво, когато скоростта на навлизане на млечна киселина в кръвта надвишава способността на организма да я премахва или контролира ефективно, когато водородните йони причиняват намаляване на рН на мускулите, като по този начин влияят върху свиването на мускулите и способността да функционират ефективно.
Ефективността на трансформиране на глюкозата в енергия намалява значително в присъствието на тази кисела среда. Поглеждайки се повърхностно, изглежда непродуктивно за активен мускул да произвежда нещо, което намалява неговата работоспособност. В действителност това е естествен защитен механизъм на тялото; предотвратява увреждането на мускулите по време на интензивно натоварване, като забавя ключовите системи, участващи в поддържането на мускулната контракция. С намалено усилие тялото започва да се възстановява, кислородът става достъпен и лактатът се трансформира в пируват, което позволява продължаването на аеробния метаболизъм и осигурява енергия на тялото да се възстанови от изискващите усилия.
От години сме свикнали да гледаме на млечната киселина като на враг, безполезен продукт, отговорен за появата на мускулна треска. Поради текущите изследвания в областта на хранителната биохимия и физиологията на упражненията се появи нова перспектива за млечната киселина. Всъщност това е приятел с важна роля в това как тялото генерира енергия.
Млечната киселина стимулира производството на глюкоза и гликоген в черния дроб, помага за по-ефективното използване на въглехидратите и е бърз източник на енергия, предпочитан от сърцето и мускулите. При анаеробни условия лактатът се превръща в основен източник на енергия за мозъка. Млечната киселина играе много важна роля в механизмите за адаптация към стреса и, когато се управлява правилно, е един от най-важните фактори, свързани с получаването на добри резултати от спортистите по време на интензивни тренировъчни периоди. Изследвания върху плъхове, плуващи с висока интензивност, показват, че лактатът има стимулиращ ефект върху освобождаването на тестостерон. Лактатът може също да стимулира отделянето на растежен хормон в хипофизната жлеза. Това е много добро нещо, тъй като секрецията на двата хормона намалява с напредването на възрастта. Не е известно със сигурност дали самият лактат или интензивните анаеробни упражнения (с повишена концентрация на лактат) причиняват освобождаването на растежен хормон, но със сигурност има връзка между тях.
Популярната теория, че млечната киселина, натрупана в мускулите след усилени усилия, е отговорна за появата на мускулна треска, в момента се отхвърля. Изследователите изследвали нивото на лактат веднага след тренировка и не установили връзка между неговото ниво и мускулната треска, усетена няколко дни по-късно. Образуваната млечна киселина се отстранява напълно от мускулното ниво за 30-60 минути след края на усилието.
Причината за мускулната треска е микроскопичното разкъсване на мускулните влакна. Степента на болка се влияе от продължителността и интензивността на упражненията, но също така и от техния тип. В момента има няколко приети теории:
1. Теорията твърди, че възпалените и подути мускулни влакна стимулират рецепторите за болка и карат мозъка да получава болка.
2. Друга теория твърди, че възпалителните клетки, фагоцитите, които идват за отстраняване на увредената тъкан, причиняват още по-големи щети, което генерира болка.
3. Трета теория изхожда от предпоставката, че свободните радикали (силно реактивни и вредни молекули в тялото), произведени от възпалителни клетки, подчертават съществуващите лезии, причинявайки болка.
Най-вероятно комбинация от всички тези фактори води до болка при мускулна треска. Изглежда, че мускулната треска е свързана с увреждане на хидроксипролина от супероксид, хидроксипероксид, хидроксил и амоняк свободни радикали. Хидроксипролинът е компонент на колагена в структурата на съединителните тъкани. В заключение, нараняванията и мускулната треска са причинени от натрупване на амоняк, прехвърляне на фосфат от мускулите в кръвта, компресионна хемолиза (разрушаване на червените кръвни клетки), неконтролирано освобождаване на свободни радикали. За да разрешат тези наранявания, които са по-очевидни в големите мускули на краката или гърба и които се увеличават с интензивността на тренировката или при аеробни дейности с висока консумация на кислород, спортистите трябва да приемат допълнителни антиоксиданти преди и след тренировка, като витамин C и E, коензим Q10, N ацетил цистеин, L глутатион, екстракт от гроздови семки, бета каротин, ниацин, витамин В5, цинк и селен.
Видът на мускулната контракция също изглежда важен фактор за развитието на мускулна треска. Когато намерението е да се вдигне тегло от 500 килограма, мускулната контракция е от ексцентричен тип. С други думи, мускулът се свива, опитвайки се да съкрати дължината си, но не успява. Този тип контракция генерира повечето наранявания на мускулните влакна, в сравнение с типичните концентрични контракции, при които мускулът се съкращава по време на свиване при вдигане на тежест. Упражненията, които включват няколко ексцентрични контракции, като бягане надолу, спускане по стълби, спускане на тежести, клякане, ще генерират най-тежката мускулна треска, дори при липса на усещане за парене в мускула по време на тренировка.
Няма просто лечение за мускулна треска.
Ето няколко полезни съвета, за да се опитате да видите кое работи най-добре за вас. По същество най-доброто лечение на мускулна треска е да се предотврати появата му.
- Проявете търпение: мускулната треска ще изчезне след 3 до 7 дни без никакво лечение.
- Изпробвайте техники за активно възстановяване. Леките аеробни упражнения увеличават притока на кръв и по този начин помагат за намаляване на мускулната болка.
- Възстановете се от натоварване чрез лесно разтягане. Разтегнете мускулите си, докато почувствате лек дискомфорт и задръжте позицията за 10-30 секунди.
- Нежен масаж на засегнатите мускули. Масажът стимулира неутрофилите (белите кръвни клетки, които се борят с възпалението), намалявайки мускулната болка.
- Вземете солена баня в басейна или ваната за 15 минути, за да се отпуснете и да намалите мускулното напрежение.
- Използвайте лекарства: нестероидните противовъзпалителни лекарства като аспирин или ибупрофен временно намаляват болката, но не ускоряват възстановяването.
- Витамин С помага за възстановяване на увредената съединителна тъкан.
- Избягвайте всякаква взискателна дейност, която може да изостри болката.
- Изчакайте болката да изчезне напълно, преди да изпълнявате нови взискателни упражнения.
- Не забравяйте да се загреете правилно, преди да правите нова тренировка. Ненагрятите мускули, които внезапно са подложени на интензивно усилие, са по-склонни да получат наранявания, отколкото правилно затоплени мускули преди натоварване. Правилното загряване увеличава скоростта на сърдечния ритъм и дишането, увеличавайки снабдяването на мускула с кислород и хранителни вещества, преди да е необходимо по време на тренировка. Освен това в ставите се отделя повече синовиална течност, увеличавайки гъвкавостта. Чрез нагряване тялото се адаптира към изискванията на тренировката.
- Следвайте правилото от 10%. Когато започнете нова дейност, предприемайте я постепенно и увеличавайте продължителността и интензивността на упражненията с максимум 10% на седмица.
- Уверете се, че пиете правилното количество вода, консумирате много въглехидрати и ниско съдържание на мазнини, за да осигурите на мускулите необходимото гориво.
И двете, за да предотвратим появата на мускулна треска и ако искаме възможно най-добрата фитнес и най-високо ниво на фитнес, трябва да разберем едно съществено нещо: тялото ни преминава през процес на адаптация, който е завършен. естествен. Мускулната треска не причинява дългосрочни негативни ефекти. Болката, усещана в меките тъкани, е нормално и абсолютно необходимо явление за достигане на добра физическа форма. В този смисъл трябва да се спазват определени принципи:
1. Принципът на натоварване - стрес или товар, по-висок от нормалното ниво, са необходими, за да се осъществи адаптацията. Тялото ще се адаптира към стимула. След като тялото се адаптира, е необходим нов стимул за продължаване на трансформацията. За да се увеличи мускулът, включително сърцето, трябва да се натоварва постепенно с по-голямо тегло, отколкото е свикнало. За да се увеличи издръжливостта, мускулите трябва да работят по-дълго, отколкото са свикнали. Ако този стрес бъде премахнат или намален, ще настъпи намаляване на производителността. Нормалното ниво на упражнения ще поддържа постоянно съществуващото ниво на фитнес.
2. Принципът на прогресия - подкрепя съществуването на оптимално ниво на натоварване и оптимално време, в което това натоварване трябва да се извърши. Товаренето не трябва да се извършва прекалено бавно, но не прекалено бързо, защото може да причини увреждане на мускулите. Упражненията над оптималното ниво са контрапродуктивни и дори опасни. Например, спортист, който тренира само в края на седмицата, пренебрегва принципа на прогресията, като не тренира достатъчно често. Принципът на прогресия има и друго предимство: той води до осъзнаване на важността на правилната почивка и възстановяване. Непрекъснатият стрес и постоянното натоварване водят до изтощение и наранявания. Интензивното обучение, изпълнявано дълго време, води до претрениране, с много негативни последици на физическо и психологическо ниво.
3. Принципът на адаптация - адаптацията е механизмът, чрез който тялото програмира мускулите да запомнят различни дейности, движения или умения. Повтаряйки съответните умения или дейности, тялото се адаптира към стреса и упражненията стават много по-лесни за изпълнение. Адаптацията обяснява защо отначало, с въвеждането на нова рутина, се появява мускулна треска и след това изчезва след извършване на същото упражнение в продължение на седмици или месеци. Тази адаптация също така подчертава необходимостта от вариации и натоварване, ако се желае непрекъснато подобряване на производителността.
4. Принцип на употреба/неизползване - мускулните хипертрофират, ако са тренирани и атрофират, ако не са тренирани. Много е важно да се намери баланс между стреса и почивката. Тренировъчните периоди с висока интензивност трябва да се редуват с периоди с по-ниска интензивност, за да се позволи на тялото да се възстанови.
5. Принципът на специфичност - развитието на обучението трябва да преминава от общо към високо специфично. Този принцип гласи, че за да станеш по-добър в определена дейност, тази дейност трябва да се извършва. Искам да кажа, за да станеш добър колоездач, трябва да въртиш педал. Не забравяйте, че бегачът трябва да тренира с бягане, а плувецът с плуване.
6. Принципът на индивидуалните различия - тъй като всяко тяло е различно, реакцията на всеки човек към упражненията ще бъде разнообразна. Подходящото обучение трябва да бъде модифицирано според индивидуалните разлики:
- големите мускули се възстановяват много по-трудно от по-малките мускули
- бързите или експлозивни движения изискват по-дълго възстановяване от бавните движения
- Жените обикновено се нуждаят от по-дълго време за възстановяване от мъжете
- възрастните хора се възстановяват по-бавно от по-младите
- Тъй като натоварването е по-голямо, възстановяването на мускулите ще отнеме повече време.
Мускулната болка може да бъде алармен сигнал за сериозно нараняване. Ако не изчезне в рамките на 7 дни, препоръчително е да използвате услугите на специалист.