Мускулна регенерация 6 ясни сигнала за (липса на) възстановяване

Ами мускулната регенерация? Позволявате ли си достатъчно почивка, за да постигнете наистина напредък? Ето два метода, които можете да използвате за измерване и наблюдение на нивото на регенерация на тялото и мускулите.

Ние ще разгледаме следните четири въпроса, наред с други:

Преглед на темата

Защо трябва да измервате възстановяването на мускулите?
Какво е регенерация и защо е от решаващо значение?
Как измервате бързо и лесно дали получавате достатъчно възстановяване?
- Субективни сигнали
- Обективни сигнали
Променливост на сърдечната честота като незадължителен маркер за регенерация

Ядрото на тази статия е нова система за обратна връзка, която ви помага да изострите осъзнаването на тялото си и да разпознаете невидимите блокери на напредъка на ранен етап.

Добрата новина е: 80% от „измерванията“ могат да се извършват без никакви инструменти - с изключение на хартия и молив. И не ви трябва повече от момент.

Звучи добре? Да тръгваме!

Представено от Techniker Krankenkasse: "Това все още ли е здравословно?" е здравният подкаст на техниците - с Dr. Яел Адлер.

Имате ли здравен въпрос, който ще бъде представен в следващ епизод на Dr. Yael Adler и нейните гости трябва да получат отговор? След това напишете имейл на [имейл защитен] .

Защо трябва да измервате възстановяването на мускулите?

Когато се грижим за клиент - независимо дали са състезателни или развлекателни спортисти - винаги имаме темата за „релаксация“ на радара си.

За нас е особено важно той да види сам колко добре се регенерира.

Използваме следното:

Регенерацията е измерима.

Това включва не само регенерация на мускулите, но и тази на централната нервна система, сухожилията, ставите и ума.

Можете да постигнете напредък само ако отделите време за възстановяване. И обратно:

Изгарянето на свещта от двата края завършва в колелото на хамстера, рискувайки разочарование и регресия.

Нашето обучение е отличен план за живота като цяло. Твърдо съм убеден, че:

Ако намерите баланса между тренировки и релаксация в спорта, тогава можете да се възползвате от него във всички сфери на живота.

Не само защото сутрин ставате по-уравновесени и енергични. Но и защото виждате следната връзка в черно и бяло:

Ще постигнете целта си по-бързо, ако натиснете спирачките в точното време.

За да усетите кога е дошло „точното време“, можете да измерите регенерацията си. И вероятно би трябвало.

Какво е мускулна регенерация?

Възстановяването след тренировка (= регенерация) е също толкова важно за вашия успех, колкото и самото обучение.

ЦЕЛТА на вашето обучение е суперкомпенсация.

Искате да се оправите И можете да постигнете това само ако направите две неща:

Слагаш един Тренировъчен стимул. Освен това искате да напуснете зоната си на комфорт по време на тренировка.
Давате на тялото си достатъчно време регенерация (Възстановяване) между вашите тренировки. Не твърде много и не твърде малко.

Ако погледнете графиката, става ясно:

Колко време отнема мускулната регенерация зависи от интензивността на натоварването (т.е. вашата тренировка).

Има обаче и други фактори, които влияят на времето за възстановяване. От всички сфери на живота.

Ето няколко примера за фактори, които могат да удължат възстановяването (и суперкомпенсацията):

Тренировка за сила и издръжливост с висока интензивност или голям обем на тренировка,
малко сън,
Конфликти в семейството или сред приятели,
Недостиг на хранителни вещества и витамини,
Краен натиск върху работата,
Инфекции,
предстоящ ход,
комбинация от тези фактори или
други стресови фактори.

Всеки, който измине допълнителна мига и даде пълна газ във всички области на живота, не само застрашава напредъка им, но също така и здравето и радостта си.

Стресът е - в правилната мярка - нещо положително.

Ако се придържаме към тренировките, тогава методът за претоварване в тренировките с тежести определено е стрес. Но това е и необходим сигнал за тялото ви да се суперкомпенсира - да станете по-силни и да изградите мускули.

И това предполага, че времето за регенерация не е нито твърде дълго, нито твърде кратко.

Как измервате мускулната си регенерация?

Можете ли да очаквате най-добро представяне от себе си на тренировките днес или по-скоро да го приемете малко по-спокойно?

Докато се научите да слушате сигналите на тялото си, ще можете все повече да отговаряте на този въпрос.

Помага, ако фокусирате вниманието си върху няколко телесни сигнала, които променят по-доброто (или по-лошото) възстановяване.

Можем да разделим сигналите на две области:

Субективни телесни сигнали
Обективни сигнали на тялото

В идеалния случай ежедневно проследявате всички фактори, отбелязвате ги и обръщате внимание на тенденциите. Нека да преминем през стойностите в бърза последователност.

1. Придобиване на субективни телесни сигнали

Достатъчно е, ако всеки момент отделяте за момент и се вслушвате:

Как се чувстваш?

По отношение на апетита, енергията, желанието за тренировка. За целта оценете всяка от следните променливи по скала от 0–5.

Апетит качество на съня умора подтик да се движат

0 =	липса на апетит	лош сън	куче уморено	нулев ентусиазъм!
5 =	много гладен	много добър сън	буден	Изкоренени дървета!

Както вече споменахме, тази система за обратна връзка е свързана и с разпознаване на ТЕНДЕНЦИИ. Това предполага, че записвате стойностите за по-дълъг период от време.

14-дневният период е идеален за решение дали сте на път или трябва да направите корекции.

Най-добре е да поставите субективните телесни сигнали в таблица като следната (Таблица 1).

Таблица 1: Регенерация - субективно измерване

В коучинга преминавам през четирите стойности с моя клиент на всеки 14 дни и обръщам внимание не на малки колебания, а на големи промени.

Ако едновременно се влошат две (или повече) стойности, погледнете начина си на живот.

Ако две или повече от следните стойности се влошат едновременно, пред вашето вътрешно око трябва да светне червена предупредителна лампа:

по-малко апетит,
спадащо качество на съня,
нарастваща умора,
намаляващо желание за упражнения.

Подобна ситуация е добра възможност за размисъл върху причината за тази промяна.

Какво можете да промените във вашето ежедневие, така че чувствата ви да се променят?

В някои случаи решението е очевидно. Понякога адаптацията на плана за обучение също създава необходимата свобода за възстановяване.

Ето няколко идеи за действия, които могат да направят място за повече релаксация:

няколко дни тренировъчна почивка,
Вмъкнете седмица “Deload” в силови тренировки,
вземете няколко допълнителни урока по йога,
яжте повече калории,
Обърнете внимание на балансирана диета с много зеленчуци,
допълнете микроелементите, ако е необходимо,
веднъж седмично за масаж,
Планирайте повече сън (евентуално кратки сън през деня),
ако е необходимо, потърсете помощ за емоционални стресори.

Най-добре е да започнете с най-лесните за вас промени.

Между другото, можете също така да разберете колко лесно работи промяната в моя безплатен бюлетин за непрекъснато настроение.

Ако искате да направите дългосрочни промени в тялото си и да се чувствате добре с него, тази статия е доброто място да започнете. В бюлетина за постоянна настройка можете да разберете какво също е важно.

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук

2. Придобиване на обективни телесни сигнали

В допълнение към субективните измерени стойности в последния раздел, помага, ако измервате и два обективни телесни сигнала:

Пулс в покой
Променливост на сърдечната честота

По този начин определяте пулса си в покой

Точно така, фитнес тракер или Apple Watch с пулсомер вършат работа вместо вас, защото автоматично записват сърдечния ритъм няколко пъти на час.

Но дори и без допълнително оборудване, можете лесно да определите пулса си в покой.

Веднага след като се събудите, вземете импулса на китката за 15 секунди и умножете стойността по четири.

Резултатът е пулсът ви в покой в удари в минута, който записвате ежедневно (вижте таблица 2).

Таблица 2: Регенерация - обективно измерване

Ако сутрешният пулс се повиши, това е индикация за липса на възстановяване или увеличаване на нивата на стрес.

Ако пулсът в покой постоянно се увеличава за период от две седмици, можете да промените нещо.

Сега е важно да се елиминират потенциалните стресори и да се съсредоточи върху подобрената регенерация.

Как да измерите вариабилността на сърдечната честота (HRV)

Променливост на сърдечната честота - накратко HRV (означава „Променливост на сърдечната честота“) - е способността на тялото ви да променя спонтанно сърдечната честота и да я адаптира бързо към натоварване, ако е необходимо.

Тази променливост на сърдечната честота може да бъде измерена.

Не всичко, което измерва пулса, е подходящо за това. Много тракери за активност и спортни часовници са твърде неточни за това.

Подходящи са определени колани за пулс и някои тракери. Използвам маншета, който е специализиран в измерването на регенерацията и също така използва измерване на HRV:

Всеки, който вече има Bluetooth колан за пулс като Polar H10, може просто да го свърже със своя смартфон и да използва подходящо приложение за оценка. Работих дълго време с H10 в комбинация с приложението Elite HRV iOS.

Apple Watch също автоматично извършва редовни измервания на HRV във фонов режим. Apple не рекламира това отделно, но можете да поискате данните чрез приложението за здраве („Всички здравни данни“ → „Променливост на сърдечния ритъм“).

Какво казва вашата стойност на HRV за вашето възстановяване

Ако сте под стрес, сърцето ви бие точно като метроном. Когато сте във форма и се отпуснете, пулсът ви варира с няколко милисекунди.

Казано по-просто, важи следното:

A по-ниска HRV показва липса на регенерация,
а по-висока HRV означава по-висока устойчивост.

Въпреки това би било безсмислено, ако вие и аз сравним нашите ценности помежду си - вярно на мотото: „Който има по-висока стойност, е по-устойчив!“

Точно както максималната сърдечна честота е индивидуална, има и индивидуална „базова линия“ за вариабилност на сърдечната честота.

Следователно можете да направите изводи за текущата си устойчивост едва след като бъде достигната тази базова линия.

Това обикновено се прави по следния начин:

Първо, вашият HRV се измерва сутрин, след като се събудите няколко дни подред, за да се определи в какъв диапазон обикновено се намира вашата HRV. Предполага се, че този диапазон е нормалният (изходен) за вас.

Ако дадена стойност сега се отклонява значително надолу в продължение на няколко дни подред, това показва липса на възстановяване.

Повишеното HRV за няколко дни би било знак, че можете да засилите тренировката.

За щастие не е нужно да извършвате тези статистически изчисления сами, но можете да ги делегирате на приложение.

Ако работите с колан за пулс, трябва да направите измерването сутрин веднага след събуждането - за предпочитане преди да станете. По-лесно е със специален тракер, който прави това автоматично.

Използвам лентата за измерване на HRV.

Открих го чрез препоръката на световния шампион на Parasprint Гюнтер Мацингер в подкаста в началото на 2020 г. Практичното е, че не е нужно да се притеснявате за измерването, стига да носите гривната непрекъснато (батерията се зарежда веднъж на всеки 5 дни без че трябва да свалиш гривната).

Какво струват HRV тракерите?

The Уип гривна е най-евтино за закупуване, защото е членство. Обикновено производителят таксува 25 евро на месец, като гривната тогава е безплатна.

При поискване успях да получа отстъпка от производителя за останалите. Чрез тази връзка ще бъдете кредитирани между 25 евро (1-месечен срок) и 187 евро (18-месечен срок).

The Пръстен Oura (от 314 евро), който тествах през лятото в продължение на няколко месеца успоредно с оръжието. Резултатите съответстват на тези от групата. Въпреки това останах с Ууп, защото с него са възможни силови тренировки (трябва да премахнете пръстена) и данните могат да бъдат записани напълно.

Други алтернативи коланът за пулс Polar H10 с приложението EliteHRV или Apple Watch се използват за измерване на HRV.

Ако използвате таблица 2, можете също да въведете стойността на HRV там, за да идентифицирате тенденции и отклонения.

Забележка: Измерването на HRV е полезно, но определено не е задължително. Ако инвестицията е твърде висока за вас (поне 80-100 евро за пулсовия колан, 400-500 евро за Apple Watch, от 16 евро/месец за Whoop), можете да се справите без нея с чиста съвест и да работите с петте други стойности.

💡 Повече за стреса и регенерацията

Тук можете да намерите още статии по темите за стреса, регенерацията и как те влияят на настроението, физиката и успеха на тренировките:

Заключение

Ако намерите баланса между тренировките и възстановяването в спорта, тогава не само ще бъдете възнаградени с по-бързи успехи в тренировките. Можете да се възползвате от него във всички сфери на живота.

Как намирате този баланс? Добрата новина:

Регенерацията е измерима.

Можете да измерите дали си позволявате достатъчно релаксация въз основа на различни фактори. В тази статия се запознахте с четири субективни и две обективни мерки за вашата регенерация:

Качество на съня,
умора,
апетит,
Порив за движение,
Пулс в покой и
Променливост на сърдечната честота (по избор).

С изключение на последния, можете да записвате и проследявате всички без инструменти и с малък разход на време.

В следните случаи трябва да погледнете начина си на живот - и да осигурите повече баланс:

Най-малко два субективни сигнала (1-4) се влошават едновременно.
Вашият пулс в покой (5) е постоянно увеличен.
Вашата вариабилност на сърдечната честота (6) е доста под нормалната ви стойност сутрин, след като се събудите няколко дни подред.

И обратно, това означава: Ако нито една от тези три червени лампи не се запали във вътрешното ви око, тялото ви е готово за нови героични дела.

Насладете се на обучението!

Въпрос: Кой е най-добрият начин да кажете, че досега сте се регенерирали добре или по-добре? Как гарантирате достатъчно отпускане? Използвате ли измерването на HRV или имате въпроси относно него? Напиши коментар.

Серия от статии: Как да измервате напредъка, да избягвате плата и да се придържате към него непрекъснато

Част: Въведение в концепцията на системата за обратна връзка
Част: Ето как можете да измерите теглото си, без да се побърквате
Част: Как да изчислим процента на телесните мазнини - бързо и надеждно
Част: Какво ви казват измерванията на тялото ви за отслабване и изграждане на мускули
Част: Отделяте ли достатъчно време за мускулна регенерация? (тази статия)
Част: Разбиране на кръвните стойности - Какво разкрива кръвта ви за вашата физическа форма

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът