Мускулна памет Как можете да се възползвате от него МЪЖЕ ЗДРАВЕ

Мускулна памет Как Muscle Memory Effect ви връща в тренировките

Досадни спортни травми, затворени фитнес зали или липса на мотивация - има много причини да не тренирате дълго време. Вашият мускулен растеж беше наистина впечатляващ. И сега цялата пот беше за котката? Но не! Дори вашето отражение да предполага друго, мускулите ви дълбоко в себе си помнят изгубената горна форма. И дори години по-късно.

В тази статия:

ефективно изграждане на мускули у дома
за начинаещи и напреднали
подробен план за обучение
8 тренировки, 48 упражнения
необходими са само дъмбели и пейка за тежести
35 страници, оптимизирани за печат
Повече информация за плана

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Какво представлява мускулната памет?

Доста хубаво нещо. „Всеки, който вече е натрупал мускулна маса, ще има по-лесно да се върне на това ниво на тренировка след дълга почивка, отколкото начинаещ,“ обяснява експертът по фитнес Ерик Пфайфер („Ефект от различни натоварвания върху структурната мускулна памет“, Akademikerverlag). Това явление се нарича ефект на мускулната памет, на немски "мускулна памет".

„Строго погледнато, тази специална памет се намира на две различни места в тялото“, казва Пфайфър. "Така нареченото обучение за движение е закотвено в мозъка - а структурната мускулна памет е в мускулите." В края на краищата не забравяме умения като колоездене, ски или плуване, те се съхраняват в нашите сиви клетки. Всичко, което трябва да направите, е да се качите на велосипеда си и да тръгнете - без значение колко време сте оставили мотора да събира прах в избата предварително.

Партньорска оферта: протеинов прах с колагенНовата хранителна добавка "Triple Perform" укрепва мускулите и връзките на спортистите, като използва протеиновия колаген. Доброто снабдяване с колаген може да увеличи производителността и да подпомогне изграждането на мускулите. Опитайте "Triple Perform" тук.

След 6 месеца въздържание от тренировка обаче не можете веднага да вдигнете 100 килограма, само защото веднъж размахвате щангата. Но - можете да го направите след по-малко учебни единици, отколкото ви е било необходимо за първи път. Освен всичко друго, защото вече сте запазили правилната технология, необходима за това.

изследване

Как действа ефектът на мускулната памет (MME)?

Внимание, сега трябва да прочетете внимателно: "Скелетните мускулни клетки са най-големите клетки при хората. Ако растат, съществуващите клетъчни ядра достигат своите граници на ефективност. За да се гарантира, че мускулите могат да продължат да растат, тялото формира допълнителни клетъчни ядра", обяснява Спортен учен (www.ehsl.de). По-специално бързите мускулни влакна тип IIx са на пръсти, когато става въпрос за образуването на нови клетки.

Като напомняне: разпределението на бързи и бавни мускулни влакна е генетично обусловено. В зависимост от вида на обучението е по-вероятно да се използва едното или другото, като бързите отново правят разлика между влакна тип IIa и IIx. Спринт единица активира a-влакна от тип II, а тренировките за максимална сила активира колеги от тип IIx. И точно те са особено отворени за образуването на нови клетъчни ядра.

Силно нещо. Защото: „Дори и да не упражняваме повече, клетъчните ядра се задържат и могат да бъдат реактивирани“, казва Пфайфър. "Дори ако мускулът отдавна е разбит." Това обаче се отнася само за клетъчните ядра, които са се образували в клетката, а не в пространствата между клетките. Последицата: Всеки, който, подобно на културистите, търси масова печалба по време на тренировка, ще спечели по-малко от мускулната памет, отколкото някой, който се фокусира върху увеличаване на силата. На обикновен език: диско мускулите не се връщат толкова лесно, колкото истинските силови пакети.

Колко дълго мускулната памет остава свежа?

Докато сте. "Способността да се използва клетъчното ядро намалява с възрастта, защото клетъчната среда се влошава", обяснява експертът. Тук обаче вашият начин на живот е много важен. Всеки, който има наситено ежедневие, ще се възползва по-дълго от диван. Разбира се, важно е и наистина да активирате паметта. Някой, който е тренирал тежести преди години, но сега избягва всякакви гири, не се различава от този, който никога не е тренирал.

Мога ли да ускоря изграждането на мускули след почивка за тренировка?

Със сигурност. С добра тренировка. Колкото повече се фокусирате върху изграждането на мускули отново, толкова по-бързо ще си върнете старата форма. Pfeiffer съветва, освен параметри като правилното тегло и интензивност, подходящи периоди на почивка и диета. Без увеличаване на калориите, което в идеалния случай получавате от протеини, мускулният недостиг ще остане.

Добри източници на протеин са пушената сьомга, печеното говеждо и фъстъците. Колко бързо се извършва вашата реконформация, варира от човек на човек. „Има случаи, които достигат 80% от първоначалната мускулна маса след 6 седмици“, казва специалистът.

Всеки има мускулна памет?

Да. Поне всеки, който няма мускулно заболяване. Предпоставката е, че изобщо е имало ефект на хипертрофия по време на предишно обучение. Според Пфайфър това се случва след 4 до 6 седмици за абсолютно начинаещи. На първо място, силовите тренировки включват основно невронни адаптации. Така координацията се подобрява, винаги сте по-добри в последователността на движенията. Едва тогава се изграждат мускулите и клетъчните ядра се размножават.

Колко дълго и интензивно сте тренирали тогава, разбира се, влияе върху броя на клетъчните ядра. Колкото повече има, толкова повече може да се използва. Колко бързо се приближавате до старата форма зависи и от това колко близо сте били до генетичния си максимум по това време. Постигането на това е наистина трудна ядка. Няма значение дали сте тренирали преди или не.

За по-добро разбиране: Ако вашата субективна най-добра форма се състои от клекове със 150 кг дъмбел например, но бихте могли да пленете 200 кг от гледна точка на генетиката, вие ще възвърнете старата си (субективна) топ форма по-бързо, отколкото ако сте направили 200-те Имайте килограми пред очите си. Ако по някаква причина абсолютно искате да достигнете генетичния си максимум, помага само едно: Откажете се от действителната си работа и се концентрирайте напълно върху тренировката си.

Съществува ли ефектът на паметта и в други области?

Поне подобни ефекти. Белите дробове и сърцето нямат ефект върху мускулната памет, но също така се адаптират към тренировките. И за разлика от мускулите, вие оставате ефективни по-дълго. Защо? Тялото не обича да влачи със себе си неизползвани мускули - струват му твърде много енергия. Увеличените сърдечни камери, повече белодробни алвеоли и допълнителни кръвоносни съдове обаче му помагат да работи по-ефективно.

Но не се притеснявайте, тялото не се отказва напълно от бившите си мускули. "Той задържа клетъчните ядра на мускулните клетки. Те почти не се нуждаят от енергия и, благодарение на тяхната помощ, мускулът може бързо да бъде адаптиран към предишните изисквания, ако е необходимо", обяснява Пфайфър.

Какво се случва с мускулите след дълга почивка в спорта?

Можете буквално да видите това. Първо мускулният тонус намалява - вие стоите там по-отпуснати - и след около 14 дни тялото започва да намалява неизползваната мускулна маса. „Саркомерите, най-малките звена на мускулите, са разбити“, казва експертът. Което би обяснило загубата на размера на ръката и гърдите. За да се избегне едновременното увеличаване на обиколката на корема, от съществено значение е да коригирате приема на калории спрямо липсата на движение.

Какво трябва да обмисля след дълга почивка в спорта?

Най-важното правило е: "Слушайте тялото си! Това, че това обучение е работило добре за вас, не означава, че трябва да е така и днес", казва Пфайфър. Ако сте правили почивка за повече от половин година, най-добре е да започнете отново с около 50% от предишното си тегло за тренировка. Да, дори и да е трудно!

Ако се нараните сега заради прекалено голямото тегло на щангата, тайм-аутът ще продължи. Ако не сте успели да отидете на тренировка в продължение на 2 месеца или по-малко, може да е достатъчно да качите само 20% по-малко тегло от преди. Опитай! Чистата техника - чак до последното повторение - е най-доброто доказателство, че сте по силен път обратно към старата си топ форма.

Мускулната памет ви помага да се върнете към старата си фитнес по-бързо след дълга почивка от тренировка. Но това не означава, че можете да се справите със „старите“ си тежести на първия ден след почивката! Ще можете обаче да направите това по-бързо от начинаещ. С други думи: Вашите мускули се нуждаят от по-малко време за завръщане, отколкото им е било необходимо, за да го направят големи.