Мускулна памет - Изграждане на мускули след почивка - IP знания за ТЯЛО; BODY IP добавки за
Ще се върнат ли мускулите по-бързо, ако започнете отново силови тренировки след дълга почивка от тренировка? Мускулите имат ли памет и помнят ли мускулната маса, която тялото някога е имало, и представянето, което някога е било в състояние да постигне? Има ли ефект на мускулна памет или загубените мускули не се връщат толкова лесно след почивка? В тази статия стигаме до дъното на темата за мускулната памет.
Загуба на мускули след почивка от тренировка
Всеки, който прави фитнес и силови тренировки от известно време, знае ситуацията след почивка от тренировка. Ако сте изложени на интензивни силови тренировки в продължение на една до две седмици, веднага получавате усещането, че сте загубили цялата трудно спечелена мускулна маса. В екстремни случаи, само след няколко дни, някои имат чувството, че са напълно източени и са само линия в пейзажа.
Ако загубите цялата мускулна маса след толкова кратко време без тренировка с гири?
Успокояващият отговор е много ясен: Не! Чувството на слабина и слабост след няколко дни без упражнения е чисто извън психологически ефект. Ако това е само за период от една до две седмици, тялото почти не разгражда никакви мускули през това време без тренировка. Запасите от гликоген в мускулите губят най-много малко вода, което намалява до известна степен мускулния обем. Най-късно обаче, след тренировка и няколко обширни хранения, мускулите отново стават приятно напълнени и достигат „първоначалния си размер“.
Въпреки това изглежда съвсем различно, когато тренировъчната почивка много повече от две седмици продължава. Това може да се случи например, ако е настъпила контузия или личните обстоятелства просто не позволяват редовно обучение. С почивка, по-дълга от две до три седмици, тялото всъщност започва да губи мускули, защото те вече не са необходими за интензивен стрес. Тялото разгражда мускулите, защото те са ненужен баласт, който носи със себе си и който трябва да бъде снабден с ненужни хранителни вещества.
Ефект на мускулната памет след дълга почивка от тренировка
Всеки, който веднъж е изградил мускули и вдига дъмбелите след дълга почивка от тренировката, знае ефекта от мускулната памет, на английски „мускулна памет“. Изгубената мускулна маса се връща по-бързо, отколкото ако трябваше да бъде напълно възстановена. Нарастването на мускулите се държи подобно на тези, които са били възможни по време на начинаещи.
Проучванията дори показват, че хората, които тренират непрекъснато, постигат същите резултати приблизително в края на даден период като хората, които правят почивки от няколко седмици между тях.
В японско спортно научно проучване от 2012 г. мускулни увеличения са наблюдавани от две мъжки групи след 24 седмици. Едната група тренира непрекъснато без почивка, а другата прави 3-седмична почивка на всеки 6 седмици. Резултатът беше, че и двете групи са натрупали почти еднакво количество мускули. По време на експеримента имаше големи разлики, но в крайна сметка и двете групи бяха приблизително еднакви.
Източник: виж по-долу [1]
Източник: виж по-долу [2]
Друго интересно проучване показва ефекта на мускулната памет на примера на начинаещи. Това проучване от 2017 г. разглежда група нетренирани мъже за мускулна печалба и загуба за период от 21 седмици.
След като групата хора проведоха интензивна мускулна тренировка в продължение на 7 седмици, беше забелязано, че (пре) изграждането на мускулите е по-бързо след 7-седмична почивка, отколкото в началото (вж. Графиката) [2].
Обяснения на ефекта на мускулната памет
Има различни подходи за обяснение на ефекта на мускулната памет. Преди 2010 г. учените заявиха, че ефектът на мускулната памет се основава на неврологични фактори в мозъка, свързани с определени движения. Мозъкът запомня определени движения (напр. Лежанка) и може по-добре да активира необходимите за това мускулни влакна, което би позволило на съответните мускули да бъдат възстановени по-бързо.
Това обяснение обаче е двусмислено и не може да бъде обобщено, тъй като ефектът на мускулната памет възниква и когато се извършва друго упражнение, което стимулира същия мускул.
През 2010 г. норвежки учени най-накрая установиха, че ефектът на мускулната памет върху Клетъчни ядра в мускулните клетки връщане назад. В мускулните влакна има няколко клетъчни ядра, които се размножават чрез усилено, интензивно обучение, което в крайна сметка води до мускулен растеж.
Източник: виж по-долу [3]
Графиката по-горе илюстрира значението на клетъчните ядра в мускулите за размера на мускулите. Нетренираният мускул все още има малко клетъчни ядра. Ако това се стимулира от интензивна тренировка, се добавят нови клетъчни ядра и мускулът се изгражда (Хипертрофия). Ако направите по-дълга почивка, настъпва загуба на мускулна маса (Атрофия), мускулът губи обем и се свива. Броят на клетъчните ядра обаче се запазва. Ако след това обучението продължи, тялото може да пропусне процеса на образуване на нови клетъчни ядра, което обяснява бързото възстановяване на мускулите, т.е. ефектът на мускулната памет [3].
Колко дълго продължава ефектът на мускулната памет, т.е. колко дълго може да бъде прекъсването, за да настъпи този ефект, все още не е точно проучено. Но ние знаем, че дори след години ефектът на мускулната памет позволява бързо възстановяване на мускулната маса до степен, която тялото някога е притежавало.
Без паника! Мускулите остават
Така че науката ни показва, че ефектът от мускулната памет всъщност съществува. Така че не трябва да се притесняваме, че напълно ще загубим трудно спечелените мускули. Връща се почти автоматично, ако само след почивката започнем да тренираме и се храним съответно.
Както показват проучванията, интензивното упражнение води до епигенетични промени в мускулите, които се задържат в мускулните клетки дори след дълги почивки в тренировката. Това означава, че изграждането на мускули се активира по-бързо, когато се върнете към тренировките.
Заключение
Ефектът на мускулната памет всъщност съществува и именно благодарение на това загубената мускулна маса се връща бързо след дълга почивка от тренировка. В науката този ефект е ясно обяснен на клетъчно ниво.
Разбира се, губите много мускулна маса след дълга почивка от тренировка. Добрата новина обаче е, че възстановяването на изгубените мускули не отнема толкова работа, колкото в началото, тъй като епигенетичните промени се съхраняват в мускулните клетки за дълго време.