Мускулна маса Колко бързо качвате 1 килограм - WMN
Мускулна маса: Ето колко бързо натрупвате 1 килограм
Изграждане на мускулна маса: Тук можете да разберете колко време ще ви отнеме. И какъв трик е да го накарате да върви по-бързо.
В допълнение към типичните цели за тренировка като подобрена издръжливост, по-добро благосъстояние и повече сила - мнозина искат и повече Мускулна маса изградят.
wmn ви обяснява кои резултати можете да очаквате след месец, година и като напреднал потребител.
Мускулна маса: Преди всичко трябва да разчитате на правилното обучение
Както вероятно знаете, мускулите се нуждаят от стимулация, за да растат. И това работи особено при правилното обучение. Тук важат три правила:
Обърнете внимание на това, когато правите силови тренировки, да се правят кратки почивки между всяко изречение, така между 40 и 60 секунди. Освен това не трябва да правите почивка между повторенията и трябва да стигнете до ритмично, бързо темпо. Мускулна маса? Идваме!
Диета: Толкова лесна на теория и толкова трудна на практика
Най-важното нещо, което трябва да направите, за да качите мускулна маса, е да се храните правилно. Това звучи лесно. Всъщност тук повечето от нас правят грешки. Или ядат твърде малко, така че тялото да се храни със собствените си мускули и да ги разгражда, а ние да искаме точно обратното.
Или ядем твърде много, така че бавно, но сигурно да натрупваме мастна маса. Тук важи следното: Нашето тяло се нуждае от излишна енергия за изграждане на мускулна маса. Но това са само 300 до 500 калории на ден.
Повече храна = повече мускулна маса (Снимка: Alkarnasia, shutterstock)
За повече успех, фитнес експертът Инго Фробьозе вече е изчислил перфектното разпределение на хранителните вещества. Той съветва:
- около 1,2 до 1,5 грама протеин на килограм тегло на ден за ядене
- около 3 до 8 грама въглехидрати на килограм тегло на ден за ядене
Между другото, ако тренирате до 90 минути, нямате нужда от лека закуска или сладка напитка. Но след тренировка определено трябва да дадете на мускулите това, от което се нуждаят. А именно фураж. Отново, комбинация от въглехидрати и протеини е идеална за изграждане на мускулна маса. Можете да разберете какво да ядете след тренировка тук.
Нашият спортен плейлист ви казва всичко останало, което трябва да знаете.
Колко бързо можете да изградите мускули?
Тези, които започват да спортуват, могат да изградят около килограм мускули на месец. Тези, които съществуват от дълго време, слабо напредват. Начинаещите биват възнаграждавани директно за своя ангажимент.
Но колко бързо вие лично изграждате мускули зависи и от няколко индивидуални фактора: Вашият хормонален баланс. Особено от тестостерон. Тъй като мъжете естествено произвеждат повече от хормона, те също така изграждат мускулна маса по-бързо от жените. Но генетиката също изглежда играе роля.
Колко мускулна маса можете да изградите зависи от различни фактори (Снимка: Daniel_Dash/Shutterstock)
Така се случва, че двама партньори за обучение започват едновременно и единият има по-добър успех от другия. Но така наречената мускулна памет също играе роля: Тялото помни мускулите си, дори ако те са били разбити през годините. Така че, ако се върнете към тренировките и не започнете, ще се върнете в старата си форма по-бързо.
Според фитнес треньора Лайл Макдоналд тези показатели за изграждане на мускулна маса са реалистични:
1 година обучение: Общо 10 до 13 кг мускулна маса и 1 кг на месец
2 години обучение: Общо 5 до 6 кг мускулна маса и 500 грама на месец
3 години обучение: 2 до 3 кг мускулна маса общо и 250 грама на месец
Повече от 4 години обучение: 1 до 2 кг мускулна маса годишно
Следното се отнася за жените: през това време можете да спечелите около половината от мускулите си.
Можеш ли да заблудиш малко?
Да и не, ще имате най-голям успех, ако тренирате редовно, ядете здравословна и балансирана храна и регенерирате правилно. Там успехът зависи от толкова много индивидуални фактори, трябва да се консултирате с професионалист, ако установите, че не се случва много.
Но имаме малък съвет за вас: Много спортисти използват и хранителната добавка креатин, за която се твърди, че увеличава силата по време на тренировка. Креатинът е естествено вещество в организма и се произвежда в бъбреците, черния дроб и панкреаса.
Който го допълва, трябва да получи неговото Подобрете представянето в силовите тренировки, отложете умората и изградете мускулна маса по-бързо. Но: Ефектът е спорен дори сред спортните експерти. Така че правилото тук е: опитайте сами!
Казва се, че креатинът подобрява производителността (Снимка: shutterstock/Ivanko80)
Но в крайна сметка едно нещо важи преди всичко: За съжаление, непрекъснатото изграждане на мускули отнема няколко месеца или години и за съжаление не няколко седмици.
Повече по темата, моля?
Ето как можете да използвате правилото от 50 секунди, за да изградите мускули по-бързо.
И знаете ли, че не е нужно да тренирате толкова дълго, за да постигнете първите си успехи? Изследователите вече се застъпват за 4-секундната тренировка.
Тренирате ли усилено и все още не постигате ли желания напредък? Тогава гарантирано ще допуснете една от тези тренировъчни грешки.
Няма повече обиди: Правилно формулирайте конструктивна критика
Наистина ли ви дразни вашият приятел или колега от работата? Тогава конструктивната критика ще ви помогне да се отървете от проблемите.
Пригответе замразени зеленчуци: ето как става наистина хрупкаво
Жените с къдрене носят прическа 2020 тенденция
46 Идеи за списък с кофи - Това определено трябва да бъде включено през 2021 г.