Мускулна маса Генетика, обучение, хранене, сън
Как да расте мускулна маса - За начинаещи и не само!
Натрупването на мускулна маса и постигането на завидна физика е за много от нас цел, която може да изглежда трудно постижима. С толкова много източници на информация за хипертрофия (увеличаване на мускулния обем) или намаляване на мастната тъкан (мастния слой), става трудно да се разграничи какво е проста маркетингова стратегия или какво е ценна информация.
Генетика и мускулен растеж
На първо място по отношение на телесния състав е генетиката. Това ще бъде основният фактор, който определя начина, по който изглеждаме, количеството телесни мазнини и мускулната маса. Независимо дали искаме да го разпознаем или не, това е реалност, от която не можем да избягаме.
Като се има предвид това, генетиката не е фактор, върху който можем да повлияем, но не е толкова подходяща, колкото това, което решим да правим с телата си. Чрез осъзнаване на предимствата и недостатъците на генетиката или соматичния тип могат да се направят оптимални избори за борба с тези недостатъци и да се възползват от тях.
След това ще говорим за факторите, върху които можем да повлияем за увеличаване на мускулната маса и на какво трябва да обърнем внимание.
Тренировки за увеличаване на мускулната маса
Първият влиятелен фактор и най-важният за физическото развитие е обучението. Заемайки важно място в този списък, обучението е фактор, към който трябва да се подходи сериозно и да се подхожда с осъзнатост и последователност, за да можем да стимулираме мускулния растеж.
Минимално обучение за стимулиране на мускулната маса
Под обем имаме предвид сериите, дадени на всяка мускулна група в продължение на една седмица. Като цяло минималният обем за начинаещ ще бъде 10 комплекта/мускулна група/седмица.
За начинаещи първите месеци във фитнеса ще означават рутинното настаняване, за да отидат във фитнеса по предварително определен график, настаняването с тежестите и упражненията. Разработването на стабилна база, която осигурява цялостното изпълнение на упражненията във форма, максимално близка до перфектната, ще се окаже важно предимство с течение на времето, като по този начин се избягват възможни наранявания и развитието на тренировките.
Колко тренировки на седмица ни трябват?
Някои ще кажат 3, други ще кажат 5 или дори 7. Ключът към успеха е изборът на няколко тренировъчни дни, на които можем да се придържаме без твърде много усилия. Дориан Йейтс печели титлата Мистър Олимпия 6 пъти поред, с график от само 4 тренировки на седмица. Може!
Хранене и протеини за бързо нарастване на мускулната маса
След като стимулът за хипертрофия е създаден във фитнеса, е важно да се осигури благоприятна среда за тренираните мускули, за да могат да се възстановяват и растат. Това ще бъде създадено предимно от достатъчен прием на протеин.
Като цяло, 2g протеин/kg телесно тегло без мазнини ще бъдат достатъчни. Това се отнася и за тези, които искат да отслабнат, но поддържат мускулна маса, тъй като протеинът е от съществено значение за поддържане на количеството натрупани мускули.
Калории за увеличаване на мускулната маса
В допълнение към количеството протеин, калориите играят важна роля в състава на нашето тяло. Превишавайки дневната калорична нужда, тялото ще ги съхранява като мастна тъкан. Въпреки това, за да се създаде анаболна среда (оптимална за развитието на мускулна маса), се препоръчва дневните нужди от калории да бъдат надвишени с 200-300 калории.
С този допълнителен резерв мускулите ще имат достатъчно хранителни вещества, за да растат и мазнините няма да се съхраняват със значителна скорост.
Значението на съня за развитието на мускулите
Един от факторите, за който много хора не се интересуват, е сънят. Тяло, което се тренира почти ежедневно и е подложено на тези интензивни тренировки, се нуждае от период на възстановяване, пряко пропорционален в сравнение със заседнало тяло. По този начин сънят се превръща във важен фактор в живота на спортиста, вероятно по-важен от добавките.
За да разберем по-добре значението на съня, ние подлагаме вашето въображение на тест, анализирайки следното твърдение. Ако можете да опаковате съня като добавка, той би бил най-ефективен на пазара.
Управление на стреса и почивка
Също така управлението на стреса се превръща във важно нещо, защото е тясно свързано със съня и неговото качество. Всички сме имали онези стресиращи моменти в живота си, когато не сме спели достатъчно и това веднага се забелязва във фитнеса (сила, енергия, желание).
Имали ли сте моменти, когато тежестите, които преди седмица изглеждаха леки, сега изглеждат много по-тежки? Ако първоначално не сте, но скоро ще почувствате това усещане. Сънят ще има тангенциални благоприятни ефекти, защото ако развием навика на спокоен и достатъчно дълъг сън (7-8 часа), няма да пропуснем тренировката поради умора, а тялото ще има оптималния период на усвояване на протеините и възстановяване на интензивно тренирани мускули.
Какво трябва да запомните, за да увеличите мускулната маса?
В заключение, всички тези фактори се превръщат в „последователност“. Имайки предвид тези ритуали, ден за ден може да се види, че тялото се трансформира и всичко се превръща в приятна рутина. Независимо от генетиката, ежедневния график (училище, колеж, работа) или материалните средства (пари), можем да намерим решения за подобряване на физическото и психическото си състояние чрез спорт.
За начинаещите отношението към фитнеса и диетата трябва да бъде отворено, за да могат да натрупат колкото се може повече информация и да открият какво им върши работа.
Тази статия помогна ли ви да осъзнаете по-добре значението на тези фактори? Оставете ни коментар или споделете с помощта на бутоните по-долу.