Мускули, понятия за протеини за вегани

По-рано сме обсъждали ролята на протеините и техните аминокиселини в изграждането на тъканите и по-специално на мускулите, а след това и на механизмите за производство на енергия от тялото, което използва главно въглехидрати и липиди като гориво.

Нека си припомним три основни правила за протеиново хранене:

Никаква диета за отслабване не трябва да води до загуба на мускули, освен в случаите, включващи терапия под лекарско наблюдение, загубата на мускулна маса е силен предупредителен сигнал, който оправдава консултацията с лекар и/или диетолог.

За вегани:

Трябва да осигурим балансиран прием на 9 незаменими аминокиселини, което е възможно при добър баланс на зърнени/протеинови семена и/или киноа. В случай на нискозърнеста кетогенна диета, добавките на метионин и цистин могат да бъдат от значение.
Разумно е да се надценяват нуждите от протеини с + 20% (т.е. приблизително 1 грам протеин на кг тегло/ден/за неспортисти), за да се вземе предвид възможната по-ниска абсорбция на растителни протеини.

Очакванията на спортистите

Трябва да разграничим три случая:

Повишаване на силата без натрупване на мускулна маса: 100% от спортистите се интересуват от тази цел.
Изсушаване на мускулите: това е най-неподходящият термин, тъй като изобщо не става въпрос за изсушаване на мускула (загубата на вода, което би било отклонение), а за загуба на мазнини, без да се увеличава протеиновата маса. Така че ние ще кажем: “обезмаслете мускула„.
Нарастване на мускулната маса и следователно увеличаването на протеиновата маса.

Няколко основни думи за синтеза на протеини в тялото

Това е много сложен механизъм, преминаващ през няколко етапа, включващ всичко на незаменими аминокиселини от една страна и ДНК на нашите клетки от друга.

Схематично:

клетъчната ДНК (двуразклонената спирала) се копира в едноразклонена версия: РНК (от които има някои варианти в зависимост от тяхната функция в процеса).

РНК се състои от кодонови последователности, които съответстват на генетичната последователност на копираната ДНК верига. Кодонът е последователност от 3 нуклеотида.
Всеки кодон съответства на определена аминокиселина. Следователно от тези аминокиселини може да се състои нова протеинова верига, в зависимост от първоначалната последователност на ДНК, предавана от РНК.

Това е, което позволява на клетките на сърцето, мозъка, мускулите да се възпроизвеждат според първоначалния си модел.
Тези реакции протичат в цитоплазмата на всяка клетка.

Двете ключови точки:

протеините се копират от ДНК на всяка клетка и всяка аминокиселина може да се използва в зависимост от вида на протеина, който се възпроизвежда.
Следователно всяка липса на незаменима аминокиселина на клетъчно ниво може да блокира процеса.

Аминокиселини с разклонена верига: роля, несъмнено надценена за увеличаване на мускулната маса

Трите основни аминокиселини (левцин, изо левцин и валин) се считат за разклонени (на английско съкращение: BCAA), тъй като тяхната молекула предизвиква тази форма.

Те се използват широко като добавка към храната за натрупване на мускулна маса, и изобилна литература обосновава използването им за тази цел.

Трябва обаче да отбележим, че учените не успяват да демонстрират тези свойства в своите експерименти. Нека поговорим за Робърт Р Улф от Университета в Арканзас в САЩ, един от водещите световни експерти по протеиново хранене за спортисти (от Journal Int. Sport Nutrition 2017):

„Задълбочено търсене на литература не разкри никакви проучвания по човешки теми, в които отговорът на синтеза на мускулен протеин към BCAA, погълнат само през устата, е количествено определен, и само две проучвания, при които се оценява ефектът от интравенозно прилаганите BCAA. Тези две проучвания на интравенозна инфузия показаха това BCAA намаляват синтеза на мускулни протеини, както и тяхното разграждане, което означава намаляване на обновяването на мускулния протеин ... Ние заключаваме, че твърдението, че консумацията на диетични BCAA стимулира синтеза на мускулни протеини или предизвиква анаболен отговор при хората е неоправдано. "

Както при другите незаменими аминокиселини, въпреки това е необходимо приносът в BCAA да е достатъчен: те се намират в големи количества, приблизително еквивалентни на тези на животинските протеини, в маслените семена (соя и др.).

I. увеличаване на силата без увеличаване на мускулната маса

„Лесно за изпълнение, но изисква някои предпазни мерки“

За сериозните вегани, вегетарианци и флекситарианци това обикновено е много лесно в хранително отношение.

Основата на диетата им е здравословна, с добра доза пресни плодове и зеленчуци и маслодайни семена, това може лесно да се настрои.