Мултивитаминни добавки - полезни или надценени

Просто вземете мултивитамин и дневните ви нужди от витамин са покрити. Не би ли било хубаво? Надяваме се, че всички са наясно, че този подход не работи разбира се и е потенциално опасен. Но какво да кажем за мултивитаминните добавки като цяло? Препоръчителни ли са или просто ненужни? Точно това ще разгледаме заедно в следващата статия!

Какво е мултивитамин?

Благодарение на продукти като мултивитаминни сокове или мултивитаминни таблетки, които се предлагат в супермаркетите от известно време, навярно всеки е чувал за тази хранителна добавка в даден момент. Това не е нищо повече от смес от различни, често изкуствено произведени витамини, които се продават най-вече под формата на таблетки или капсули. В повечето случаи такива продукти съдържат и смес от минерали, за да покрият по-голям спектър от микроелементи.

Според наблюдение през 2012 г. в Съединените щати около 36% от населението е приемало мултивитамини и минерални добавки по това време и тенденцията се увеличава [1]. Може да се предположи, че цифрите в Германия все още не са достигнали тази оценка, но в много случаи може да се забележи, че САЩ диктуват определени тенденции, които рано или късно ще достигнат и до нас в Западна Европа.

Колко полезна е такава хранителна добавка?

Колко полезен е мултивитаминният препарат, винаги зависи от два основни фактора, които са както следва:

1.) Как изглежда останалата част от диетата?

Приема ли индивидът достатъчно витамини чрез нормалната си диета? В момента сте на строга диета с много висок калориен дефицит или сте във фаза на натрупване? Това са всички въпроси, на които трябва да си отговорите сами и след това трябва да решите дали има смисъл да приемате мултивитамини и таблетки на минерална основа или не. По принцип трябва да получавате всички или поне по-голямата част от витамините, от които се нуждаете, от храни като плодове, зеленчуци, яйца, зърнени продукти, месо, млечни продукти, ядки и няколко други.

2.) Какво е състоянието на всяко хранително вещество в тялото?

Златният стандарт на добавките с витамини, минерали и мастни киселини е да се определи състоянието на всяко хранително вещество в тялото. Честа практика е например използването на Витамин D Накарайте кръвната стойност да бъде измерена от лекаря и въз основа на това оптимизирайте стойността с добавка, ако е необходимо. За други хранителни вещества като калций, кръвна плазма или серум не е добър показател за състоянието. В този случай трябва да се направи костна биопсия, тъй като за витамин А в червените кръвни клетки в идеалния случай се анализират чернодробна биопсия и омега-3 мастни киселини. На всички трябва да е ясно, че това не винаги е практично, но в повечето случаи е достатъчен анализ на кръвта. Това ви пречи да консумирате неща, с които вече сте добре обгрижени. Тъй като обаче такъв анализ може да струва скъпо, има смисъл първоначално да се използва само диетата като критерий за решение за или срещу мултивитаминен и минерален препарат.

3.) Кой мултивитаминен препарат се приема?

Не всеки мултивитамин на пазара има добър състав. За ефекта, който добавката трябва да има, това разбира се е много важно. Следователно, когато купувате такъв продукт, препоръчително е да разгледате внимателно витамините и минералите, които той съдържа, за да определите дали е добра или лоша хранителна добавка. Например, ако вече знаете, че консумирате твърде малки количества микроелементи чрез нормалната си диета, тогава разбира се си струва да се уверите, че това е включено в съответния препарат. Трябва обаче да се избягват и прекомерни дози отделни витамини и минерали, тъй като те - особено в дългосрочен план - могат да имат потенциални странични ефекти, които дори не е задължително да са ясни към този момент от времето.

Такава хранителна добавка съдържа всички витамини и минерали?

Не, не е задължително. Например често се случва такива продукти да не съдържат желязо. Като цяло обаче зависи от разработчика на продукта какво влиза в съответната добавка и какво не.

Какви витамини и минерали има и защо трябва да ги консумирате?

По-нататък ще обсъдим накратко какви витамини и минерали има и защо те трябва да бъдат включени в такъв продукт. По принцип витамините се разделят на мастноразтворими и водоразтворими витамини. Най-общо казано, мастноразтворимите вещества се усвояват по-добре, ако се приемат заедно с хранителните мазнини. Освен това те обикновено са стабилни при съхранение за по-дълго време, когато са разтворени в масло. Например, ако купувате витамин D като единичен продукт, трябва да се уверите, че хранителното вещество е в меки гел капсули, в които витамин D е разтворен в масло. Това обаче обикновено не е така при комбинираните продукти заедно с водоразтворимите витамини. Също така е така, че мастноразтворимите витамини често могат да се съхраняват в тялото за много по-дълго и излишъкът обикновено не се отделя просто, както е при водоразтворимите витамини. Следователно трябва да обърнете особено внимание на дозировката. Така че нека първо преминем през мастноразтворимите витамини, след това стигнем до водоразтворимите витамини и след това преминем към минералите.

Витамин Е. е мастноразтворим витамин и мощен антиоксидант. Например, той гарантира, че нашите клетъчни стени са защитени от окисляване. Също така е важен фактор за нашата имунна система.

Витамин К рядко се среща в мултивитаминните продукти. Той е от съществено значение за съсирването на кръвта и регулирането на костния баланс. Също така може да предпази от отлагания на калций в меките тъкани като кръвоносни съдове и бъбреци, например причинени от големи количества Витамин D да се задейства. Обикновено правим разлика между различните форми на това хранително вещество. Витамин К1 е формата, която приемаме и чрез растителна храна. Той обаче е малко по-малко ефективен от витамин К2, който нашата чревна флора произвежда и също може да се абсорбира там.

Витамин D обикновено се намира в хранителни добавки като холекалциферол. Този витамин има особено важни задачи в костния метаболизъм, имунната система и в регулирането на неврохимията. За по-подробна информация препоръчваме отделната енциклопедия за витамин D.

витамин Ц сега е първият водоразтворим витамин в нашия списък. Антиоксидантът има различни роли в тялото. От една страна е важно за имунната система, от друга страна е важно и за синтеза на колаген. Витамин С подобрява и усвояването на други вещества като цинк и желязо. Дефицитната болест на витамин С е скорбут и се характеризира със слаба съединителна тъкан, която се проявява освен всичко друго при загуба на зъби. Дефицитът на витамин С е изключително рядък в нашата част от света, особено след като се съдържа и като консервант в много готови ястия и напитки.

Витамин В1 е известен също като тиамин. Това е особено важно за метаболизма на въглехидратите и за нервната система. Следователно симптомите на дефицит са особено свързани с него. Имунодефицитът, раздразнителността и анемията също са в списъка.

Продължава с рибофлавин или. Витамин В2. Рибофлавинът е основен витамин, който играе ключова роля за превръщането на въглехидратите и мазнините в използваема енергия под формата на АТФ. Особено високи дози могат да причинят урината да стане неоново жълта.

Витамин В3, наричан още ниацин, също се среща по-често в бустерите преди тренировка. Този витамин насърчава окислителния метаболизъм, който се осъществява по време на тренировка и по този начин индиректно насърчава адаптацията към тренировъчен стимул. Също така може да подобри мускулната издръжливост. Интересно е също така, че ниацинът може да доведе до така наречения „ефект на зачервяване“, което води до топло усещане върху кожата на лицето и ръцете. Подобно на бета-аланина, производителите на бустери често използват ниацин, за да предизвикат определен „незабавен ефект“, който кара потребителя да вярва, че в тялото се случва нещо наистина шантаво. Това е просто страничен ефект.

Пантотенова киселина е от съществено значение за производството на коензим А, който играе ключова роля в целия енергиен метаболизъм. Дефицитът обаче е изключително рядък и според настоящите проучвания приемането му не добавя никаква добавена стойност.

Витамин В6 е известен още като пиридоксин и е основен витамин за над 100 реакции в организма. Той участва главно в протеиновия метаболизъм. Също така е важен кофактор за активността на ензима "L-dopa декарбоксилаза", който превръща L-DOPA в активен допамин.

Биотин е друг витамин от семейство В и е известен още като витамин В7. Намира се много в косата, ноктите и кожата, поради което често се използва в козметични продукти. Дефицитът или допълването с биотин обаче са доста редки.

Фолиева киселина нарича се още витамин В9 и е особено важен за развитието на мозъка и нервната система при неродените бебета. Но витаминът е от съществено значение и за възрастни. Нуждаем се специално от процесите на метилиране и производството на генетичен материал.

Витамин В12 е известен също като кобаламин. Особено веганите са изложени на риск от дефицит на витамин В12, тъй като той се среща естествено само в храни от животински произход. Възрастните хора също могат да страдат от дефицит, тъй като абсорбцията намалява с възрастта. Основната задача на витамин В12 е да подпомага функционирането на мозъка и производството на генетичен материал.

С това вече завършихме витамините и се посвещаваме на елементите.

Литературен източник:

Kantor, Elizabeth D., et al. „Тенденции в употребата на хранителни добавки сред възрастни в САЩ от 1999-2012 г.“ Джама 316,14 (2016): 1464-1474.