MULTABEN Поддържайте или леко намалявайте теглото
MULTABEN.de »Съвети и трикове» Запазете теглото или го намалете леко
навигация
Поддържайте теглото или го намалете леко
Дневен график 1
Закуска: 500 ккал
- 2 филийки пълнозърнест хляб - 50 g
- 2 супени лъжици кварк 20 g и 1 супена лъжица крема сирене, полумаслено ниво (приблизително 5% мазнина) 20 g
- 2 филийки нискомаслени студени разфасовки - 25 g, напр. сурова шунка, варена шунка, домашни птици, говеждо месо, печено говеждо месо
- 25 г сладко намазване, напр. Сладко, скъпа
- 150 г зеленчуци, напр. Чери домати
- 150 г плодове, напр. Плодове киви, ябълка или круша
1 час физическа активност
Снек: приблизително 165 kcal
Обяд: 600 kcal
- Изберете храна от следните храни:
- 200 г месо
- 200 г риба
- 3 яйца
- 100 g сирене 45% F.i.Tr.
- 300 г тофу - поне 200 г зеленчуци, гъби, маруля
- 1 с. Л. Рапично масло или зехтин или 2 с. Л. Сметанов сос - 20 g
- 1 парче плод
Когато приготвяте обяда си можете напр. Комбинирайте месо със зеленчуци, гъби и салата или можете да приготвите вкусна зеленчукова запеканка със сиренето и зеленчуците.
По-долу ще намерите няколко идеи за рецепти, които могат да се комбинират много гъвкаво. Можете да напр. Използвайте само 150 г месо и добавете яйце към ястието.
Вечеря: 700 ккал
- Изберете храна от следните храни:
- 200 г месо
- 200 г риба
- 3 яйца
- 100 g сирене 45% F.i.Tr.
- 300 г тофу - поне 200 г зеленчуци, гъби, маруля
- 1 супена лъжица рапично масло или зехтин или 2 супени лъжици сметана сос 20 g
- 30 г ядки
Общо: 1965 ккал (броят на калориите може да е малко по-голям при упражнения)
Дневен график 2
Закуска: 450 ккал
- 2 тънки филийки пълнозърнест хляб - 30 g
- 1 супена лъжица кварк 20 g и 1 супена лъжица крема сирене на половин мазнина (приблизително 5% мазнина) 20 g
- 2 филийки студени разфасовки с ниско съдържание на мазнини 30 g, напр. сурова шунка, варена шунка, домашни птици, говеждо месо, печено говеждо месо
- 25 г сладко намазване, напр. Сладко, скъпа
- 150 г зеленчуци, напр. Чери домати
- 150 г плодове, напр. Киви, ябълка или круша
Обяд: 720 kcal
- Изберете храна от следните храни:
- 150 г месо
- 150 г риба
- 2 яйца
- 70 г сирене 45% сухо тегло.
- 300 г тофу - поне 200 г зеленчуци, гъби, маруля
- 1 с. Л. Рапично масло или зехтин или 2 с. Л. Сметанов сос - 20 g
- Като десерт 1 MULTABEN фигура протеин диетичен крем
Вечеря: 700 ккал
- 2 малки, тънки филийки пълнозърнест хляб - 25 g
- 1 супена лъжица кварк 20 g и 1 супена лъжица крема сирене на половин мазнина (приблизително 5% мазнина) 20 g
- 200 г нискомаслени студени разфасовки, напр. сурова шунка, варена шунка, птиче месо, говеждо месо, печено говеждо месо
- поне 250 г сурови зеленчуци
Общо: 1870 ккал
Дневен график 3
Закуска: 380 ккал
- 250 г нискомаслена кварка или 300 г кисело мляко 3,5% мазнина или извара 3,5% мазнина
- 1 парче плод 150 g
- 1 супена лъжица ядки или ядки във всички варианти от 20 g, напр. Орехи, тиквени семки, слънчогледови семки
Обяд: 650 ккал
- Изберете храна от следните храни:
- 150 г месо
- 150 г риба
- 2 яйца
- 50 г сирене 45% сухо тегло.
- 200 г тофу - поне 200 г зеленчуци, гъби, маруля
- 1 с. Л. Рапично масло или зехтин или 2 с. Л. Сметанов сос - 20 g
- 60 г гарнитури (неварени), напр. Ориз, тестени изделия или 3 филийки хляб - 30 g
Между храненията: приблизително 200 kcal
Вечеря: 550 ккал
- Предястие: 250 мл бистра супа или зелена салата
- Изберете храна от следните храни:
- 200 г месо
- 200 г риба
- 3 яйца
- 70 г сирене 45% сухо тегло.
- 300 г тофу - поне 200 г зеленчуци, гъби, маруля
- 1 с. Л. Рапично масло или зехтин или 2 с. Л. Сметанов сос - 20 g
Общо: 1780 ккал
Дневен график 4
Закуска: 300 ккал
- 1 филия пълнозърнест хляб - 50 g
- 1 супена лъжица кварк 20 g или 1 супена лъжица крема сирене на ниво полумазнина (приблизително 5% мазнина) 20 g
- 25 г сладко намазване, напр. Сладко, скъпа
- 150 г плодове, напр. Плодове киви, ябълка или круша
Обяд (хляб): 500 ккал
- 2 филийки пълнозърнест хляб - 50 g
- 2 супени лъжици кварк 20 g или 2 супени лъжици крема сирене, полумаслено ниво (приблизително 5% мазнина) 20 g
- 4 филийки по 30 g всяка от нискомаслени студени разфасовки напр. сурова шунка, варена шунка, домашни птици, говеждо месо, печено говеждо месо
- 150 г зеленчуци, напр. Чери домати
- 150 г плодове, напр. Киви, ябълка или круша
Снек: приблизително 250 kcal
Вечеря: 800 ккал
- Изберете храна от следните храни:
- 150 г месо
- 150 г риба
- 2 яйца
- 50 г сирене 45% сухо тегло.
- 200 г тофу - поне 200 г зеленчуци, гъби, маруля
- 1 супена лъжица рапично масло или зехтин
- 100 g гарнитури (неварени) или 500 g картофи или 5 филийки бял хляб - 30 g
Общо: 1850 ккал
Предложени рецепти за обяд
Идеи за рецепти 600 kcal:
Шницел с пържено яйце и салата
150 г шницел, 1 яйце, 100 г маруля айсберг, 2 големи домата, 25 г черни маслини, 1 супена лъжица зехтин, 1 супена лъжица оцет, черен пипер, сол, 1 круша
Подготовка:
Свинското филе се запържва в покрит тиган. Разбийте яйцето и добавете в тигана. Измийте марулята айсберг, отцедете в гевгира и откъснете на малки парченца. Измийте и нарежете на кубчета домати. Поставете марулята айсберг, доматите и маслините в купа. Подправете на вкус със зехтин, оцет, черен пипер и сол.
Поставете готовото пържено яйце върху свинското филе.
Яжте 1 круша за десерт.
Каслер с кисело зеле
180 г пушено свинско месо, 1 глава лук, 200 г кисело зеле (консерва), 30 г бекон на кубчета, 1 супена лъжица рапично масло, 2 супени лъжици оцет, черен пипер, сол, кимион, 1 банан
Подготовка:
Запържете Kassler в покрит, предварително загрят тиган. Обелете и нарежете на кубчета лука и също запържете в тигана. Поставете готовия лук върху Kassler и извадете и двата от тигана. Поставете кубчетата бекон в друг тиган и запържете, добавете киселото зеле с оцет, кимион, сол и черен пипер и оставете да къкри.
Яжте 1 банан за десерт.
Карфиол рибен гювеч
200 g полак, 250 g карфиол, 150 ml сметана 10% мазнина, 1 яйце, ½ сух пипер лют червен пипер, ½ скилидка чесън, ½ чаена лъжичка къри на прах, 1 супена лъжица лимонов сок, 10 g масло, щипка къри на прах, сол, черен пипер, 1 филия хляб
Подготовка:
Нарежете рибата на парчета с размер на хапка. Смесете кърито с лимоновия сок и щипка сол и оставете парчетата риба да се потопят в него за около 20-30 минути. Междувременно загрейте фурната (200 ° C). Разделете карфиола на малки цветчета, гответе ги около 3 минути във вряща подсолена вода, докато се стегнат за ухапване, след което изплакнете за кратко. Натрошете чушката в хаванче, накълцайте на ситно чесъна и разбъркайте всичко заедно със сметаната и яйцето. Подправете на вкус със сол и черен пипер. Поставете карфиола и рибата в намазнена мазнина, изсипете яйце-сметановия сос и поставете във фурната за 40 минути при 200 ° C, докато сместа се втвърди. Сервирайте като гарнитура с 1 филия хляб.
Крем супа от броколи
250 г броколи, 400 мл запас, сол, черен пипер, 50 мл сметана 30% мазнини, 1 супена лъжица крем фрейш 30% мазнини, 40 г бадемови люспи, 1 филийка багет
Подготовка:
Отрежете цветята от броколите. Обелете дръжките и нарежете на малки парченца. Добавете дръжките към зеленчуковия бульон и оставете да заври. Добавете цветята на броколите и варете около 10 минути при средна температура. Пасирайте на ситно супата с ръчен пасатор. Разбъркайте сметаната в крем супата с броколи. В незалепващ тиган леко зачервете бадемовите листа на средна температура, без да добавяте мазнина. Поставете кремообразната супа от броколи в чинията, в средата поставете крем-фрайша и поръсете супата с бадемовите листа. Сервирайте като гарнитура с 1 филийка багет.
Салата с дресинг от пуйка и горчица
200 г смесена салата напр. Домати, краставици, маруля, червен пипер, 200 г пуешко месо, 1 супена лъжица рапично масло, 1 чаена лъжичка оцет, 1 супена лъжица зехтин, 1 чаена лъжичка горчица, сол, черен пипер, 1 щипка захар, 1 парче франзела
Подготовка:
Почистете марулята, нарежете на малки парченца и поставете в купа. Запържете месото в 1 чаена лъжичка рапично масло и също нарежете на парчета. За дресинга първо смесете балсамовия оцет и солта. След това добавете олио, сол, черен пипер, горчица и захар и в зависимост от вашия вкус вода. Изсипете дресинга върху салатата.