Мъртва тяга с прави крака или щанга; Обучение за лумбална и подбедрица

Мъртва тяга с прави крака или щанга от Руди Коя ->

Извършване на мъртва тяга с прав крак

Стоящ, изправен гръб или леко извит, краката на ширината на раменете, полусгънати колене, щанга, натоварена в ръцете пред вас, става въпрос за накланяне на бюста напред на 90 градуса (сгъване на бедрата) и повдигане вертикално, запазвайки раменете добре назад.

Мъртвата тяга с прави крака всъщност се практикува с полуудължени крака. Отново става въпрос за прилагането на връзката напрежение/дължина.

Всъщност, като държите краката напълно изправени, подколенните сухожилия ще бъдат поставени в несигурна ситуация. Те не биха могли да изразят сила и биха били в „слаба“ позиция (висок риск от разкъсване).

По този начин, като държите коленете леко свити през цялото движение, упражнението веднага е по-изгодно.

Също така трябва да се отбележи, че щангата трябва да минава по бедрата и краката ви през цялото упражнение. Следователно е необходимо да се върнете задните части в началото на движението.

Това ще има заслугата да намали натиска върху гърба ви и да удължи подбедриците на една страна и да ги направи още „по-силни“.

Спускането ще зависи от вашата гъвкавост. Някои ще могат да се спуснат на земята без проблем, докато други ще блокират средата на пищяла.

Също така имайте предвид, че гърбът ви трябва да остане прав или дори леко извит през цялото движение.

Мъртва тяга с прави крака: мускулите са работили

Основни: подколенни сухожилия, седалищни, лумбални, гръбни, трапецовидни
Вторични: телета, адуктори, предмишници

Подколенните сухожилия са придружени от глутеусите, за да се изправи бюстът и следователно да се удължат бедрата (удължения).

Също така е добре да се отбележи силното привличане на мускулите на гърба като цяло, за да се поддържа гърбът изправен (долната част на гърба леко извита), както и да се приведат ръцете по тялото (гръбни + големи кръгове).

Прасците се намесват, защото подколенните сухожилия чрез разтягане ги "повдигат" и следователно ги разтягат също.

Мускулите на предмишниците се използват силно за задържане на щангата. Има няколко решения за подобряване на задържането му: можете да използвате ремъците или различни дръжки, като например обратния.

Интерес от мъртвата тяга с прав крак

Без съмнение, един от най-ефективните за глутеусите и подколенните сухожилия, но да се изпълнява с повишено внимание.

Варианти на мъртва тяга с прав крак

Упражнението може да се прави и с гири (светлина) или с машината на Смит (водена лента).

Частичният мъртва тяга с прав крак, където щангата не пада по-ниско от коленете, се нарича румънска мъртва тяга.

Опасност/противопоказание за мъртва тяга с изправени крака

Мъртвата тяга с прав крак е рисковано упражнение.

Позицията на гърба, наведена напред, тежка щанга, държана в края на ръцете, няма да прости и най-малката грешка.

Следователно изкълчването на долната част на гърба и добре назад раменете е задължение за риск от повече или по-малко сериозни наранявания като дискова херния (което може да изисква операция).

Така че бъдете много внимателни.

Споделете това упражнение:

Обърнете внимание на това упражнение:

В момента 4.4839/5 звезди.

Свързани дискусии на форумите SuperPhysique

68 коментар (а)

Много добра идея Куентин, потвърждавам! ДА НАПРАВИТЕ МОРФО-АНАТОМНИЯ АНАЛИЗ - https://goo.gl/3vTGLb

Добро утро на всички. И благодаря за богатството информация, достъпна на сайта. Бих искал вашето мнение за вариант на мъртва тяга с прав крак, с хоризонтална изтегляща ролка. Поставяме се в позиция като в началото на гребна ролка и лежим назад, държейки краката изправени. Благодаря ви предварително, надявам се, че добре обясних движението:)

Здравейте. Правя мъртва тяга с прави крака два пъти седмично с щанга и тежести. Зареждам от 15 до 26 кг максимално лентата. Моите сетове са сетове от 10 повторения. Страдам от тазобедрена бедрена остеохондроматоза, знам го само за кратко. Така че бих искал да знам дали това движение с тези такси не се препоръчва. От своя страна си казвам, че може да е добре, защото действа на огъването на таза. Но дали теглото се поддържа от таза на бедрата? Струва ми се, че не, но предпочитам да имам определен отговор. Също така бих искал да знам с какви видове упражнения бих могъл да заменя клякам, защото вече нямам право да ги правя и това е основното ми упражнение за квадрицепсите с щанга и тежести на трапец. Мога да правя нападове, но далеч не е всичко. Бедрото вече не ми е позволено. Извинете за това дълго съобщение и благодаря предварително за вашия съвет.

Отчитам вашите съвети и ви благодаря. Изтрих SdT, докато ме боли гърба (започва да отнема много време, но твърде лошо). Веднага след като успея да го направя отново, ще приложа и двете техники, в края на краищата, основното е, че правя сериалите си и особено без никога повече да се наранявам.

Здравейте, можем ли да го стартираме с EZ лента ?

Като се каже, (и понеже съм малко луд) бих направил и двете! Бих започнал отрицателно в класическата си сесия и бих се озовал в един момент от седмицата, за да направя няколко „излитания“ на леки ленти (без да оковавам повторения отзад), за да науча това стартово движение.

Лола, Куентин е прав, това е миотатичният рефлекс, който ти помага да преминеш през повторенията си, затова първият лифт е толкова труден: той няма полза от него. И двата съвета трябва да работят: или започнете с отрицателно, или се научете да натискате с четворките. Но според последния ви обмен трябва да приложите втората опция, предполагам.

Не е странно, че първото ви представяне се прави без еластичния рефлекс на мускула и че започвате от мъртво тегло, докато повторенията. според вас се възползвате от еластичността на мускула, инерцията, евентуално отскока и т.н. Ето защо първият може също да започне с отрицателна фаза или да натисне традиционно (със сгънати четириъгълници и колене).

Здравей, dourkk, също ми препоръчаха тази техника. Признавам, че е срамно, защото бих предпочел да се науча как да правя движението правилно от началото до края. Особено, тъй като това е първото събуждане, което ме притеснява, странно е.

Лола: може би трябва да започнеш и движението „нагоре“? С бара, облегнат на опори, които достигат до вас до средата на бедрото? Изведнъж бихте започнали поредицата си с негатив. Поправете ме, ако казвам глупости, а, но това бих опитал.

По принцип бих ви казал да сложите по-леко тегло и да се научите да бутате с квадрицепсите си, за да свалите летвата:) Коучинг и обучение на http://www.rudycoia.com/boutique

Здравейте, нараних кръста си преди 2 месеца при ВОМ (голяма "щипка" от дясната страна). Аз разбира се спрях това упражнение и други до пълно възстановяване. Но проблемът ми се случи, когато вдигна летвата за първи път за първи път, когато е на пода. Имам впечатлението, че това е, когато пръдна зад гърба ми и затова не взех щангата правилно с бедрата си. Само аз имам проблеми с това, когато хващам щангата, коленете ми се напукват и минавам навсякъде. Имате ли „съвет“, който да ме обучи да вдигам правилно и че след като се излекувам, няма да се нараня отново? (моят общопрактикуващ лекар дори не искаше да изследва подробно нараняването ми и просто ми каза „това е мускулесто, дълго време е да се чака“, аз се погрижих за себе си, правя стречинг, аз съм съдържателни разширения на лумбалната пейка и малки укрепващи упражнения за лумбалната област, направи ми добро, но наистина е дълго)