Мъртва тяга - правилното изпълнение
Необходимо оборудване:
Ниво на трудност:
Целеви мускули:
Разгъващ гръб - еректор спинален мускул
Четириглав бедрен мускул - четириглав мускул на бедрената кост
Глутеус по-голям мускул - глутеус максимус мускул
Поддържащи мускули:
Дълга глава на бицепса - мускул на бедрената бедрена кост (caput longum)
Полувиден мускул - полусухожилен мускул
Мускул с плоско зрение - musculus semimembranosus
Допълнителни обозначения:
Обяснение на упражнението
Мъртвата тяга е противоречиво упражнение - погрешно. Често се казва, че е вредно за гърба, но това е погрешно. Напротив: ако обърнете внимание на правилното изпълнение, мъртвата тяга укрепва гърба ви. Ето защо се използва и в рехабилитационните спортове. Но мъртвата тяга също е незаменима част от тренировките с тежести и културизма. Мъртвата тяга е едно от основните упражнения и укрепва мускулите на гърба и краката.
Правилното изпълнение
Изпълнението на упражнението е изключително сложно и трябва да се практикува под наблюдението на треньор или опитен партньор по обучение. Теглото трябва да се увеличава само ако владеете добре техниката. В противен случай може да се получи сериозно нараняване!
В началото на упражнението застанете пред щангата на около ширината на раменете. Мряната се хваща в сменяемата дръжка, в зависимост от дължината на ръката, която трябва да достигнете малко по-широка от ширината на раменете. Поне достатъчно широки, за да не ви ударят лактите в коленете, когато правите упражнението.
Сега приклекнете.
По време на цялото упражнение гърбът е леко извит, главата формира продължението на гръбначния стълб и погледът е твърдо насочен напред. Коремните мускули са напрегнати и цялото тяло е в напрежение. Всичко това помага да държите гърба си изправен. В нито един момент от упражнението гърбът не трябва да се огъва!
При изправяне щангата се приближава възможно най-близо до тялото. Силата идва от краката и мускулите на долната част на гърба. Екзекуцията се извършва равномерно, бавно и без инерция.
Движението може да бъде разделено на две части: разтягане на краката и изправяне на гърба. И двете се провеждат едновременно! Времето е определящо. Ако ви хванат на колене с щангата, опъвате краката си твърде бавно. Ако вече сте изпънали краката си по средата на упражнението, вие разтягате краката си твърде бързо.
Когато се изправяте, трябва да издишате.
След като сте в изправено положение, трябва да дръпнете раменете назад, но никога да не ги повдигате. Освен това леко притискате бедрата напред.
След това отново бутате раменете напред, издърпвате бедрата назад и започвате движението надолу. Това става чрез вдишване. Времето при спускане на щангата на щангата съответства на времето за изправяне.
Упражнението е завършено, когато щангата се връща на нивото на пода. Дали ще спрете на няколко сантиметра от пода и ще започнете следващото повторение, или ще поставите щангата на щанга на пода за момент, е въпрос на вкус. Във втория случай също трябва да запазите напрежение!
Вариант: Deadlift на машината Smith
Често срещани грешки
Най-честата грешка вероятно е, че амбициозните спортисти поставят твърде много тежест върху щангата. Доброто техническо изпълнение е изключително важно при мъртвата тяга. Колкото и здравословно да е упражнението, когато се прави правилно, неправилното изпълнение може да причини трайно увреждане на тялото!
Гърбът трябва да е изправен през цялото упражнение. Изпълнението е бавно и равномерно, никога не трябва да получавате инерция.
Дръжката на главата ви изправена по време на мъртва тяга и гледането право напред също е важно. Помага да държите гърба си изправен. Ако погледнете надолу, горната част на гърба ви се извива автоматично.
Също така е обичайно да видите неопитни спортисти, които вдигат краката си заради шортите си. Носете дълги панталони! Никой не иска кръвта на непознати да се залепи на щангата на щангата.
Следващото видео комбинира всички възможни грешки в мъртвата тяга. Тези, които тренират така, рано или късно ще се окажат в инвалидна количка! Не опитвайте това!