Можете ли да правите лицеви опори всеки ден; Телесно тегло; Фитнес с гири
Добре ли е да правите лицеви опори всеки ден?
За кого си струва. И кой по-добре да тренира лицеви опори по-рядко!
Общ преглед на съдържанието:
Мускул и сила с лицеви опори
Кой с Обучение за лицеви опори започва, става дума най-вече за:
Изградете бързо мускули.
Получаване на силна, тонизирана горна част на тялото.
Още сила. По-малко мазнина.
За да постигнат това, много обучаеми започват силно мотивирани. И прави лицеви опори всеки ден.
Но това е наистина ефективно?
За да преценим дали наистина се препоръчва ежедневна тренировка за лицеви опори, нека разгледаме накратко ефектите върху тялото:
Ефект върху мускулите
Както при всяко друго упражнение за сила, мускулите на горната част на тялото се снабдяват все повече с кислород и по този начин кръв по време на лицеви опори.
Това носи добро усещане по време и след тренировка.
В допълнение, тренировъчният стимул причинява малки микротравми в мускулните влакна. Това води, наред с други неща, до желаната сила и мускулни печалби по време на тренировка.
Освен това спортната наука сега приема, че тези микропукнатини причиняват мускулна болезненост.
Ако вашето възстановяване - т.е. сън, хранене, начин на живот - съответства на стимула за тренировка по време на тренировка с лицеви опори, тялото ви може бързо да се възстанови от стреса и да поправи тези микро-наранявания.
Така че в този случай нищо не говори срещу ежедневните тренировки!
Наляганията са идеалната тренировка за горната част на тялото
Ефект върху нервната система
Наляганията са упражнение със собственото си телесно тегло. Работи относително лек товар върху тялото. И по този начин и върху нервната система.
Дори ако ти a Theraband като допълнителна съпротива използва стимула за тялото е значително по-нисък от z. Б. лежанка или клякам с щанга.
Това прави упражнението в Връзка с нервната система също подходящ за всеки ден.
Гимнастичка Например, тренирате по този метод: Тренирате ежедневно и по този начин карате нервната си система да изпълнява движение изключително прецизно.
Тук важи същото: Що се отнася до нервната система, основно е възможно ежедневното обучение.
Ефект върху сухожилията и връзките
Ефектът от тренировката с лицеви опори е за сухожилията и връзките - говори за пасивната мускулно-скелетна система - с еднократно обучение също относително ниска.
Нито се работи с експлозивно изпълнение, нито са специални високи ексцентрични сили - като набирания с голямо допълнително тегло и подчертано бавна фаза надолу - налични.
Това прави упражнението като цяло подходящо и за сухожилия и връзки, които трябва да се тренират ежедневно.
Наистина: Ако отдавна не сте тренирали, движението е много необичайно за вашите сухожилия и връзки.
В резултат на това, след седмица или две, рамото, лакът или китката ви могат да започнат да болят.
Самите мускули обикновено се справят добре с чести тренировки.
Сухожилията и сухожилията са по-податливи: След като първите тренировъчни звена са преминали много добре, много трениращи усещат първите признаци след седмица или две: Първо леко придърпване, няколко дни по-късно, след това болка по време на тренировка.
Проблемът с това е, че е много трудно да се отървете от тази болка, ако пренебрегнете първоначалните сигнали и "тренирате над тях".
От гледна точка на сухожилията и връзките е ежедневното обучение за начинаещи не е препоръчително.
Упражнението като фиксиран навик
Не би ли трябвало да опитате такъв с ежедневни тренировки нов навик да оформя и усилени тренировки всеки ден Преодолей го?
Всъщност има една голяма полза от ежедневните упражнения:
Можете да превърнете ежедневните упражнения в навик.
Приблизително по същото време:
СЗО всяка сутрин в 6 сутринта Правенето на тренировка с телесно тегло и след това скачането под душа ще бъде идеалното начало на деня!
Ако правите това всеки ден, можете бързо да създадете нов навик. Будилникът се изключва всеки ден публикувано половин час по-рано. Без изключения.
Ако правите това само през ден, няма да влезете толкова бързо в този фиксиран ритъм.
Това определено говори за ежедневна тренировка!
Препоръка: колко лицеви опори на седмица?
Какво е най-доброто за вас сега: Ежедневно или „само“ три тренировки за лицеви опори седмично?
Ето моята препоръка:
Вие ли сте Фитнес начинаещи, отдавна не сте правили „правилно“ обучение и искате да се върнете във форма? Тренировките с телесно тегло са чудесно въведение в това.
Не всеки ден обаче.
Вашите връзки, сухожилия и стави първо трябва да свикнат с напрежението и да станат стабилни.
Това ще изисква време.
Опасността е твърде голяма, че бързо претоварвате тялото си с ежедневни тренировки и трябва да спрете тренировката отново след кратко време.
Лицеви опори за начинаещи
Правете лицеви опори три пъти седмично.
За да затвърдите навика, правете това през останалите дни Сърдечно-съдови тренировки.
Това може да бъде у дома на велоергометъра, джогинг за обиколка или дори бързо ходене.
Опитайте се да се движите с умерено темпо за 20 до 30 минути.
Това е идеалният начин да затвърдите навика да правите тренировка всеки ден в точно определено време.
Примерна тренировъчна седмица:
Понеделник: лицеви опори
Вторник: 30 минути ходене
Сряда: лицеви опори
Четвъртък: 20 минути джогинг
Петък: лицеви опори
Събота: Прекъсване
Неделя: 60 минути колоездене, ходене или подобно лесно упражнение за издръжливост
Разширени лицеви опори
Вие ли сте опитен (силов) спортист?
Тогава всъщност можете да правите тренировка за лицеви опори почти всеки ден.
Въпреки това препоръчвам да редувате тренировките:
В един ден има лицеви опори с много сетове и голям общ брой повторения, плюс потапяния на пейката и коремна тренировка.
На следващия ден, само един или два комплекта високоинтензивни лицеви опори, плюс клекове, TRX редове или набирания, както и упражнения за стабилност на ядрото и долната част на гърба.
С това ти носиш разнообразие в обучението и избягвайте монотонността.
Висок звук означава много сетове, много повторения, но няма сет, докато не сте напълно изчерпани. Почивайте 30 до 60 секунди между сетовете.
Висока интензивност означава малко изречения, всяко изречение е изключително напрегнато. Правите колкото се може повече повторения в един сет! Почивайте от 2 до 5 минути между сетовете.
Примерна тренировъчна седмица:
Понеделник: Лицеви опори с голям обем, спадове на пейката, тренировка за аб (тренировки, вариации), 30 минути. умерено бягане
Вторник: 2 - 3 комплекта натоварвания с висока интензивност, TRX редове, клекове, напади, Супермен за удължаване на гърба, повдигане на крака в легнало положение
Сряда: 30 мин. бързо бягане
Четвъртък: Набирания с голям обем, 20 минути. умерено бягане
Петък: Стегнати лицеви опори, набирания, скокове, дъски и вариации
Събота: 2 - 3 комплекта високоинтензивни лицеви опори, спадове, стегнати лицеви опори, TRX редове, 40 минути. Бягай
Неделя: Прекъсване
С това включвате като цяло лицеви опори пет дни в седмицата.
Независимо от това, всяка единица е различна.
Това предлага на тялото променящи се тренировъчни стимули.
Така той не може да свикне с тренировката и вие изграждате сила и мускули в дългосрочен план.