Можете да оформите тялото си • Фитнес • Здраве • Дайджест на читателя
Укрепващите упражнения не само намаляват теглото, но и правят тялото ви по-тънко и по-здраво
Свързани статии
Изследване на човешкото хранене и стареене Като учен, работещ в Изследователския център на Жан Майер, често говоря с жени от всички възрасти, които се борят с теглото си. Някои от тях бяха с наднормено тегло в своя свят, други се опитваха да се отърват от излишните килограми, които трупаха по време на бременността си, трети се бореха с неизбежни промени във физиката на хората на средна възраст.
Всички те са изненадани, когато осъзнаят, че наистина могат да прекроят телата си: в резултат на изграждането и оформянето на мускулите с гири, тренировъчни машини или собственото си телесно тегло, независимо дали са на 18 или дори 80 години.
Започнах да изучавам ефектите от укрепващите упражнения преди десет години в университета Тафтс. След това, през 1991 г., наех четиридесет заседнали жени, които бяха твърде рано за промяна и бяха с повишен риск от мускулна атрофия и остеопороза. Преди началото на експеримента предупредих доброволците да се въздържат от промени в начина на живот, които биха попречили на нашето проучване: през следващата година те могат да правят само тренировъчна програма, забранено им е да спазват диети или да започват гимнастически упражнения с повишена консумация на въздух .
Жените бяха съвестни и взеха думата. До края на експеримента обаче те се бяха променили - и не можеше да се случи по друг начин.
Подобно на останалите, Верна Ларсън стана по-стройна. „Никога не съм имал големи проблеми с теглото си, но дебели подложки са се трупали върху мен на деликатни места“, казва той. "Вътрешното ми бедро вече е по-тънко, ръката ми е по-твърда и коремът ми го няма".
Друг доброволец е преживял може би дори по-изразени промени в себе си. След само няколко месеца тренировка, Дороти Барън, която преди това носеше дрехи с размер 46, забеляза, че тоалетът се поклаща. „Тогава си купих размер 44 - казва той, - а след това скоро се нуждаех от размер 42, а има и такива, 40 от които са добри“. Краката и бедрата ми станаха по-оформени, а ръцете много по-твърди.
Когато изпуснахме баланса на експеримента след една година, жените натрупаха мускулна маса и костна плътност, а самите те станаха много по-енергични и активни, телата им се подмладиха за 15-20 години.
Програмата
Вземете две дози от всяко упражнение. Краката трябва да бъдат разтворени върху раменете, краката на земята! Почивайте минута или две след първата доза!
1. Настройка на стол, версия 1. Седнете на ръба на стола, кръстосайте ръце на гърдите. С изправен гръб леко се наведете напред и се изправете. Седнете след кратка почивка. Ако можете лесно да направите двете дози, превключете за версия 2: Застанете пред стола с крака леко навън. Изпънете ръцете си хоризонтално напред. Спуснете се в седнало положение с изправени гърбове, вертикални крака и огъване на бедрата. Останете така, след това се издигнете до изходната си позиция. По-късно можете да затруднявате практиката, като не седите докрай, останете малко и след това станете отново.
2. Повдигнете отгоре. В изправено положение дръжте щанга на височината на раменете, успоредна на земята, дланите напред. (Ако рамото ви боли, обърнете двете си длани и дъмбели една срещу друга.) Изпънете двете ръце над главата си, след което ги пуснете обратно в изходната си позиция.
3. Наклонете се напред. Седнете на ръба на стола. Дръжте дъмбелите с длани, обърнати навътре, с ръце, спуснати от двете страни. Поддържайте баланса си, като стегнете коремните мускули. Наведете се леко напред към бедрата с изправен гръб. Издърпайте двете гири, доколкото можете, с огъване в лакътя и права китка. След известно време върнете дъмбелите в първоначалното им положение.
4. Обвинение. В изправено положение отпуснете върховете на пръстите си на облегалката на стола. Издърпайте петите си доколкото можете и застанете на пръсти. Останете така в продължение на три секунди, след което спуснете петата до изходна позиция.
5. Повдигнете, докато седите. Седнете на ръба на стола. Дръжте ръката си вертикално до торса и дръжте дъмбелите с дланите си навътре. С леко сгънат лакът повдигнете ръката си настрани до височината на раменете. До края на асансьора цялото рамо трябва да е успоредно на земята. Останете така известно време, след това спуснете ръката си.