Можете да направите това, когато спрете да отслабвате)

Знаете ли, че запазвате калориен дефицит дълго време и вече сте отслабнали с няколко килограма, но в един момент нищо не се случва, в продължение на няколко седмици на кантара ... разбира се е напълно досадно и потиска мотивацията. Ето защо днес ще ви кажа един малък трик, как можете да започнете намалението отново.

Наистина ли сте в калориен дефицит?

Това разбира се е основното изискване! Преди да се оплачем, че нищо не върви напред, трябва да бъдем напълно честни със себе си. В края на краищата ние не прецакваме никого по-малко от себе си. Задайте си следните въпроси:

Проследих всичко точно и преди всичко го въведох?
Достатъчно голям ли е дефицитът ми, че нещо може да се случи в рамките на една седмица? (При дефицит от 150 калории, например, вие също отслабвате, разбира се, но отнема много време)
Ако някъде имаше изключения, прекалях?

Целево планиране на препоръчания ден (дни)

Особено ако сте били на диета за дълго време и вече сте отслабнали с няколко килограма, може да има смисъл да имате препоръчан ден - след малко ще обясня какво е това. По време на диетата и особено когато отслабваме, хормоните ни се променят. Нашето тяло е в дефицит от седмици и с течение на времето смята, че има „суша“ или „глад“ и следователно започва да спира някои процеси, за да спести енергия. Например, тялото предприема определени механизми за адаптация, за да се саморегулира отново, напр. Намалете хормоналния си баланс или нямате желание да спортувате или да се движите.

Между другото, това не означава, че ние влизаме в „метаболизма на глада“ и че тялото след това бункера всичко, което получи - това е мит.

Въпреки това, особено когато сте достигнали плато на загуба, може да има смисъл да увеличите тези хормони и процеси, като дадете на тялото си почивка.

В моята тренировка YOUR BEST ME, препоръчаният ден е твърдо планиран и осигурява хубава цел на полувремето am Вече се радвам да обмисля рецепти за техния препоръчан ден със следващите участници. Ако искате да се поставите в списъка на чакащите за код за отстъпка, за да стартирате програмата, можете да го направите, като използвате формата 🙂

Какъв ефект имат Refeed Day (и)?

Почивка под формата на препоръчан ден. Препоръчаният ден не е измамен ден! Дори това често да е размазано. Измамен ден е стрес за нашето тяло и изобщо няма смисъл, а по-скоро вреди. Денят на Reefeed е точно толкова част от диетата, колкото и дните с дефицит и се планира по структуриран начин, така че след това няма гузна съвест (както при Cheat Day). Рано или късно въглехидратите се намаляват при диета и в препоръчания ден тези празни запаси се попълват. На теория можете дори да работите с Refeed Days от самото начало на диетата. Стига да имате дефицит през седмицата, вие отслабвате.

За да поддържате нивото на хормона и да заблудите тялото малко при отслабване, можете да направите препоръчан ден или диета. Ако не сте били на диета толкова дълго, препоръчвам само един ден. След по-дълги фази на диета, няколко препоръчани дни могат да бъдат полезни.

Запасите от въглехидрати се попълват - хормоните се връщат в равновесие (напр. Лептин, който рязко спада при загуба на мазнини и например контролира чувството ни на глад)
В зависимост от предишната диета е подходящ или 1-2 препоръчани дни, или, ако е необходимо, диетична почивка от 1-2 седмици
Refeed Day има положителен ефект върху психиката
Въглехидратите увеличават енергията по време на тренировка

Инструкции за Refeed Day

Вече чухме, че Refeed Day НЕ Е ДЕН НА ИЗМАМА. За разлика от Cheat Day, ние все още обръщаме внимание на нашите макроси (протеини, мазнини и въглехидрати). Изрично мазнините са намалени до минимум, умерено съдържание на протеини и много въглехидрати:). Звучи като сбъдната мечта за диета, нали? И ето как ще планирате вашата препоръка:

Изчисляване на калориите за поддръжка (напр. На fitladies.de)
Макро разпределение 0,5 g мазнини на килограм, около 1,5 g протеин на килограм, а останалото от въглехидрати
Създайте хранителен план (подходящите ястия са еднакви)
Насладете се на деня и си вземете почивка (също от тренировка)
Моля, не претегляйте на следващия ден (въглехидратите осигуряват задържане на вода, но това не означава увеличаване на мазнините)

Рецепти за Refeed Day

Затова търсим предимно рецепти с възможно най-ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати. Тогава протеинът също трябва да идва от източници с ниско съдържание на мазнини. Ето няколко идеи за рецепти, но разбира се има много повече възможности.

Печени овесени ядки
Кваркови гъсеници
Извара с овесени ядки и горски плодове
Пудинг овес
оризов пудинг
Картофи със спанак и риба
Паста с доматен сос и зеленчуци
Тиган за ньоки
Пълнозърнест хляб с пуешки гърди, извара, сьомга шунка
Обвивки с пълнеж от пиле и салата

Refeed Day - така продължава

Ако решите да имате само един или два препоръчани дни, можете да се върнете към диетата си на следващия ден. Да бъдеш малко по-гладен от преди е съвсем нормално тук, не се притеснявай, ще мине. Ако решите да вземете почивка за диета и искате да направите по-дълга почивка, моля, уверете се, че отново увеличавате мазнините. Такъв нисък прием на мазнини не е здравословен в дългосрочен план (обърнете внимание на прием на мазнини от около 1 g на килограм телесно тегло).

Ако имате въпроси, просто ми напишете коментар 🙂