Можете да изградите мускулна маса само с упражнения за телесно тегло
Със сигурност сте гледали Олимпийските игри поне веднъж в живота си и сте били свидетели на невероятни тестове за лека атлетика и умствена сила и сте виждали наистина впечатляващи и вдъхновяващи физики.
Помислете само за слабите и мускулести тела на спринтьорите, с изключително добре развити задни части или за гимнастичките с изваяните си ръце
Е, обучението за гимнастички се състои предимно от упражнения с телесно тегло. И все пак, мускулната им маса е завидна! Което неизменно ни води до въпроса „Можете да изградите мускулна маса само като тренирате с телесното си тегло“?
Отговорът е прост: Определено можете да изградите мускулна маса без всички тези дискове и гири във фитнеса. Но разбира се, ще бъде малко по-сложно да използвате собственото си телесно тегло, за да добавите мускулна маса.
Упражнението с телесно тегло може да изгради мускулна маса?
Ако сте начинаещ или ако имате много ограничено излагане на тренировки за съпротива, тогава отговорът е да, тренировките с телесно тегло определено ще натрупат мускулна маса! За останалите категории мисията ще бъде по-трудна, макар и постижима.
Ако сте свикнали да вдигате много тежки тежести във фитнеса, да работите с гири или да сменяте дисковете на уредите, трудно ще намерите реплика за този тип тренировки у дома. Тайната е да промените начина, по който тренирате като цяло. Може би това ще означава изпълнение на упражненията по-бавно или увеличаване на броя повторения, сетове или време, отделено за всяко движение.
За да се изгради мускулна маса е необходимо да се предизвика мускула. И така, вашата цел ще трябва да бъде всяка промяна, която успее да провокира мускула, а вие ще намерите оптималното предизвикателство само чрез многократни опити.!
Упражненията с телесно тегло имат предимството, че са функционални, сложни движения, които ви позволяват да се съсредоточите върху формата без допълнителна съпротива. Ще бъдете по-силни по отношение на моделите на движение, които използвате в ежедневието си, а освен това ще работите няколко стави и мускули едновременно, с упражнения като флексия на коляното, лицеви опори или лицеви опори.
Ще работите и с много по-малки мускули, особено когато изпълнявате стабилизиращи упражнения, като куче-птица, манивела и едностранчиви движения. Този тип движения са насочени към горната и долната част на тялото, заедно с торса, причинявайки мускули, които не винаги работите, когато тренирате с тежести.
Как човешкото тяло изгражда мускулна маса?
Натрупването на мускулна маса - хипертрофия - включва предизвикване на мускулна тъкан и увеличаване на протеиновия синтез, процесът, чрез който клетките изграждат нови протеини. Можете да направите това чрез упражнения по три начина: създаване на механично напрежение, метаболитен стрес или микротравма.
Въпреки че повечето видове тренировки ще включват и трите начина за предизвикване на хипертрофия, което ще доведе до най-големи ползи, различните техники на обучение могат да насочват един метод към друг. Не е нужно да мислите за тренировките си по начин, който се фокусира върху един или друг метод, но може да е полезно да разберете как точно всеки метод изгражда мускулна маса.
Механично напрежение
Това е първото нещо, което се случва, когато вдигате тежки предмети. Ако някога сте се опитвали да вдигнете дъмбел от земята, който тежи повече от вас, определено сте усетили механичното напрежение: правите всичко възможно да държите раменете си стегнати, гръбначния стълб в неутрално положение и торса ви напрегнат.
Механичното напрежение обикновено влиза в действие по време на вдигане на тежести. Натоварвайте мускула с достатъчно съпротивление, за да създадете напрежение, причинявайки клетъчни и молекулярни реакции, които след това водят до натрупване на мускулна маса.
Чрез увеличаване на броя повторения и сетове (т.е. общия обем) на всяко упражнение, можете също да увеличите механичното напрежение, което дава на мускула предимствата от изграждането на мускулна маса.
Забавянето на ексцентричното действие или понижаващата фаза на упражнение (например спускане на едно коляно) може да осигури допълнително напрежение. За някои хора определени упражнения със собствено телесно тегло сами по себе си осигуряват достатъчно съпротивление (плувка или тяга например).
Метаболитен стрес
Резултатът от метаболитния стрес е усещането за парене, което изпитвате, когато мускулите ви са уморени. Той е известен в света на бодибилдинга като „помпа“, защото мускулите се пълнят с кръв, което може да ги накара да изглеждат подути и васкуларизирани.
Усещате го при пулсиращите колене, когато поддържате понижено положение на плувка или при последното повторение на поредица кореми. Метаболитният стрес възниква, когато метаболитите (отпадъчни продукти, които се образуват в резултат на упражнения - лактат, например) се натрупват в мускулната тъкан. Това натрупване причинява хормонални, клетъчни реакции и реакции на растежен фактор, осигурявайки друг начин за повишаване на мускулната ви маса.
Метаболитният стрес може да стимулира освобождаването на анаболни хормони (хормони като тестостерон или хормон на растежа, които стимулират синтеза на протеини), може да доведе до растеж на клетките и усилване на растежните фактори, протеини, които могат да стимулират растежа на тъканите чрез насърчаване на клетъчното възпроизводство.
микротравма
Микротравмата се появява, когато причинявате малки разкъсвания в мускулната тъкан, в резултат на усилията, които полагате, но особено в резултат на тренировка за съпротива.
След това тялото ви ще работи за отстраняване на тези наранявания, като по този начин насърчава мускулния растеж. Всяко упражнение може да причини микротравми (огъване на коляното, изправяне), но още повече новите движения. Танцуването, бягането, упражненията с телесно тегло могат да причинят микротравми, не винаги резултат от механичен стрес.
Как да направите повече мускули чрез упражнения със собствено тегло?
Има много начини да промените редовните си тренировки с тежести и добрата новина е, че дори малки промени могат да доведат до по-големи мускулни печалби.!
Ето няколко конкретни съвета, които ще ви покажат как да предизвикате тялото си и да насърчите изграждането на мускули. Редът им няма значение и най-добрият начин да включите тези стратегии в програмата зависи от всеки спортист.
Опитайте една или всички от петте тактики по-долу при следващата си тренировка и вижте какво най-много подлага на изпитание мускулите ви.
1. Увеличава броя на повторенията и сериите и намалява времето за почивка.
Колкото повече повтаряте упражнение, толкова повече метаболитен стрес поставяте върху мускулите си.
Изпълнявайте повече повторения и комплекти упражнения за телесно тегло, отколкото обикновено правите с тежести, за да имате подобни резултати. Също така ограничава почивките между повторения и вечери, без да жертва правилната форма. По този начин ще поставите повече стрес върху мускулите, насърчавайки растежа.
Изследванията показват, че тренировката за издръжливост с ниско натоварване (или с ниско тегло, или с телесно тегло), съчетана с кратки периоди на почивка, може да подобри метаболитния стрес и да увеличи размера на мускулите, дори повече от вдигането на тежки тежести и дългите почивки.
2. Променете ъгъла или темпото на упражнението.
За да подчертаете микротравмата, опитайте се да промените ъгъла на някои от упражненията, например като пристъпите настрани в случай на клякане, или като добавите наклонена равнина към плувките. Промяната на ъгъла може да включва преместване на други мускули или може да обхване други области от същата мускулна група.
Можете също така да опитате да намалите темпото на ексцентричната или понижаваща фаза на упражнението и след това да експлодирате. Друг вариант е да намалите темпото на цялото упражнение. Например, слезте в сгъване на коляното, броейки до три, задръжте долната позиция, докато преброите до три, след което станете отново, броейки до три. Това увеличава периода, в който мускулите ви са напрегнати, което означава, че ще увеличите вероятността от микротравми.
3. Добавете точки за задържане на позиция и половинки за повторение
Метод, който добавя повече метаболитен стрес към мускулите, причинявайки повече увеличаване на мускулната маса.
Например, ако спазмите изглеждат леки, задръжте долната позиция на движението за няколко секунди (когато двете колена са свити на 90 градуса), преди да станете. Или слезте в гънката, след това направете само половината от повдигането, спуснете се отново и чак в края се върнете напълно в изходна позиция. Можете да опитате да спрете, преди да се върнете в изходна позиция и в случай на коленичи или седалищния мост.
Тази идея работи, защото мускулът е напрегнат за по-дълъг период от време и освен това елиминира всяка точка в движението, където мускулът може да си вземе почивка.
4. Направете няколко плиометрични движения
За да увеличите мускулното напрежение, добавете експлозивност към движенията, които правите. Огънете на колене, огъвайте клекове, сгъвайте скокове, скачайте с бърпинг - всичко това е изключително важно за изграждането на мускулна маса.
По-силното свиване в случай на експлозивни движения означава, че мускулът работи по-интензивно и има по-голяма вероятност от микротравма и като такова натрупване на мускулна маса.
5. Изпълнявайте едностранни упражнения
Преминете от типични двустранни упражнения към едностранни движения. Това означава превръщане на сгъване на коляното в коляно на пистолет или коляно с един крак, превръщане на моста на седалището в мост с един крак или обикновена дъска в дъска с една ръка и/или крак. Тези прости трансформации могат да увеличат микротравмата в мускула, точно както могат да добавят повече напрежение или натоварване към този мускул.
Не спирайте да напредвате
В случай на какъвто и да е вид упражнение, съществува риск от достигане на фаза на плато, ако го правите за неопределено време, без да играете с променливи или без да продължите да предизвиквате мускулите си по нови начини.
Ето защо е важно да добавите напредък към вашата тренировъчна програма, като добавите вариации към упражненията и увеличите степента на предизвикателство в движенията. Така мускулите ще се изграждат непрекъснато.
Когато движенията започнат да изглеждат лесни, вероятно вече не натрупвате мускулна маса и е време да промените тренировъчния си режим.!
Недостатъци на упражненията с телесно тегло
Често е изключително трудно да се създаде достатъчно механично напрежение, особено в долната част на тялото, за да се стимулира растежа на големите мускули.
1. Насочване към най-големите мускулни групи
Изпълняването на основни упражнения с телесна тежест - лицеви опори, сгъване на коляното и лицеви опори - ще ви даде отлична тренировка за гърдите, ръцете, раменете и квадрицепсите. Но двете най-големи мускули в тялото - седалището и латисимус дорси - трудно ще бъдат провокирани само с упражнения за телесно тегло. Ако имате тягова лента, можете да се сдобиете с приличен латисимус дорси, но задните части все още ще бъдат трудни за работа.
2. Повишаване на нивото на трудност
Непрекъснатото усложняване на упражненията (абсолютно необходимо според принципите на прогресивното натоварване) става все по-трудно, ако не добавите все по-голям брой повторения. И дори когато увеличите броя на повторенията, най-вероятно в крайна сметка ще подобрите мускулната си издръжливост, което не се превръща в натрупване на мускулна маса.
За да добавите тегло, като използвате упражнения с телесно тегло, трябва да увеличите трудността на тези основни движения. Както е показано по-горе, можете да напредвате с извивки на коляното на пистолета, план с една ръка или един крак, мост на седалището с един крак или дърпане на щанга с една ръка за гърба и бицепсите.
Ползите от тренировките u телесно тегло
1. Не се нуждая от никакво оборудване
Тъй като упражненията със собствено тегло могат да се правят навсякъде, ще бъде по-лесно да имате последователност в този тип програма.
2. Това е отлична отправна точка
Ако сте нов в света на силовите тренировки, упражненията с телесно тегло ще бъдат чудесно място да започнете. Ще натрупате мускулна маса, ще се почувствате по-добре в кожата си и ще развиете солидна основа за сила, която след това можете да приложите при тренировки с тежести или във всеки друг избран режим на тренировка.
Вариант за тренировка с телесно тегло
По-долу имате програма, съставена от две вериги, които можете да правите навсякъде и по всяко време.
Верига 1
Изпълнявайте упражненията последователно, без време за почивка между упражненията, в 3 кръга.
Коленете с телесно тегло - 10 повторения - 3 секунди на ексцентрика, 1 секунда задържане.
Плувки - 10 повторения - 5 секунди на ексцентрик, 1 секунда задържане.
Кухо задържане - 45 секунди задържане.
Време за почивка - 60 секунди след всеки рунд.
Верига 2
Изпълнявайте упражненията последователно (с 30 секунди почивка между упражненията), в 3 кръга.
Тракции - 5 повторения - 5 секунди на ексцентрик.
Скейтър скок - 30 секунди.
План RKC - 30 секунди.
Време за почивка - 60 секунди след всеки рунд.