Можем ли да съчетаем Рамадан, спорт и добро хранене

Както всяка година, когато Рамадан наближи, хората, на които никога не се е налагало да спортуват или да се хранят здравословно през този месец, си задават въпроса как съчетайте спорта и доброто хранене с Рамадан. Така че днес се връщам при вас със статия, за да обясня как да подходите към този свещен месец, докато спортувате и се храните здравословно.

Искам да поясня, че във всичките си публикации и в тази например използвам собствения си опит, за да ви дам най-добрия съвет. Други може да ви посъветват друго, но винаги имайте предвид, че всеки е различен, така че трябва да тествате и дефинирате за себе си кое ви подхожда най-добре.

Редактиране: версия актуализирана на 13-13-2018

Тази година инкала ще вляза в четвъртата си година спорт/добро хранене по време на Рамадан. И през последните 3 години успях да експериментирам с различни начини на хранене и спортуване. Така че днес ще ви посъветвам въз основа на МОЯТ опит през последните 3 години.

Ще говоря в тази статия, като се има предвид, че вече сте свикнали Хранителна програма Jamcoredz, ако все още не е така, съветвам ви да прочетете статията ми по този въпрос, за да се запознаете с нейната програма, защото няма да навлизам в подробностите, които вече споменах там.

Хранете се здравословно по време на Рамадан

Поддържането на добри хранителни навици през свещения месец не е лесно. Първата причина е, че всички искаме да следваме традициите, или поне в по-голямата си част. Който иска да пусне купата си с чорба и бурекът си, за да яде ориз в средата на Рамадан, а: p Втората причина е, че след като прекара доста труден ден на глад и жажда, е трудно да се задържи веднъж на масата. И като цяло изкушението е още по-силно вечер пред нашите маси, добре снабдени с kalb ellouz, zlabia и компания (аз се лигавя само като пиша тези думи, за да кажа, че няма да имам право тази година: '().

Целта тук очевидно ще бъде не да се лиши, ние се лишаваме достатъчно през деня, но добре да се храним както обикновено балансиран. Балансът винаги е ключът към всички успехи. Следователно ще трябва да намерите правилния баланс между обичайната си здравословна диета и удоволствията от Рамадановите вечери.

Ще трябва да направите всичко възможно, за да се храните възможно най-здравословно: супа/чорба приготвени с възможно най-малко мазнина, и за предпочитане със зехтин. Трябва да бъде Печен, и за предпочитане със здравословна плънка. Основните ви ястия също трябва да бъдат приготвени възможно най-здравословно. Така че, по някакъв начин, ще имате малка грешка, за да си позволите малко квадратче от kalb ellouz, злабия или друг деликатес по ваш избор по-късно вечерта.

Храните или поне макро-хранителните вещества, които трябва да имате в чинията си през свещения месец, остават същите, както обикновено, единствената разлика тук е, че ястията ще бъдат по-близо една до друга или дори кондензирани, за да компенсират липсващите ястия.

Честота на хранене

Що се отнася до честотата на храненията, ще взема за основа хранителната програма на специалния Рамадан Jamcoredz (новата версия е достъпна тук), която ще дисектирам малко, както обикновено 🙂

В тази програма се препоръчва да се вземат 3 хранения общо, един, който ще нарекаИфтар, още един ще се обадя Закуска и последното Кратко. В своята програма Джамо дава няколко алтернативи за твърди и течни ястия, моля, вижте pdf за повече подробности за това. Според него късото хранене за предпочитане трябва да е течно, ако ще спите веднага след това, или твърдо, ако, напротив, денят ви започва веднага след шорта. Но за пореден път това остава личен избор и аз лично предпочитам солидно хранене и в двата случая, защото се държи добре в корема 😀

За пореден път уточнявам, че говоря за личния си опит, графиците си и т.н. след всеки ще адаптира думите ми, тези на Джамо и тези на други хора, според неговата рутина.

Така че, за да се върнете към нашите овце, или по-скоро към нашите ястия, ще трябва да консумирате 3 хранения:

Ще забележите, че нямам основно ястие във Ftor, не защото Джамо не го е споменал в програмата си, но просто в моето семейство това ястие не е съществувало в основата (пием мляко и ядем нашата наситеност с бурек или каквото и да е, това е всичко), затова обикновено не го приемам. Но ако от друга страна сте фенове на тежките ястия по време на Рамадан, съветвам ви още веднъж да балансирате всичко добре. Например, аз приемам 4 до 5 бурека лесно с моята чорба, но ако ядете второ ястие, очевидно е, че ще трябва да се задоволите с максимум 2 бурека, за да оставите място след това. Още веднъж, всичко е въпрос на баланс и всяка ситуация е уникална за всяка една.

Редактиране: за Рамадан през 2017 г. приех съвсем различна рутина. Тъй като се занимавах със спорт преди ифтар, си направих палачинки и плодове, които взех със себе си във фитнеса и ядох там директно след сесията - тази ситуация е малко уникална, защото живея в държава, която не е мюсюлманин и където мога позволете си да ядете навсякъде: p когато се прибрах у дома, около 2 часа след ифтар, взех чорбата си с моите буреки. Имаше и дни, когато спазвах класическата рутина, спомената по-горе.

За тази инкалла от Рамадан 2018 възнамерявам да следвам класическата рутина, защото не планирам да се занимавам със спорт на закрито тази година.

Последните ми съвети относно диетата

Не забравяйте да пиете много вода, за да сте хидратирани.
Избягвайте пържени храни, прекалено мазни, прекалено сладки, прекалено солени ястия, газирани напитки и т.н.
Предпочитайте обилни ястия, бавни въглехидрати и протеини.
Яжте много плодове, за да осигурите на тялото си възможно най-много витамини и да избегнете недостатъци.

Спортувайте по време на Рамадан