Може ли калцият да увеличи отслабването Център за диета 2020

Видео за здравето: Отслабнете бързо със 7-дневен режим, краставица, диета (ноември 2020 г.).

Калцият е задължителен за всеки, но когато намалява калориите, диетите рискуват да не получат достатъчно. Научете за проучвания, които показват, че ежедневните ви нужди могат да направят нещо повече от просто подобряване на здравето на костите - това може да помогне и при загубата на тегло.

Нискомасленото мляко, обогатеният портокалов сок, листните зеленчуци и киселото мляко са с високо съдържание на калций, но всъщност могат да подобрят успеха ви при отслабване?

Едно проучване установи, че консумирането на три порции млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на калций на ден - същото количество като препоръчителното дневно количество минерал за добро хранене - помага. Други проучвания съобщават, че храната може да предотврати напълняване след успешно отбиване. И както жените, така и мъжете могат лесно да изградят успешни диети около храни, богати на калций.

Калций: Защо имате нужда от него

Има много добри причини да ядете храни, богати на калций, не на последно място дългосрочното здраве на костите. Вашето тяло се нуждае от калций всеки ден и ако не го доставяте чрез диетата си, тялото ви ще съхранява калций в костите ви, така че има смисъл да го включите в плана си за отслабване, според диетологът Donna L. Weihofen, RD, MS, диетолог от Университета в Уисконсинската болница и клиники в Медисън.

Много американци не успяват да получат необходимото количество калций, според скорошен доклад на американския хирург. Диетите, които намаляват млечните продукти, могат да получат още по-малко.

Калцият: неговата роля в отслабването

Въпреки че са необходими повече изследвания, благоприятното въздействие на калция върху отслабването и поддържането изглежда обещаващо. Едно проучване сравнява диетата с намалени калории, която не включва препоръчаните порции мляко, с диетата с намалени калории, включително препоръчителното количество млечни продукти, и установява, че млечната диета ще бъде по-успешна, дори ако същият брой мляко се яде на ден.

Друго проучване показа, че консумацията на диета с препоръчителни пропорции на нискомаслени млечни продукти (три порции на ден) позволява на предишните диети да консумират повече калории, без да отслабват. 18-месечното проучване на 103 жени с наднормено тегло или затлъстяване, които са отслабнали, показва, че на всеки 100 милиграма калций, погълнат на ден, те предотвратяват възстановяването на около 3,5 килограма.

И според добре публикувано проучване на 338 възрастни, тези, които ядат три или повече порции нискомаслени млечни продукти на ден, са по-склонни да запазят теглото си, отколкото тези, които не са яли нито една, нито само една порция. Този ефект беше ограничен до калций от храни или напитки; Калциевите добавки не предотвратяват увеличаването на теглото.

Една от възможните причини хората, които ядат храни с високо съдържание на калций, да изглеждат по-ефективни при управлението на теглото си е, че избират по-пълни, здравословни храни, отколкото висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества.

„Причината [консумират се млечни продукти с ниско съдържание на мазнини] е, че хората влагат нездравословна храна или сода в диетата си“, отбелязва Кати Хъбърт, MS, RD, от EatRight Weight Management Services, Университет в Алабама, Бирмингам.

Калций: включете го в диетата си

Въпреки че няма конкретни препоръки за количеството калций, което може да допринесе за загуба на тегло, проучванията се основават на национални насоки за здрави възрастни от 1000 mg на ден (1200 mg на ден за тези над 50-годишна възраст). Добрите източници на калций, които ще се поберат в повечето диети за отслабване, включват:

Обезмаслени млечни продукти като обезмаслено мляко и кисело мляко (300 mg на 8 унции)
Добавен калций тофу (138 mg на ½ чаша)
Подсилен с калций сок и други храни (200 до 260 mg на 8 унции)
Тъмнолистни зеленчуци (90 до 99 mg на ½ приготвена чаша)
Броколи (42 mg на приготвена чаша)
Консервирани сардини в масло върху костите (324 mg на 3 унции)
Сирене Чедър (306 mg на 1,5 унции)

Хъбърт посочва, че ако сте читател на хранителни етикети, полезни за загуба на тегло, можете да изчислите милиграмите калций в храната, като намерите процента на дневната стойност и добавите нула. Например, ако вашият процент кисело мляко казва, че осигурява 30 процента от дневните ви нужди от калций, знаете, че съдържа 300 mg калций.

Вайхофен добавя, че изборът на правилните храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на калций е важен за отслабването. Например, сиренето има калций, но е „скъпо за калории“, казва тя. Така че внимавайте с порциите си, докато ги добавяте от време на време. Като допълнителен съвет тя предлага да ядете храни, обогатени с витамин D (или 15 минути слънчева светлина на ден), така че тялото ви да може да използва калция, който консумирате.

Калциевите добавки могат да ви помогнат да постигнете хранителни цели, но данните досега сочат, че ползите от загуба на тегло идват от избора на богати на калций храни пред калциевите добавки.

Докато изследванията за отслабване продължават, знаете, че тялото ви се нуждае от калций за най-добро здраве и има много здравословни храни, богати на калций, които да включите във вашите калории. Просто се уверете, че повечето от млечните продукти, които избирате, са сортове мляко, сирене и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини в полза на цялото ви тяло.