Може ли яденето на яйца да ви помогне да отслабнете
Като част от балансираната диета, яйцата могат да предложат много ползи за здравето. Все по-голям брой изследвания показват, че яденето на яйца може да помогне и за отслабване.
Яйцата са богати на протеини, нискокалорични и могат да стимулират метаболизма.
В тази статия ще опишем как да използваме яйцата за подпомагане на отслабването, включително кога да ги ядем и как да ги приготвяме.
Защо яйцата са добри за отслабване?
Яйцата могат да допринесат за загуба на тегло по три причини:
- Яйцата са хранителни и нискокалорични.
Жена, която държи яйца в супермаркет.
Яйцата са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на протеини.
Голямо твърдо сварено яйце съдържа 78 калории и няколко ключови хранителни вещества, включително:
Лутеин и зеаксантин, които са антиоксиданти, които помагат за здравословно зрение.
Витамин D, който насърчава здравето на костите и имунната функция.
Холин, който стимулира метаболизма и помага за развитието на мозъка на плода.
Най-лесният начин да отслабнете е да намалите приема на калории и добавянето на яйца към вашата диета може да помогне.
Например обяд или вечеря с две твърдо сварени яйца и чаша смесени зеленчуци съдържа само 274 калории.
Приготвянето на яйца с масло или масло обаче значително увеличава калоричността и маслеността. Например, една супена лъжица зехтин съдържа 119 калории.
- Яйцата са с високо съдържание на протеини.
Протеинът ви помага да отслабнете, защото е изключително засищащ, а яйцата са добър източник на протеини, като голямо яйце осигурява около 6 грама (g).
Диетичният референтен прием на протеин е 0,8 g на килограм телесно тегло.
Означава, че:
Средно заседналият човек се нуждае от 56 g протеин на ден.
Средната заседнала жена се нуждае от 46 грама протеин на ден.
Следователно две големи яйца представляват над 25% от дневните нужди на средностатистическата жена от протеини и над 20% от нуждите на средноседящия мъж.
Някои изследвания показват, че яденето на богата на протеини закуска увеличава ситостта на човека, което е чувството за ситост. Резултатите също така предполагат, че богата на протеини закуска води до намаляване на приема на калории през останалата част от деня.
Проучване от 2012 г., публикувано в British Journal of Nutrition, предполага, че диетичният протеин помага за лечение на затлъстяването и метаболитния синдром, отчасти защото кара хората да се чувстват по-сити.
Всичко, което трябва да знаете за яйцата.
Всичко, което трябва да знаете за яйцата.
В тази статия разглеждаме хранителния профил и ползите за здравето на яйцата.
ПРОЧЕТЕТЕ СЕГА
- Яйцата могат да стимулират метаболизма.
Храненето с високо протеинова диета може да подобри метаболизма ви чрез процес, наречен топлинни ефекти на храната.
Това се случва, защото тялото трябва да използва допълнителни калории, за да смила и обработва хранителните вещества в храната.
Въглехидратите и мазнините също стимулират метаболизма, но в по-малка степен от протеините.
Според резултатите от проучване от 2014 г .:
Протеинът увеличава метаболизма на човек с 15-30 процента.
Въглехидратите увеличават метаболизма ви с 5-10 процента.
Мазнините увеличават метаболизма ви с до 3 процента.
Ето защо яденето на яйца и други храни с високо съдържание на протеини може да помогне на хората да изгорят повече калории, отколкото да консумират въглехидрати или мазнини.
Кога да ядем яйца
Яйце спанак и авокадо върху препечен хляб
Изследванията показват, че човек, който яде закуска на базата на яйца, може да яде по-малко храна през целия ден.
Яйцата могат да бъдат особено полезни при отслабване, когато човек ги яде за закуска.
През 2005 г. изследователите сравняват ефектите от консумирането на закуска на базата на яйца спрямо закуска на базата на багел при жени с наднормено тегло.
Броят на калориите и за двете закуски е еднакъв, но участниците, които са яли яйцата, са консумирали значително по-малко храна през останалата част от деня.
Изследвания от 2010 г. съобщават за същия ефект при възрастни мъже.
В проучване от 2013 г. възрастни мъже, които ядат яйца за закуска, се нуждаят от по-малки обяди и изглежда се чувстват по-сити от тези, които ядат закуска с високо съдържание на въглехидрати.
Въпреки това мониторингът на приема на калории все още е важен. Проучване от 2008 г. съобщава, че закуската на базата на яйца увеличава загубата на тегло при участници с наднормено тегло или затлъстяване, но само като част от диета с контролиран калории.
Как да ядем яйца за отслабване
Ключът е да ги включите в здравословна диета.
Изглежда, че яденето на яйца за закуска е най-добрият подход, тъй като може да намали броя на калориите, които човек консумира през останалата част от деня.
Яйцата са хранителни и лесни за приготвяне. Хората са склонни да им се радват:
Печен
варени
преработени в омлет
криптиран
бракониерен
Комбинирайте ги със зеленчуци за закуска за храна с високо съдържание на фибри и засищане или добавете твърдо сварени яйца към салата за обяд.
За обилна вечеря можете да приготвите салата от киноа и сотирани зеленчуци с паширано яйце.
Колко яйца трябва да изяде човек?
Пръстът на жената брои яйцата.
Включването на умерен брой яйца в балансирана диета може да има ползи за здравето.
Предишни хранителни насоки препоръчваха хората да ограничат приема на яйца до седем на седмица.