Може ли цикличното хранене да ни помогне да поддържаме метаболизма си Отговори тук
Смята се, че инсулиновите трептения с продължителност от 3 до 6 минути са важни за инсулиновата чувствителност чрез предотвратяване на понижаване на регулацията на инсулиновите рецептори.
Докато четох това, се чудех дали тялото използва малки колебания във времевата скала, за да предотврати регулирането надолу. Може би това също ни казва нещо за това как можем да организираме диетата си в по-голям времеви мащаб.
Затова си помислих, че е неестествено за нашите тела да ядат редовно едно и също количество храна и че в крайна сметка това води до понижаване на регулацията на метаболизма ни. Мисля, че може да има смисъл, защото в древни времена хората не са могли да се хранят редовно. Вместо това те имаха дни, в които имаха цял мамут като източник на храна, и много други дни в седмицата, когато имаха малко плодове.
Следователно телата ни могат да бъдат по-добре адаптирани към циклично хранене, напр. Например, когато ядем 3000 kcal през ден, вместо да ядем 1500 kcal всеки ден.
Има ли проучвания, които биха могли да подкрепят подобно мислене? По-добре да опитате да ядете храната си или дори добавките/лекарствата в големи количества за един ден и след това да изчакате ден или повече, за да получите следващата порция, за да попречите на телата ни да регулират важните рецептори и да намалят метаболизма?
отговор
Накрая намерих проучване за ефектите от цикличното хранене:
Дизайн: Проучването е рандомизирано кросоувър дизайн с два 8-седмични периода на лечение. По време на периодите на лечение субектите консумират всички калории, необходими за поддържане на теглото, или в 3 хранения/ден, или в 1 хранене/ден.
Резултати: Субектите, завършили проучването, поддържат телесното си тегло в рамките на 2 kg от първоначалното си тегло за целия 6-месечен период. Няма значим ефект от честотата на хранене върху сърдечната честота, телесната температура или повечето измерени кръвни променливи. Въпреки това, когато субектите консумират 1 хранене/ден, те имат значително увеличение на глада; значителна промяна в телесния състав, включително намаляване на мастната маса; значително повишаване на кръвното налягане и общата концентрация на LDL и HDL холестерол; и значително намаляване на нивата на кортизол.
Теглото и телесната мастна маса на тестваните са намалели след консумация на диета с 1 хранене/ден (съответно 1,4 и 2,1 кг), но не и след консумация на диета с 3 хранения/ден.
Въпреки общото схващане сред широката общественост, че е важно да се ядат ≥3 хранения/ден, няма контролирани проучвания, които директно да сравняват ефектите от различните честоти на хранене върху човешкото здраве. Тази липса на знания беше идентифицирана като бъдеща посока на научните изследвания в доклада на Консултативния комитет по хранителните насоки от 2005 г.
Ефектът от различните честоти на хранене върху човешкото тяло все още е отворен в науката, но изглежда има доказателства, че по-ниските честоти могат да намалят телесните мазнини и теглото.
Има някои привърженици на този тип мислене, като диетата на воините и периодичното гладуване (Eat Stop Eat). По същество предпоставката е същата като тази, която сте очертали и много хора са постигнали успех с този подход.
Сега опасният мисловен процес е да накараме всички да имат еднакви калории. Вдигач на тежести се нуждае от много повече калории, отколкото някой, който е относително заседнал. Техните 3000 калории през ден биха ме вкарали в режим на глад - и това беше преди да започна каквато и да е програма за упражнения. Моят BMR беше около 2000 kcal/ден през април и в момента е много по-висок (изчислява се на около 2400 kcal/ден или повече).
Накратко, нивото на вашата активност и количеството на чистата маса могат да имат по-голямо влияние върху метаболизма ви, отколкото когато ядете храната си.
Въпреки това има редица хора, които се разбират добре с няколко малки хранения през целия ден. В някои отношения това е единственият начин да разберете вашите нужди от калории за вашето ниво на активност и базалната скорост на метаболизма (BMR). Няма универсален подход, а по-скоро поредица от принципи, които можем да използваме, за да направим целенасочени корекции в диетата си. Вие очертахте такъв принцип.