Мотивация за бягане Най-добрите съвети за начинаещи джогинг
Редовното бягане е най-лесният път към добрата фитнес форма. Ценни съвети, с които ще успеете да заглушите по-слабото си Аз и да останете дълго време на крака.
Как да започна с джогинг като начинаещ?
Тайната се крие в следното прозрение, което е толкова просто, колкото и удивително: бягането е въпрос на глава. Това означава, че трябва да имате причина да започнете. Истинска, дълбока, абсолютна причина като: Следващият автобус вече няма да потегли! Или: Ще се отърва от тези три, четири, пет килограма сега! Или: Моят малък син/внук вече не ме оставя без дъх толкова лесно. Или, или, или ...
Какво принадлежи към оборудването за джогинг?
Ако започнете да бягате, не е нужно да инвестирате веднага в ново оборудване (въпреки че това може да бъде доста мотивиращо). Но едно нещо е от съществено значение: маратонки с добро прилепване. „Най-добре е да ги купувате вечер, защото тогава стъпалото е малко по-дебело. Уверете се, че обувките стабилизират стъпалото, но не оказват влияние върху естественото движение при бягане “, съветва Инго Фробьозе, професор в Кьолнския спортен университет („ Volkslaufbuch “). Добре прилепналият спортен сутиен също е важен за защита на съединителната тъкан на гърдите от удари. Панталоните и ризите не трябва да бъдат модели, които се изпълняват, но не трябва да са от абсорбиращ пот памук, а по-скоро дишащи синтетични влакна.
Какви изисквания са ми необходими за джогинг?
Толкова добър, колкото никой - и това е предимството. „Без значение дали млади или стари, много здрави или болни - с малки изключения, всеки наистина може да започне да бяга“, казва проф. Фробьозе. Дори хора, които никога преди не са спортували.
За проверка на състоянието преди първата сесия за джогинг?
Медицинският преглед има смисъл за начинаещи и тези, които се връщат към спорта. Той става задължителен за хора, които страдат от сърдечни проблеми, хронични заболявания или са с наднормено тегло. Напредналите потребители, които искат да проверят собственото си ниво на фитнес и да оптимизират своя тренировъчен план, могат да изберат така наречената спирометрия. Докато тестващият човек джогира на бягащата пътека, се записват важни данни за сърдечната честота, усвояването на кислород и физическите показатели. Тестът се предлага в диагностични центрове.
Какво трябва да вземат предвид начинаещите бегачи?
„80 процента от рекреационните бегачи пътуват твърде бързо“, казва Инго Фробьозе. Но ако вече се изтощавате в първата обиколка на джогинга, радостта от бягането изчезва по-бързо, отколкото можете отново да си поемете дъх. Освен това се увеличава рискът от нараняване. „Джогирайте толкова бавно, че пак можете да си чатите лесно“, препоръчва треньорът Карин Енгерт (Frauenlaufkurse.de). Отначало дори трябва да имате чувството, че сте недостатъчно оползотворени. Само по този начин сърдечно-съдовата и мускулно-скелетната система могат постепенно да се адаптират към новото натоварване. Ако се чувствате по-сигурни с него, можете да тренирате и с пулсомер.
По-добре ли е да джогирате сами или в група?
Това е нещо момче. Тези, които са склонни да се сравняват с другите или които се страхуват да не се смутят, опитват се да издържат на темпото, което ги обзема, също могат да започнат сами. По правило обаче е по-обещаващо, според Карин Енгерт, да се присъедините към бягаща група, в която всички участници са на подобно ниво на фитнес. Предимството: Имате а) треньор с вас, който ще ви води и б) фиксирана среща, която ще ви предпази от прищипване. Последното важи и ако се съберете с един или двама приятели.
Колко често трябва да ходите на джогинг?
И тук важи следното: Поставете си реалистични цели - дори ако първо планирате да правите обиколка в парка само веднъж седмично. Важното е, че имате малко усещане за постижение, което да ви харесва толкова много, че да си умирате да го повторите.
Но спортната медицина ви съветва да спортувате два до три пъти седмично ...
Това е следващата стъпка по пътя ви към ставане на бегач - в края на краищата искате да подобрите нивото си на фитнес. Така че след като бягането е рутина, постепенно трябва да увеличите до три тренировки седмично. Важно: направете поне почивка от ден между тях, защото в противен случай тялото няма шанс да се адаптира и нивото на работоспособност спада.
Кога трябва да джогирате?
Винаги, когато ви устройва - от гледна точка на времето и ума. Някои имат най-голямо желание да се движат сутрин и са щастливи, ако са свършили работата си преди закуска. Но след това е важно да изпиете чаша хладка вода (не повече!) Преди бягане, за да замените течността, която тялото губи за една нощ. Тъй като физическите ни постижения достигат абсолютен връх между 16:00 и 19:00 часа, спортни експерти като Ingo Froböse препоръчват тренировка рано вечер: „Сега мускулите са особено чувствителни към стимули, можете да се справите с по-висок интензитет.
Как да преодолея по-слабото си аз?
Можете да хванете това много упорито същество само на каишка с хитрост. Един трик е: кажете на всички за вашия план да започнете да бягате. Това ги мотивира, особено когато им разказвате за първите успехи. Поставете маратонките си в коридора, така че да се препъвате при тях всеки път, когато вървите до вратата. Облечете дрехите си за бягане в неделя сутринта, ако планирате да бягате следобед. Запишете списък на всичките си оправдания и намерете положителни отговори за всяко от тях. Закачете списъка на огледалото на стената. Вземете си цифров треньор: Приложенията за вашия мобилен телефон (например „Runtastic Pro“ или „Endomondo“) не само служат като дневник за обучение, но и ви мотивират да продължите и да се усъвършенствате. Това, което прогонва копелето: добра музика в правилния ритъм.
Кой тренировъчен план е най-подходящ за джогинг?
Нежната интервална тренировка е идеална за начинаещи и тези, които се завръщат към спорта, тъй като джогинг единиците многократно се прекъсват от почивки за бързо ходене. Вземете няколко малки трикове: „Ще джогирам до следващия, но един фонарен стълб, ще разхождам следващите три фонарни стълба.“ чудете се колко лесно започвам да бягам! ”Можете също така да зададете времеви ограничения. Б. бягайте за 30 секунди и след това ходете две минути. „Фокусът е и върху това да се приберете у дома с положително чувство“, казва Карин Егерт. Веднага щом постигнете поставената си цел, е време да зададете следващата: Например, начинаещите учат десет километра за десет седмици във фитнес програмата „Lauf10!“, Която Техническият университет в Мюнхен организира заедно с Баварска излъчваща корпорация всяка година джогинг на участък. Бихте могли да направите и това!
Нежен стил на бягане - какво точно означава това?
По принцип трябва да изключите главата си по време на джогинг и просто да се движите естествено. Има само едно нещо, на което трябва да обърнете внимание внимателно: не докосвайте само върха на стъпалото си, а се преобърнете през целия си крак от петата до петите. По този начин минимизирате силите на удара, които действат върху сухожилията и ставите. Горната и долната част на ръцете са под прав ъгъл и се люлеят свободно и близо до горната част на тялото.
Отслабнете с джогинг - работи?
Бягането стимулира метаболизма и помага на тялото да използва хранителните вещества по-ефективно. Дългите, бавни издръжливости са особено идеални за начинаещи, защото увеличават активността на ензимите, разделящи мазнините. Независимо от това, ако искате да намалите теглото си, не трябва просто да бягате. Нищо не работи без балансирана диета. Допълнителните силови тренировки също помагат - защото колкото повече мускулна маса има, толкова повече калории се изгарят.