Мотивация и промяна на поведението С автономна мотивация за дългосрочен успех H4bits
Кой не знае това: Към края на годината си поставяте нови цели, с които искате да се справите през новата година. През януари все още ще преминете през това, но в един момент ще загубите желанието да работите по целта си. Защо така? Една от причините за провала на нашите добри резолюции може да бъде Вид мотивация или причини поради което искаме да променим поведението.
Всички имаме добри резолюции, и не само в навечерието на Нова година. Мнозина решават да правят повече упражнения, да се хранят по-здравословно или да свалят няколко килограма, но не всички всъщност го правят. Сред психолозите този феномен е такъв Пропаст между намерение и поведение известен (1).
Колко силно сме мотивирани за определено поведение, често не дава много информация за това дали ще се придържаме към целта си в дългосрочен план. Например, различни проучвания показват, че голяма част от населението се стреми да бъде физически активна. Въпреки това го прави малко под половината от анкетираните (2). Защо може да бъде това?
Мотивацията - крайъгълният камък за целенасочено поведение
Мотивационната психология се занимава, наред с други неща, с факторите и мотивациите, които движат нас и нашето поведение и ги насочват в определена посока. Грубо казано, става въпрос за това защо се държим по определен начин.
Основното предположение тук е, че колкото повече искаме нещо, толкова повече се държим по такъв начин, че да се доближим до тази цел. Ако нямаме мотивация (така наречената амотивация) за извършване на определено поведение, ние - поне не съзнателно - ще го изпълним.
Важен момент, който все още не е взет предвид, е въпросът за качеството на мотивацията: Защо извършваме ли определено поведение? Защо искаме да спортуваме повече и да се храним по-здравословно? Както ще видим, нашите причини за участие в поведение играят важна роля в дългосрочната поддръжка.
Extrinsic vs. вътрешна мотивация
Може би някога сте чували за по-външен и по-присъщи Чухте ли мотивация? Външната мотивация е, когато се държим въз основа на външни фактори, например обещана награда. Класическият пример е заплата: работиш - получаваш заплата за това.
Ако проявяваме поведение, основано на вътрешна мотивация, тогава ние изпълняваме това поведение, защото се забавляваме много. Най-добрият пример за това са деца, които могат да играят с една и съща играчка с часове и да забравят за света около тях.
Това вече показва важна характеристика на вътрешната мотивация - тя ни задвижва и гарантира, че оставаме настроени дълго време. Вътрешната мотивация, от друга страна, често показва само краткосрочни ефекти и може бързо да доведе до отказ от външно мотивирано поведение (особено ако наградата вече не се прилага - напр. Ако собствената здравословна диета изведнъж вече не е възхвалявана от другите).
За съжаление, като възрастни често губим вътрешната си мотивация. В ежедневието не правим много неща само за забавление. Наистина ли работите, защото ви харесва? Ходите ли на фитнес чисто за забавление или защото всички останали го правят сега и е някак здравословно?
Автономна и контролирана мотивация
Вътрешната и вътрешната мотивация представляват две крайни форми на мотивация, които могат да бъдат намерени в двата края на спектър от мотивация (3). Вътрешната мотивация е може би най-чистата форма на мотивация и може да осигури мощен двигател. Във всекидневния живот обаче много от поведението ни не са мотивирани чисто вътрешно и съдържат поне определена степен на външна мотивация.
Според така наречената теория за самоопределение (3, 4), различните видове външно мотивирани поведения също могат да се различават по отношение на това дали тяхното изпълнение е по-вероятно автономен или контролиран се определя (5).
Континуумът на автономната и контролирана мотивация описва до каква степен изпълнението на поведение произтича от самия човек и се основава на личния избор на човека. От една страна, поведението може да се извършва напълно доброволно и да отразява лични ценности и интереси, но от друга страна то може да бъде и основно мотивирано и повече или по-малко налагано от външни причини.
Автономната и контролирана мотивация също отразяват различна сила Вътрешно поведение и интегрирането на това в собствената себе-концепция. Колкото по-автономна е мотивацията за поведение, толкова повече виждаме поведението като част от нашата личност и като лично важно за нас самите.
Ето един малък пример: Двама различни хора могат да спортуват по различни причини. Човек 1, нека я наречем Макс, спортува редовно, защото лекарят му е казал да направи това, за да понижи кръвното налягане и да се почувства по-здрав. Самият той не се интересува много от спортни дейности.
Алина, от друга страна - човек 2 - е много важна за здравето. Тя практикува упражнения, защото оценява непосредствените и здравословни ползи от упражненията и защото обича да джогира с приятеля си. И двете мотивации представляват форми на външни мотивации, с Алина редовният джогинг се регулира по-автономно.
Външната мотивация може да бъде относително контролирана или автономно определена. Поведението се извършва или въз основа на външни условия (например награди), или на базата на лична значимост. Адаптиран от (3).
Предимства на автономната мотивация
Голям брой проучвания показват, че вегетативната мотивация е свързана с по-добро психическо и физическо здраве (6). При физическото здраве този ефект може до голяма степен да се обясни с по-добро здравословно поведение, което хората с висока автономна мотивация показват по-силно.
Това може да се види в различни поведения, например в
- Спорт (7, 8),
- Пушене (9),
- Консумация на алкохол (10),
- Хранене (11, 7) и
- Управление на теглото (12)
Помним: автономната мотивация върви ръка за ръка с интернализация на поведението. Тази интернализация ни кара да възприемаме поведението като част от себе си и като по-подходящо за личността (3).
При различни поведения е доказано, че това също ни мотивира наистина да покажем поведението (13). В допълнение, по-автономната мотивация води до формиране на по-силни навици (14, 15, 16), което означава, че можем да извършваме поведението по-автоматично и с по-малко усилия.
Автономна мотивация и изпълнение на дългосрочно поведение
Особено за дългосрочна поддръжка Следователно по отношение на здравословното поведение автономната мотивация е особено важна (17). По-специално по отношение на здравето е важно полезните дейности като упражнения и здравословна диета да се извършват отново и отново в дългосрочен план. Например: упражняването в продължение на една седмица не помага много в дългосрочен план, ако месец след това не спортувате.
Програмите за начин на живот, които имат за цел да помогнат на хората да намалят затлъстяването и да поддържат здравословно тегло, са широко разпространени и до голяма степен се основават на увеличаване на физическата активност и намаляване на приема на храна на устойчива основа. В краткосрочен план програмите често са ефективни за намаляване на теглото - в дългосрочен план обаче наддаването на тегло често се появява отново (18).
Следователно обещаващ подход за поддържане на здравословно поведение е насърчаването на автономна мотивация. В проучване, което ще разгледаме по-подробно по-долу, изследователите изследват ефекта от интервенция за намаляване на теглото и поддържане на загуба на тегло, включително чрез увеличаване на автономната мотивация за упражнения (19).
Практически пример: С автономна мотивация за успешно намаляване на теглото?
Като част от проучването 239 жени с тежко наднормено тегло взеха участие в една от двете групи в продължение на една година, като по този начин бяха разпределени на случаен принцип в една от двете групи.
Участниците в една група, интервенционната група, взеха участие в 30 групови сесии през годината, в които, наред с други неща, бяха обсъдени стратегии за увеличаване на упражненията и подобряване на храненето. Втората група, така наречената контролна група, също може да присъства на до 30 сесии, на които те получават обща здравна информация.
Това, което разграничи структурата на груповите сесии в интервенционната група от „типичните“ групови сесии, беше начинът, по който темите бяха разработени с участниците. През целия период на интервенцията сесиите бяха проектирани по такъв начин, че те колкото е възможно по-автономна бяха.
Практически пример: Как можете да увеличите автономната мотивация?
За тази цел изследователите са използвали по-специално следните стратегии: В началото беше обсъден вътрешният конфликт, който често възниква, когато новото поведение се сблъсква със стари модели на поведение. Новите модели на желано поведение често се сблъскват със стари навици, които мнозина намират за неудобни и което затруднява осъществяването на желаното поведение. За да зададат допълнителни стимули за постигане на собствените си цели, участниците също се занимават интензивно с личните предимства на своята цел и възможните препятствия по пътя до там.
Освен това голямо значение беше придадено на високо ниво на самоопределение по отношение на начина за промяна на поведението - например изборът на стратегии и вид спорт или специфичната форма на хранене беше оставена отворена за всеки участник. Ниско съдържание на въглехидрати, веган, голям или малък калориен дефицит: Тук всичко беше възможно, стига да беше полезно да се постигне калориен дефицит от 300-400 ккал на ден. Друга всеобхватна цел беше да се подобри качеството на храненето.
Външните награди за успешно изпълнение на желаното целево поведение бяха до голяма степен избегнати, тъй като те могат да попречат на развитието на вътрешната мотивация.
Освен това участниците бяха обучени как да си поставят добри цели (можете да прочетете как да направите това в тази статия) и бяха научени на полезни стратегии за постигане на тези цели. Участниците получиха и положителна обратна връзка за постигнатия напредък. Тези мерки трябва да гарантират, че участниците се чувстват компетентни.
Автономната мотивация за упражнения помага за дългосрочно поддържане на теглото
Резултатите от проучването показват, че намесата е довела до автономна и присъща мотивация за упражнения след една, две, а също и три години в сравнение с контролната група увеличен (20, 21, 22). Освен това интервенционната група отслабна повече от контролната група - това предимство все още беше очевидно след 3 години (20, 21, 22).
По-подробен анализ на данните показа, че хората, които са имали по-висока автономна мотивация да спортуват след 2 години, са загубили повече тегло след 3 години, отколкото хората с по-ниска автономна мотивация. По-конкретно, хората с най-висока степен на автономна мотивация за упражнения все още губят около 5,5% от първоначалното си тегло след 3 години, докато хората с най-ниска автономна мотивация се връщат към първоначалното си тегло (12).
Тези, които са имали най-висока автономна мотивация след 3 години, също са имали най-голям успех с диетата в дългосрочен план. (Източник на изображението: Teixeira et al. (2012)).
От контролирана до автономна мотивация
Тъй като автономната мотивация е толкова полезна за изпълнението на здравословното поведение, изследователите се опитват да намерят и тестват полезни стратегии за увеличаване на тази автономна мотивация (23).
Според теорията за самоопределението има три основни потребности, които трябва да бъдат удовлетворени, за да може поведението да се интернализира и да се развие автономна мотивация: необходимостта от автономия, нуждата за Свързаност и необходимостта от компетентност .
Стратегиите, използвани от Silva и колеги (19), наред с другото, са насочени към задоволяване на тези нужди. Нека да разгледаме отново какво можете да направите, за да насърчите собствената си автономна мотивация.
1) Укрепване на автономността - на какво наистина се радвате?
Колкото и банално да звучи, когато става въпрос за изпълнение на здравни цели, изберете поведение, което е съвместимо с вашите цели и на което наистина се радвате!
Някак напоследък всички се джогират, но наистина ли сте запалени по бадминтона? С теб на полето! Искате ли да увеличите консумацията на плодове и зеленчуци, но не обичате сурови зеленчуци? След това ме направете вашата любима зеленчукова лазаня!
Дори и да не можете да измислите забавна алтернатива за всичко, няма значение. Изберете това, което ви подхожда най-добре и кое можете добре да си представите да изпълнява поведението в дългосрочен план. Не е много полезно, ако ядете супер здравословна диета в продължение на една седмица и след това правите напълно обратното през следващата седмица. Вслушайте се в чувството си за червата.
Също така помислете какво ще ви донесе промяната в поведението лично. Какви са предимствата на промяната? Как се променя поведението в съответствие с другите житейски цели, които имате? Спортувате ли, за да изглеждате добре или за да сте здрави и гледате ли внуците си да растат възможно най-дълго?
2) Чувството за постижение ви държи на топката
Ако имате предвид една цел, можете да работите за постигането й. За да постигнете наистина целта си, има смисъл да планирате действията си предварително. Кога и как включвате тази допълнителна порция зеленчуци в храната си? В кои дни и по кое време искате да отидете на бадминтон?
Ефективна стратегия, която може да ви помогне с това, е така наречената формулировка Ако-тогава планове (24, 25). Тук планирате възможно най-подробно в коя конкретна ситуация (АКО част) кои действия извършвате (ТОГАВА част). Вашият план в идеалния случай трябва да включва следните три W-въпроса: Кога, Където и Като . Един добър план за действие може да изглежда така:
„Когато се прибера от работа в понеделник, сряда и петък, отивам направо в залата за бадминтон“.
Изследванията показват, че е полезно да се мисли и за евентуални пречки и да се обмислят алтернативни планове или планове за справяне (26).
Например, ако знаете, че петъкът на работното място може да стане по-дълъг и сте прекалено гладни по-късно, за да упражнявате, трябва да измислите стратегия за тази ситуация и да я формулирате отново в план ако-тогава . В нашия пример, a План за справяне прочетете, както следва:
„Ако става по-дълго на работа в петък и ставам много гладен, тогава ям допълнителна закуска (напр. Плодове или ядки), преди да отида да тренирам.“.
За да си дадете положителна обратна връзка, може да е полезно и да си водите дневник на целите с конкретните си цели (напр. Ходете на бадминтон 3 пъти седмично, яжте 2 порции зеленчуци на обяд). Също така споделете постиженията си с приятели и семейство.
3) Свързаност - бъдете проактивни и ангажирайте хората около вас!
Тук става малко сложно! Трудно е да наложиш чувство за свързаност и да бъдеш разбран. Въпреки това можем да се опитаме да повлияем и на това. Кажете на приятелите си и/или на партньора си за вашия проект и ги помолете да ви подкрепят.
Без значение колко добре ви познават приятелите ви, те вероятно няма да могат да четат устни. Говорейки открито за вашия проект, вие съобщавате вашите очаквания към себе си, но и към приятелите си. Ако по някое време трябва да се забиете, активно помолете за помощ и отворете ухо, което може да обсъди с вас възможни решения.
Ако сегашната ви среда не е толкова подкрепяща (което се надяваме да не!), Разбира се, можете да създадете и нови контакти. Било то в центъра за бадминтон, във фитнеса или дори в интернет. Намерете хора, които споделят вашата (нова) страст с вас.
Заключителни думи
Както видяхме, причините за поведението ни могат да окажат голямо влияние върху това дали го показваме в дългосрочен план. Защо искате да промените поведението си? Продължавайте да си задавате този въпрос и да поставяте под въпрос причините за поведението си. До каква степен желаното целево поведение е съвместимо с вашите лични ценности и нагласи? Ако успеете да преодолеете разликата, дългосрочното изпълнение ще бъде по-лесно. И не забравяйте да се забавлявате!