Мощност в работа, епизод 3 rFTPw или CP и зони на захранване
В този трети епизод (намерете ги всички тук) е време да започнете да бягате! Всъщност е дошъл моментът цифрите, показващи ватовете, показани на часовника му, да станат по-конкретни. И за това трябва да дефинирате референтна стойност, а именно FTP, rFTPw или CP. Всички тези имена са едно и също. FTP (функционална прагова мощност) понякога отбелязва rFTPw (стартиращ FTP, за да не го объркате с едни и същи данни за колоездене) или CP (критична мощност) са просто различна терминология за една и съща стойност. И след като тази „стандартна“ стойност бъде дефинирана, ще видим как да разделим различните интензитети на работа в зони на мощност.
Съдържание на статията
Текуща мощност, епизод 3, на видео
Дефинирайте вашия работещ FTP
Така че това е първата стъпка в започването на сериозно използване на мощността при бягане. След това тази FTP стойност ще ви позволи да изградите вашите зони на мощност, да дефинирате целите на интензивността за вашето обучение и да потвърдите след изчерпване, че обучението е проведено в правилните области.
Автоматично определяне на Stryd Powercenter
Собствениците на Stryd сензор ще имат избор да използват тестовия протокол по-долу или да използват автоматичното изчисляване на CP от приложението PowerCenter. По този начин, с напредването на обучението, Stryd се „учи“ и актуализира стойността на CP (или FTP) с течение на времето.
В моя случай направих и двете: установих CP атомно чрез PowerCenter, но също така извърших няколко 3/9 теста, както е описано по-долу в началото на фазите ми на подготовка. И открих, че автоматичното измерване в моя случай е изключително близо до стойностите, които видях в моите тестове.
Единственото ограничение е да се променят видовете тренировки (не само тренирайте издръжливост, праг или интервал на пистата), но и да променяте видовете тренировки.
Първоначално броят на ватовете CP ще варира редовно между различните сесии, но след няколко седмици стойностите стават стабилни и отразяват добре текущото ниво, във всеки случай това е моето усещане.
Протокол за оценка на вашия работещ FTP (тест 3/9)
Ако използвате сензор, различен от Stryd, или ако по някаква причина не искате да използвате автоматичното определяне на CP, можете също така редовно да извършвате тестов протокол за оценка на вашия работещ FTP.
Този тест за предпочитане ще бъде проведен при условията, предвидени за състезанието. Пътно състезание, пътека, писта ... Възпроизведете възможно най-точно условията на състезанието. В идеалния случай чифтът обувки ще бъде състезателният, можем да използваме и тренировъчния, ако теглото не варира твърде много в сравнение с състезателната двойка.
Според мен този тест трябва да се извършва приблизително на всеки 6 седмици по време на подготовката. Когато възобновявате нов цикъл на обучение, той ще се изпълнява 2 седмици след възобновяване на редовното обучение, след това 4 седмици по-късно и накрая на всеки 6 седмици или така.
Тестовият протокол
Ето предложения протокол за този тест:
- Най-малко 15 минути загряване, сякаш загрявате, за да изпълнявате интервали
- 3 минути бягайте възможно най-силно и възможно най-редовно, като записвате данните за мощността специално в една обиколка за тези 3 минути
- 30 минути възстановяване, както следва: 5 минути пеша/10 минути много леко бягане/5 минути пеша/5 минути леко бягане/5 минути пеша.
- 9 минути бягайте възможно най-силно и възможно най-редовно, като записвате данните за мощността специално в една обиколка за тези 9 минути
- Върнете се към спокойствието
Стойността на FTP след този тестов протокол се изчислява, както следва:
rFTPw = ((средно ватове 3 минути + средно ватове 9 минути)/2) * 0,9
Така че добавяме средните стойности на блоковете от 3 и 9 минути, след което разделяме общото на две. След това изваждаме 10% от получената стойност, за да определим FTP на хода.
Пример: Пуснах блока от 3 минути със средно 330 вата и 284 вата за 9-минутен блок: