Морков - ползи, калории и хранителен състав

морков (Daucus carota) е част от семейство Umbelliferae (след формата на чадъра на цветята), от същото семейство като пащърнак, кимион, копър, кимион, магданоз или копър, като кореноплоден зеленчук. Въпреки че обикновено морковите са оранжево, има и разновидности на други цветове, като бяло, жълто, червено или лилаво. Те имат хрупкава текстура (в прясно състояние), сладък вкус и леко ароматен.

Хранителният състав на морковите

100 g моркови носят прием на ок 41 ккал. тяло и съдържат основно:

0,93 g протеин
0,24 g липиди
9,58 g въглехидрати
2,8 g фибри
4,74 г захар

33 mg калций
12 mg магнезий
35 mg фосфор
320 mg калий
69 mg натрий

16706 IU витамин А
5,9 mg витамин С
19 µg фолиева киселина

Източник: USDA (1)

Както можете да видите, морковите са важен източник на витамин А, витамин К, фибри, калий, витамин В6, витамин С, ниацин, виамин В1, пантотенова киселина, фосфор, фолиева киселина, витамин Е и витамин В2. Съдържанието на вода варира между 86-95%, а средната порция съдържа около 1% въглехидрати и малко количество липиди и протеини.

цвят Характерно за морковите е бета-каротинът, който се метаболизира във витамин А в организма. По този начин порция сурови моркови осигурява приблизително 3 пъти препоръчителната дневна доза витамин А.. Морковите са богати и на лутеин и зеаксантин, вещества, важни за здравето на очите и др. Вкусът на морковите се придава от присъствието глутаминова киселина и действието на аминокиселините. (3)

Морковите изобилстват по този начин Витамин А, с ролята на защита на клетките, антиоксидантна роля, за здравето на очите, ноктите, кожата, поддържаща имунната система, храносмилателната система и др., порция от 100 g, осигуряваща приблизително 3 пъти препоръчителната дневна доза.

Въглехидратите обикновено са представени от захари (по-точно захароза и глюкоза). Те също са важен източник на фибри, като средно морковите (около 60 g) осигуряват 2 g фибри. Те имат нисък гликемичен индекс, между 16-60, по-ниско в суровите моркови, по-малко в варените моркови и по-високо в пюрето от моркови.

Най-значимият вид разтворими фибри в морковите е представен от пектин, притежаващи способността да намаляват кръвната захар и да подобряват храносмилането и бактериалната микрофлора. От друга страна, неразтворимите фибри не липсват в състава на морковите, целулоза като основната форма, но също така хемицелулоза и лигнин. Те са разнообразен източник на витамини, минерали и други полезни съединения, а именно бета-каротин, алфа-каротин, лутеин, ликопен, полиацетилен, антоцианини.

Избор, съхранение, приготвяне и консумация

Пресните моркови трябва да са твърди, интензивният цвят означава по-голямо количество бета-каротин. Захарите са концентрирани в централната зона на моркова, така че тези с по-голям диаметър ще имат по-сладък вкус. За да могат да издържат възможно най-дълго, те трябва да бъдат защитени от влага, така че и те да не са да не губи хидратация. За целта ги съхранявайте в хладилник, в пластмасови или хартиени торбички, за да намалите конденза. Те обикновено могат да се съхраняват в хладилник за около 2 седмици. Те също не трябва да се държат на същото място като ябълки, круши, картофи или други плодове и зеленчуци те отделят етилен, който им придава горчив вкус.

Ако горната основа е зелена, тя трябва да се отстрани, тъй като може да има горчив вкус.

Ако изберете моркови с листа, те трябва да бъдат премахнати, преди да поставите морковите в хладилника, тъй като те ще изсъхнат и дехидратират морковите. Те могат да се консумират жесток, както цели, така и нарязани, нарязани, настъргани, в салати, но също така варени, Коптове, пържено и т.н. в ястия със зеленчуци, месо или риба, супи, както за възрастни, така и за детски ястия. Те могат да се използват и в сладкиши, тарти, пудинги, под формата на сок или пюре.

Въпреки че много хранителни вещества могат да бъдат намалени чрез кипене или попарване, в случай на готвене на бета-каротин насърчава освобождаването му в тялото. Въпреки това, витамин С, тиамин, пантотенова киселина, пиридоксин или фолиева киселина могат да бъдат редуцирани чрез термично готвене. (3)

Бебешки моркови

Това име се дава на онези по-малки моркови, които обикновено се предлагат замразени. Всъщност има два вида такива моркови. Един тип се отнася до моркови, които са толкова естествени или са били набрани преди да достигнат зрялост, а има и моркови, които пристигат в тази форма от зрели моркови, следвайки процесите на рязане, за да достигнат желания размер, последвани подаване и измиване за придаване на заоблена форма. Няма съществени разлики в хранителната стойност между нормалните моркови и бебешките моркови. (3)

Благоприятно въздействие на морковите върху здравето

Морковите са важен източник на витамин А.

Морковите са важен източник на бета-каротин, заедно със сладки картофи, тиква или зеле.

Бета каротин това е липоразтворимо хранително вещество, така че изисква малко количество липиди да бъдат абсорбирани, но малко количество. Например, порция моркови изисква чаена лъжичка зехтин или друго масло, за да се осигури максимално усвояване на това хранително вещество. Добавяне на намалено количество растителна мазнина към готвенето на моркови увеличава наличността на хранителни вещества с приблизително 39%. (2. 3)

При подготовката сок от моркови фибрите се елиминират, което е от полза за здравето на организма, но бета-каротинът ще бъде усвоен на 100%. Изследване, публикувано в European Journal of Nutrition (2003), показва, че усвояването на бета-каротин в организма е по-високо след ядене на варени моркови, попарени или под формата на пюре, отколкото в случая на суровите моркови. (11, 12)

Ефектите на морковите върху зрението

Въпреки силно обсъжданата тема за ефектите от консумацията на моркови върху зрението, проучванията в това отношение са изключително малко и ограничени. Повечето изследвания се фокусират върху ефектите на каротеноидите върху зрителното здраве, количеството на каротеноидите в кръвта и начина им на действие, по-малко върху техния произход и храни, съдържащи бета-каротин.

Недостиг на витамин А в тялото може да предразположи към нарушения на зрението поради увреждане на фоторецепторите. Следователно, поради високото съдържание на витамин А, морковите могат да намалят риска от подобни заболявания. Бета-каротинът, лутеинът и зеаксантинът могат да предпазят очите и зрението.

Витамин А се транспортира до ретината, където се превръща в съединение, наречено ретинол. Когато светлината докосне това химично съединение, тя се трансформира и променя формата си. Ретинолът насърчава електрическата активност в нервните зрителни центрове, отговорни за здравословното зрение.

Изследване, публикувано в Journal of Ophthalmology (2007) предполага, че витамин А, каротеноиди, алфа-токоферол, витамин С, но също така лутеин и зеаксантин, всички присъстващи в морковите, предпазват очите от дегенерация на макулата, причинена от възрастта. (4)

Друго проучване, публикувано в American Journal of Ophthalmology (2008) предполага, че приемът на плодове и зеленчуци, включително моркови, може да намали риска от глаукома. В случай на участници в проучването, които са консумирали поне две порции моркови седмично, рискът е намалял с 64%. В проучването са участвали 1155 жени с диагноза глаукома на поне едното око. (9)

Морковите също са важен източник на лутеин, което се счита за тясно свързано с намаляване на честотата на катаракта. Лутеинът се концентрира в макулата и намалява оксидативния стрес в очната тъкан. (10)

Морковите могат да имат кардиопротективни ефекти

Възможните ползи за здравето от морковите до голяма степен се дължат на хранителните вещества антиоксиданти. Всъщност множеството видове антиоксиданти осигуряват благоприятни ефекти.

полиацетилени са уникална категория фитонутриенти (фалкаринол и фалкариндиол), които имат противовъзпалителна роля и свойства на инхибиране на тромбоцитната агрегация, предотвратяване натрупването на червени кръвни клетки.

Консумацията на морков е свързана с a намаляване до 32% на риска от сърдечно-съдови заболявания, според проучване, публикувано в British Journal of Nutrition (2011). Проучването включва 20 069 участници на възраст между 20-65 години, проведени в продължение на 4 години. Беше забелязано, че хората, които ядат повече цветни плодове и зеленчуци, от зелено, оранжево, жълто, червено, лилаво, включително моркови, показват намаляване на сърдечно-съдовия риск. Морковът се консумира най-много, тъй като е свързан с най-голямо намаляване на риска. (8)

Морковите са важен източник на антиоксиданти

Всички видове моркови са богати на антиоксиданти, като витамин С, както и фитонутриенти със същия ефект, какъвто е случаят с бета-каротина. Списъкът с антиоксидантни фитонутриенти не се ограничава до бета-каротин, включително: алфа-каротин, лутеин, хидроксикинамични киселини (кофеинова киселина, кумаринова киселина, ферулова киселина) и антоцианидини (цианидини, малвидини).

Има няколко разновидности моркови, всяка от които съдържа различно количество от тези антиоксидантни фитонутриенти. Например червените или лилавите моркови съдържат повече антоцианини, оранжевите са богати на бета-каротин, а жълтите са богати на лутеин.

Възможни противоракови ефекти на морковите

Храните, богати на каротеноиди, могат да осигурят защитни ефекти срещу някои видове рак, а именно рак на простатата, дебелото черво, стомаха. Морковите са важен източник на фалкаринол, за която се смята, че има противоракови свойства.

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition (2007) показва, че морковите, поради високото си съдържание на витамин А, ретинол и каротеноиди, са свързани с намаляване на риска от рак на стомаха. Изследването е проведено върху извадка от 82 002 възрастни, наблюдавани в продължение на 8 години. (5)

Такива ефекти са наблюдавани и за рак на черния дроб или, както показва проучване, публикувано в European Journal of Nutrition (2014), на рак на простатата. В този мета-анализ беше показано, че консумация от приблизително 2 порции моркови на седмица или 10 g на ден може да намали риска от рак на простатата. Повечето изследвания обаче се провеждат на ограничени проби от участници, са необходими задълбочени проучвания върху по-голяма група от хора. (6)

Здраве на кожата и консумация на моркови

Оранжевите зеленчуци са богати на бета-каротин, който тялото превръща във витамин А. Това предотвратява увреждането на клетките и преждевременното стареене на кожата. Бета-каротинът също може да предпази кожата от увреждане от слънцето.

Мета-анализ, публикуван в списание Dermatoendocrinology (2012), показва, че антиоксидантите като каротеноиди, токоферол и флавоноиди, витамини А, С или Е, могат да подпомогнат здравето на кожата. Особено каротеноидите (витамин А, бета-каротин, астаксантин и ретинол) имат силно антиоксидантно, фотозащитно действие върху кожата. (7)

Неблагоприятни ефекти от консумацията на моркови

Морковите обикновено са безопасни и рядко могат да имат неблагоприятни последици за здравето.

Прекомерната консумация на храни, богати на бета-каротин, може да доведе до него каротинемии, при което дланите или други участъци от кожата са жълти или с прототипен цвят. Пожълтяването на кожата е свързано с излишък на бета-каротин в кръвта. Каротенемията обикновено се появява при деца поради увеличената консумация на храни, богати на бета-каротин, като моркови, тиква или сладки картофи. Това не е сериозно състояние, но може да доведе до погрешно диагностициране на жълтеница. Обикновено изчезва самостоятелно след естественото елиминиране на излишъка от това вещество от организма и прекратяването на консумацията.

алергии в морковните протеини те се срещат в много редки случаи. Те обикновено се дават чрез кръстосана реактивност, подобна на поленови алергии. Проявява се чрез сърбеж, но също така в някои случаи оток на езика или устните или анафилактичен шок.

Морковите, които растат в почви или със замърсена вода, могат да съдържат по-големи количества от някои твърди метали, които могат да повлияят на безопасността и качеството на тяхната консумация. (3)

Морковите са идеален източник на витамин А и диетични фибри, а също така съдържат витамини С, К и В6, калий, тиамин, ниацин и фолиева киселина.

Има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, зрението, кожата.

Голяма част от калориите, предоставени от морковите, идват от захари.

Суровите моркови имат нисък гликемичен индекс, но при варене гликемичният индекс се увеличава.

Прекомерната консумация може да доведе до пигментация на кожата, ефект, наречен каротенемия.