Моля, увеличете електролитния баланс (вижте по-горе), в противен случай това ще бъде опасно!
От Лора Помер | 18 май 2019 г., 8:03 ч.
Ако се потите много, вие губите не само течности, но и важни минерали, от които тялото се нуждае за различни функции. По-специално спортистите трябва да направят нещо превантивно срещу дисбаланс във водния и електролитния баланс. FITBOOK разговаря с експерт за това.
Електролитите са минерали като магнезий, калций, калий и натрий, които се доставят в тялото чрез храната и изпълняват различни функции в клетките. Магнезият, например, има над 300 (!) Задачи в тялото, включително, преди всичко, напрежение на течности и отпускане на мускулите. Калцият има важен принос за здравето на костите и е необходим също за активиране на мускулите и нервите, калият е важен за стабилната функция на нервите, мускулите и клетките.
По отношение на натрия (хлорид) често се използват гранични стойности. Това е химичният компонент в готварската сол и в определени концентрации може да доведе до повишаване на кръвното налягане. Следователно хората със склонност към високо кръвно налягане се съветват да употребяват сол умерено. Но не става изцяло без соли. „Натрият играе важна роля в електролитния и водния баланс. Освен всичко друго, той е необходим за усвояването на въглехидратите (зависим от натрий глюкозен носител) “, обяснява Гюнтер Вагнер, квалифициран екотрофолог и член на борда на директорите на Германския институт за спортно хранене (DISE), в интервю за FITBOOK.
Електролитите се губят чрез изпотяване
За да могат електролитите да си вършат добре работата, те трябва да присъстват достатъчно в клетките. Проблем, който може да съществува (не само) през лятото: „С всяка капка пот минералите отново се губят.“ Изчислено за един литър пот, Вагнер говори за около 40 милиграма калций, 20 милиграма магнезий и 10 до 30 милиграма йод “ и много натрий ”. Последното дори забелязвате сами, тъй като потта получава солена нотка. Ето защо е важно да увеличите минералния баланс, особено когато правите много потни дейности. Това може да се постигне „чрез интелигентно ядене и пиене“, казва специалистът и ни го обяснява още по-точно.
Тези минерали са особено важни
Калцият и магнезият са сред най-важните минерали и в същото време са тези, които спортистите-любители (или посетителите на сауна) губят първо, когато се изпотят силно. Калцият и магнезият трябва да са на разположение в достатъчно количество и в определено съотношение един към друг, за да могат да изпълняват задачите си в организма. В допълнение, неравномерното разпределение на едно вещество може да блокира усвояването на другото. Средства: Ако се приеме твърде много магнезий, може да се усвои относително по-малко калций. Колкото по-дълго дисбалансът продължава, толкова по-вероятно става калциев дефицит. За да се (възстанови) добър баланс, обикновено е достатъчно да изберете правилната минерална вода след обилно изпотяване.
Точната минерална вода за електролитния баланс
Сигурно сте го виждали и преди: етикетите на бутилките за вода обикновено посочват количествата на съставките, които съдържат. За да могат производителите да етикетират минералната си вода като съдържаща калций и съответно да я етикетират, тя трябва да съдържа най-малко 150 милиграма електролит на литър. Това е регламентирано в съответствие с Наредбата за минералната и трапезната вода (MTVO) - и, според Вагнер, е дадено например за минералните води от марките Gerolsteiner и Rosbacher. Експертът препоръчва съотношение калций-магнезий от две към едно.
Пазете се от отравяне с вода!
Експертът по спортно хранене ни говори за отравяне с вода, довело до инциденти в състезания по екстремни спортове през последните години. Например през 2015 г. в Iron Man във Франкфурт на Майн участник се опита да компенсира огромната си загуба на вода чрез изпотяване с големи количества вода без натрий - и почина. Но какво точно се е случило там?
„В много големи количества вода без минерали може да повиши осмотичното налягане в клетките“, обяснява експертът. Осмоларността (наричана още осмотична концентрация) описва концентрацията на количеството вещество на определено място. Обратната осмоза, довела до смърт, принуждава минералната вода в клетките. Това води до подуване на клетките и относителното съдържание на натрий в кръвта продължава да намалява.
Между другото, антагонистът на натрия (вж. Калций срещу магнезий) е калий. Въпреки това, не е необходим отделен прием за калиевия баланс по време на спортна дейност. Както обяснява Вагнер, организмът го прави сам: използва така наречените запаси от гликоген, от които се отделя калий.
Водата от чешмата съдържа минерали?
Водата от чешмата в Германия обикновено се счита за безопасна. Подземните води, речните води и други подобни се филтрират и по този начин се освобождават от повечето замърсители и патогени. Освен това водата от чешмата всъщност е „минерализирана“, както ни докладва Вагнер, и в зависимост от местоположението може да съдържа и значителни количества минерали. Между другото, по-съществената е твърдата вода. Можете да разберете колко от минералите има във водопроводите във вашия район.
Забележка за чешмяна вода
Няма гаранция за качеството на чешмяната вода през последните няколко метра от водопровода до чешмата. Това има нещо общо с водопровода във вашата къща. В старите сгради тръбите все още могат да бъдат направени от олово или мед и тези тежки метали могат да се разтварят във водата. Така те могат да бъдат усвоени от нас с течение на времето. Понякога бактериите също влизат в тръбите и по-специално се дават предупреждения срещу „застояла вода“, която виси в тръбата в продължение на няколко дни или седмици. Докато кипвате вода, няма опасност. Ако искате да го пиете направо от чешмата, може да е полезно да оставите струята да работи за няколко минути. Винаги е важно да се гарантира, че регулаторът на струята е чист и не отделя замърсявания в стъклото.
И как можете да "ядете умно"?
При горещи летни температури, всички трябва да се погрижим да ядем балансирана храна - това автоматично вкарва необходимите електролити в системата. Особено през лятото (но обикновено за любителите на фитнеса), Вагнер препоръчва пресни храни с висока минерална плътност, особено зеленчуци. Плодовете наистина съдържат витамини, но и много фруктоза. Превъзходен пример: банани, които имат резултат с някои ценни хранителни вещества, но се състоят от около 22 процента захар.
Между другото, „кокалче свинско месо“ изобщо не е „умно“, когато става въпрос за горещи температури на заваряване - дори ако ядете здравословна салата с гарнитура. „Тежките ястия стоят дълго в стомаха и отнема време, за да бъдат усвоени“, е проблемът. Междувременно притокът на кръв към крайниците е затруднен и важните хранителни вещества пристигат там, където им е мястото, много по-късно.