Моля, съвети относно хранителния план! KFA надолу, изграждане на мускули, 450 диети и отслабване
Моля, съвети относно хранителния план! KFA надолу, изграждане на мускули, 450
на Кермит56 »11 ноември 2011 г. 15:53
ето сегашния ми хранителен план. Какво мислиш? Би се интересувал дали смятате, че разделението е добре.
Висока съм 1,83 м, на 28 години и тежа 82 кг.
В момента 3 пъти седмично 70 минути тренировка за силна сила до почти мускулна недостатъчност (вторник, петък, слънце)
-1 път на седмица 20 мин. HIIT джогинг 8 сек спринт, 12 сек тръс (Sa)
-Tabata спринтира веднъж седмично (давайте 100% газ за 20 секунди, отпуснете 10 секунди, 8 пъти, след това един
няколко пъти нагоре и надолу по стълбите) Сряда
Общо дневно изискване около 2850 kcal, въз основа на приблизително 8 онлайн калкулатора. В момента ям 2400, т.е. 450 ккал дефицит, за да имам добър дефицит за отслабване, но все пак достатъчно сила за изграждане на мускули.
Тъй като мисля, че имам нужда от малко повече в тренировъчните дни, следващата разбивка:
Понеделник: безплатно, 2200 ккал
Di: сила, 2600 kcal
Сряда: Табата, 2300 ккал
Чет: безплатно, 2200 ккал
Fr: сила, 2600 kcal
Sa: HIIT, 2300 kcal
И така: сила, 2600 ккал
Взимам супи:
-Креатин: преди и след тренировка по 2g
-1 час преди тренировка: мултивитаминни таблетки, железни таблетки, 200 mg кофеин, капсули с рибено масло, мака на прах (не знам какво)
здравословни мазнини от ленено семе, риба, ленено масло, ядки
-250 г нискомаслен кварк с вода и люспи от псилиум, с 50 г плодове
-Доставчик на протеин от 100 kcal (Harzer, шунка, пъстърва) с 50 g настъргани моркови и 3 домата
-1/2 филия пълнозърнест хляб с дебело леко крема сирене и диетично сладко
Между хранене 1, 140 kcal
-Доставчик на постно протеини 220 kcal (пуешко ескалоп или филе от треска) и 500 g замразени зеленчуци Kaiser/листен спанак, плюс 80 kcal от въглехидрати (VK юфка/ориз или картофи) и 100 kcal от готово ястие (напр. Bami Goreng замразено) и подправки, след това какъв вкус
-голяма салата от краставица/агнешка салата, червен пипер, 4 домата, малко целина и настъргани моркови от стъкло, дресинг орехов оцет, 1/2 чаена лъжичка ленено масло, салата и подсладител)
Снек 2, 220 kcal:
-60 kcal от доставчици на протеини (Harzer, шунка, пъстърва, риба тон във вода) със 100 g настъргана целина и 3 домата
-1/2 филия пълнозърнест хляб с дебело леко крема сирене и диетично сладко
-5 g микс от ядки
-1 ябълка
Снек 3 (без тренировка: 220 kcal, с: 380):
-1/2 филия пълнозърнест хляб с дебело леко крема сирене и диетично сладко
-1 мандарина
-1 Harzer
- 100 г царевица от стъкло
- 1 домат
ако силова тренировка, допълнително:
-1/2 банан
-20 g основно мюсли (състав на хранителни вещества като овесени люспи, без захар, но съдържа всякакви зърнени храни) с приблизително 80 ml 0,3% мляко и подсладител
след половината период на силова тренировка:
-10 г глюкоза
-10 таблетки суроватъчен соев изолатен хидролизат
Вечер (без тренировка 470 ккал, с: 840)
-½ банан
-1/2 филия пълнозърнест хляб с дебело леко крема сирене и диетично сладко
-50 kcal от доставчици на протеини
-30 3 домата
- 50 г настъргани моркови
около 1 час след тренировка (в тигана):
120 6 яйчен белтък
200 г (салата пуца, морков, чушка).
2 кутии гъби
100 г шунка
3 домата
100 г картофи (за да можете все пак да имате малко енергия вечер, ако си тръгнете, за по-късно учене)
Преди сън: в нетренировъчни дни, 1 Harzer 60 ккал за борба с глада, тъй като не е имало толкова много за ядене, както в тренировъчен ден