Моят път към новото тяло Björn Schreiber
Виртуална визитка
В резултат на различни събития аз „успях“ да увелича значително теглото си от юли 2013 г. и по този начин дадох на тялото си повече от грозни измерения. С по-нататъшни удари на съдбата от средата на 2014 г. добавих няколко килограма разочарование и попаднах във водовъртеж, пълен със съмнение в себе си. Тъжен връх: моят кантар показа 124 кг в началото на декември 2014 г. Не можеше и не можеше да продължи така, особено след като психиката ми се приближи до състоянието на тялото ми.
Благодарение на скъп приятел, който не само ми даде ритник в дупето, но ми хвърли и спасител, процесът на промяна започна след Коледа: започнах диетата си по радикален начин, отказах се от пушенето и също се погрижих за себе си моята психична хигиена.
Така че като цяло твърда и в някои епизоди много болезнена кройка.
Фактът, че изобщо докладвам за това тук, има нещо общо с факта, че много приятели ме питаха как съм го правил и често ме молеха да получа доклад, за да могат да получат предложения. Щастлив съм да се съобразя. Затова разделих този доклад на три големи раздела: Упражнения, Психично здраве, Метаболизъм и Диета. В зависимост от вашите интереси можете да преминете директно към съответните части. 😉 В самия край разбих някои данни/факти, които показват какво съм постигнал до момента.
Тук има няколко неща, които трябва да се отбележат:
- Хората в Кьолн казват толкова красиво: „Всеки Джек е различен!“ Това е абсолютно вярно. Само защото работи за мен, не трябва да работи за някой друг!
- Тялото ви говори! Винаги се вслушвайте в това дали планираната тренировка наистина е правилната или тялото ви се нуждае от почивка!
- Отделете поне 1 час на ден за себе си, за да можете да слушате и себе си: Ако тялото ви си играе, това не означава непременно, че умът ви дърпа напред!
- Не съм диетолог! Всичко, което направих вместо това, си научих/прочетох, някой ми обясни или все още имам опит от дните си по борба.
Може би най-трудната стъпка: Борба с по-слабия си Аз Тъй като аз също избрах началото на годината и по този начин студената зима да започне с упражнения и диета, разбира се, това е хубава битка: Кой обича да напуска къщата на мокро и студено, особено когато спортът започва отново?
Така че бяха необходими мотивационни помощни средства:
- Съставен бе „изпълнен“ плейлист с любимата ми музика (хеви метъл).
- Приложението ми „Runtastic“ се събуди от дълбок сън - за голямо разочарование на приятелите ми във Facebook. Дори и да звучи странно, но с подходящите настройки, времената на разделяне, маршрутите и други могат да допринесат доста за мотивацията. Освен това напредъкът в обучението е много лесен за разбиране!
- Везните ми отново бяха здраво интегрирани в ежедневието. Да, мнозина предупреждават, че ходенето по кантара всеки ден е контрапродуктивно. Но: Досега ми помагаше. Ежедневното бачкане на килограмите - или безпощадността в случай на недисциплинираност - е мечта и освобождава ендорфини!
- Други приложения: Има много приложения за фитнес в съответните магазини за смартфони. Тъй като не само се интересувах от отслабване, но и от изграждане на мускули, някои от тях се озоваха на моя смартфон: приложения за трениране на корем и седалище, тренажори за лицеви опори и т.н.
До навечерието на Нова година буквално се измъчвах по улиците с пръчките и силната си музика, псувах жителите, които не слагаха песъчинки на тротоарите си въпреки ледената влага и също се карах със себе си по други начини.
Прекарах Новогодишната нощ в много приятна и буйна компания. В същото време по свой специален начин се сбогувах с доста замърсената 2014 година и в тих момент изгорих списък с моите желания и цели за 2015 г.
Модната индустрия се радва на първоначални успехи ...
След навечерието на Нова година нещата наистина започнаха: програмата за бягане беше засилена, плуването беше включено в програмата и укрепването на мускулите беше добавено към всяка тренировка, кривата на теглото показа значително намаляване и издръжливостта също се увеличи. След като се сдобих с нов чифт маратонки и след това поех себе си: беше избран бягащ маршрут, който според мен беше осъществим (в крайна сметка това бяха ненужни 12 км ...), а новите, непрекъснати маратонки свършиха останалото ... Тук ще запазя снимка на петите си - така че бягането първоначално не е ставало въпрос. Освен това имаше уикенд в Швабия, където упражненията и подходящото хранене не бяха осъществими. Но без значение: Това беше фиксирана почивка! "Върхът" около 10.01. обяснява се по този начин.
Седмица по-късно имаше ваканция от 5 дни, за да се промени обстановката. Със слънцето, плажа, разходките, почивката и също обиколката на Харли във Фуертевентура, дойдох да си почина още малко. Вторият „връх“ през януари показва, че диетата не е била основният акцент в почивката ... 😉
Край на януари 2015 г. - видими са първите успехи
Тогава нещата наистина тръгнаха: в допълнение към собствените си спортни дейности, те се регистрираха в „Sportspaß“ в Хамбург. Оттогава посещавам различни курсове за тренировки, както и курсове за релаксация като „Хатха йога“, за да центрирам ума си в допълнение към физическия стрес.
Интензивността на спортните ми дейности винаги зависи от ежедневната ми форма (ВАЖНО: Винаги слушайте какво казва тялото ми) и настроението ми. Моят рекорд е 5 курса по мощност и един курс по йога със спортни забавления подред ...
Този бясен успех не може да бъде постигнат само със спорт!
психика
„Mens sana in corpore sano!“, Казва латинска поговорка. Това е правилно, доколкото гледам колко положителен е бил физическият ми прогрес върху психиката ми. Но: положителното самовъзприятие има ефект и върху мотивацията. Ако не се чувствате добре, мотивацията да започнете да спортувате всъщност не е дадена. Поради тази причина - а също и някои други, които не принадлежат тук - започнах да слушам повече вътрешното си Аз чрез автогенно обучение, ръководени медитации и други духовни методи и по този начин да се помиря със себе си.
Разбира се: Спортът ви избистря главата, когато започнете да размишлявате и да се притеснявате. Енергията се насочва и използва целенасочено, което в противен случай води до вътрешно безпокойство. Понякога обаче ми беше особено трудно, особено когато препятствия, блокажи и много емоционални моменти възникнаха като част от моята самостоятелна заетост.
Но също така е важно да „оставите ума си да се лута“! Абсолютна релаксация: било то в сауната, на слънце или просто почивка на дивана!
Тук давам най-ниската точка, която продължи до около 4 седмици:
Малко преди Деня на влюбените, за съжаление стигнах до „плато“: „Двуцифрената цифра“, която е толкова важна за мен лично, не искаше да се появява ... В комбинация с някои неща в личния ми живот, на които се надявах по различен начин, това ме разкъса в много хубаво Дупка: Настъпват дни на летаргия с преяждане. За известно време нещата отново вървяха добре, за съжаление имаше още един уикенд в Швабия, който не остави възможност за упражнения и спазване на хранителния ми план.
Най-накрая увиснах преди рождения си ден: фаза на негативни нагласи доведе до мисли за отказ, везните отново бяха насочени нагоре - така че защо трябваше да продължавам?
Тогава забелязах нещо, което бях наблюдавал само случайно - и не бях регистрирал (което все още не правя): Стойността на телесните мазнини също се показва на везните ми като част от функцията за анализ. И там кучето беше заровено! Теглото ми отново се увеличи, но стойността на телесните мазнини не само остана постоянна: тя всъщност спадна. Това осъзнаване, че тялото ми очевидно е във фаза, в която загубата на мазнини все още продължава, но изграждането на мускули надвишава загубата на мазнини, ме спаси от моята фаталистична гледна точка.
Оттогава отново тръгва надолу, както показва кривата по-горе. Приемам периодичните пикове за даденост, най-вече те са лесни за обяснение:
- Уговорка или дейност, която ми пречи (обикновено за повече от един ден) да спортувам и също така не ми дава възможност да се храня съзнателно. Най-лошите са тези, при които храната е твърдо резервирана ...
- Гурме дни, известни още като "Cheat Days".
Лицето е огледалото на отслабването
И има доста обяснения за тях, ако се вслушате ... Особено при ежедневното претегляне е изключително важно да не приемате всяко напълняване твърде сериозно. Седмичната разлика се брои!
Вълшебният момент: U-Hu на 10 март 2015 г.
метаболизъм
Такива успехи не могат да бъдат постигнати без постоянна промяна в диетата и дисциплината! Да, има нещо общо с промяна в начина на живот - но със сигурност не с намаляване на качеството на живот.
До ваканцията през януари аз се занимавах с диетата си относително с половин уста, защото знаех, че тази промяна в диетата засега ще бъде „на изчакване“. Въпреки всичко вечерта се бях справил без неща като сладкиши и любимите си чипсове. В комбинация с диетата и пропускането на FastFood са постигнати първите успехи.
След ваканцията наистина започна: с много взискателна корекция за първи път свикнах тялото си с факта, че нещата наистина започнаха сега. Но как се прави това?
На първо място: Да, работя с хранителни добавки - всички те на естествена основа! Ако се интересувате повече, моля, свържете се с мен, за да разберете кои са те и къде могат да бъдат получени.
Като част от диетата и чрез нашите хранителни навици, вредните вещества и киселини се срещат в по-голяма степен в тялото. Те свързват мазнините със себе си и по този начин се отлагат в нашата тъкан, което от една страна също затруднява диетата и може да повлияе на определянето на мускулите, но от друга страна натрупва отпадъчни продукти в тялото, които са нездравословни и се натрупват в червата! Поради тази причина е абсолютно важно да се поддържа основна стойност на рН и да се отстраняват шлаките
Има киселинни и основни храни, или такива, които генерират съответна стойност на pH. В Интернет има и добра таблица за преглед, която предоставя много добър преглед. Малък списък може да се намери и в съответната статия (стр. 115е.) В гореспоменатото списание.
Лично аз намирам тази класификация „добра храна - лоша храна“ сама по себе си много трудна в контекста на диета. Както беше написано по-рано: Диетата не ограничава качеството на живот - поне не за мен! Месото например има лек излишък на киселина - нека бъдем сериозни: Аз без месо. Освен това, с комбинацията, която избрах да се храня, просто щях да тичам по магазините и да подбирам храни от десетки различни маси ... Това е твърде много усилия за мен! И юфката Shirataki/Konjak е много елементарна, но в дългосрочен план много кротка и монотонна. 😉
Поради тази причина избрах много добър път.
хранене
„Бьорн, гладуваш ли се до смърт?“ Или „Сигурно си гладен!“ Продължавам да се слушам, когато приятели ме видят отново и забележат промяната ми ... Големият шок идва, когато говоря за приятно чувство на ситост и също все още бях за диетата си. 😉
Разбира се, не издавам никакви хранителни планове тук. Основната причина за това: Подобни планове обикновено водят до факта, че човек се принуждава да се храни точно според плана - но жаждата за друга (също толкова добра) храна е. Понякога, когато се събудя, не знам какво точно ще закусвам. Just Просто стоя пред хладилника и сглобявам това, за което съм гладен. Въпреки това, разбира се, ще обявя някои от възможните си ястия.
Следвам концепцията за „ниско съдържание на въглехидрати“ - точно затова не сортирам и според основните храни и за предпочитане също според гликса ... Така че гледам хранителните стойности на храните колкото е възможно повече и избирам тези с малко или никакви въглехидрати. Колкото повече протеини има, толкова по-добре! И най-хубавото: не се интересувам от готовото съдържание - или съзнателно използвам храни с високо съдържание на мазнини, включително пълномасленото ниво на киселото мляко, например! Защото: Въглехидратите като запаси от енергия се заменят с мазнини като запаси от енергия.
Опасност: В един момент тялото буквално ще изкрещи за въглехидрати! След това трябва да се поддадете на този писък. Работя с - повече или по-малко редовно планиран - "мамят ден", гурме ден, в който наистина ям това, за което съм гладен: тестени изделия, хляб, кебап, бързо хранене и др. От една страна, тялото запълва паметта отворете отново, от друга страна също е добре, когато продадете цялото нещо на себе си като награда за дисциплината през последните няколко дни/седмици!
Но какво ям сега?
- Винаги, когато ми се иска - а хладилникът ми се пълни с него - сутрин се удрям 250 грама пържола в тигана. Запълва ви, има много протеини, няма въглехидрати, а също и много мазнини.
- Риба тон: Страхотна храна от света на LowCarb! Тук всеки трябва да реши сам, дали пресен тон, консервиран или по друг начин. Освен това рибата винаги съдържа добри омега-3, които иначе могат да се доставят изкуствено с хранителни добавки.
- Правя го като лека закуска Сушено месо себе си. Вкусно, без въглехидрати - оптимални белтъчни стойности! За глада между тях.
Рецепти и снимки:
1. Производство
2. Производство
3. Производство
4. Производство - Богата на протеини диета - какво може да бъде по-очевидно от Яйца? 3 вкусни яйца в тигана - било то като пържено яйце с ленти от бекон или като бъркани яйца с лук и шунка на кубчета: Абсолютно вкусно!
- Ядки: Внимавайте кой сорт ще вземете. Някои са с високо съдържание на въглехидрати, други са под 10g/100g, което все още е в допустимия диапазон за мен.
- Зеленчуци и салати: Супер пълнещи гарнитури!
- Когато имам малко време, го използвам Готови супи, шейкове и барове, които представляват пълноценно хранене и умишлено са на диета, т.е. нискокалоричните все още ви зареждат. Тук важи същото като при хранителните добавки: Попитайте дали се интересувате. Тези лекарства бяха пълната ми диета през първите 3 седмици след почивката ми. След това отидох на 2 хранения на ден и сега имам "ако не съм гладен за другия". 😉
- Протеинови шейкове: Често се поглезя с протеинов шейк, особено преди лягане, за да стимулирам допълнително изграждането на мускули и да стимулирам отново изгарянето на мазнини. Особено ако съм тренирал предварително, това наистина помага след обучение.
- В противен случай получавам вдъхновение от различни страници:
- Информация за LowCarb
- Първият - преглед на рецепти кетогенни
- Фитнес магнит
Успехи до момента
Загуба на тегло (ИТМ):
1.12.2014: 124,0 кг (36,2)
30.3.2015 г.: 96,4 кг (28,2)
27 март 2015 г .: 95,1 кг (27,8) - най-ниското тегло досега
Разлика: -28,9 кг
Телесни мазнини:
1 декември 2014 г .: 34%
30 март 2015 г .: 23,9%
Разлика: -10,1%
Обиколка на талията:
01.12.2014: 125 см
30.03.2015: 105 см
Разлика: -20 см
Размери на роклята:
01.12.2014: Размер 58 - 60 Тениска: 3XL
30.03.2015: Размер 54 (почти твърде широк) Тениска: XL - в зависимост от кройката L
Тениска Wacken: 2014 г. през юли
Тениска Ensiferum: купена на 29 март 2015 г.