Моят подарък за теб! PDF безплатно изтегляне
1 Моят подарък за теб! вкл. * 18 бързи рецепти * съвети за закуски * индивидуално планиране * мотивация на календара-
Хранете се тънко и с подходящо хранене бързо, лесно, практично 2
6 Трикът за изгаряне на мазнини Малка промяна, голям ефект: Вашата лична хранителна стратегия, пряк път към успеха Ефективно управление на въглехидратите Повече ефективност, повече изгаряне на мазнини Тези, които се хранят неправилно, особено в тренировъчни дни, се спъват в глад или масово потискат изгарянето на мазнини. Възползвайте се от трика за изгаряне на мазнини. Разбрали сте, че хранителните вещества въглехидрати, мазнини и протеини имат различни свойства: Градивните елементи ви поддържат сити за дълго време и регенерират организма ви. Хартията винаги се предпочита да бъде изгорена и по този начин блокира изгарянето на брикета ви, което може да има фатални последици, особено около тренировките. Следващата графика илюстрира това: Постоянната консумация на въглехидрати предотвратява ефективното изгаряне на мазнини (виж графика: червено) Ако ядете храна, съдържаща въглехидрати преди тренировка за изгаряне на мазнини, независимо дали е твърда или течна, хартията изгаря за предпочитане преди брикетите. Обучението изпразва пълната хартиена памет, но когато изгарянето на брикет най-накрая започне да е значително, обучението обикновено приключва. Ще дойде ли скоро след упражнение 6
10 практични рецепти за перфектното начало Ежедневието ви държи здраво под контрол и изисква сила: срещи, работа, семейство. За да можете да карате точно по магистралата на живота, имате нужда от правилното гориво. Тук ще намерите 18 бързи и лесни рецепти за вашия перфектен ден. 10
19 Ястие с кокосов орех и банан Време за приготвяне: около 6 минути (без времето за печене) Съставки за 2 порции: 1 супена лъжица кокосови люспи 1 средно голям банан 4 супени лъжици нискомаслена кварка 5 супени лъжици дебело мляко (3,5% мазнина) 2 чаени лъжички протеин на прах (ванилия) Приготвяне: Кокосовите люспи Печете в тиган без мазнина, като разбърквате от време на време. Обелете банана, разполовете го по дължина и нарежете на тънки филийки. Смесете нискомасления кварк с подсиреното мляко и белтъка на прах до гладка смес. Разбъркайте бананите и кокосовите люспи. В офиса: Транспортирайте прясно приготвения плодов кварк в пластмасова кутия сутрин и го дръжте на хладно, докато ядете. Съвет 1: Можете също така бързо да размразите неподсладената замразена плодова салата (супермаркет) сутрин в микровълновата фурна. Ястието с кварки също е вкусно с нарязани бадеми, орехи или шам фъстък. Съвет 2: Феновете на мюсли усъвършенстват кварка с 3 супени лъжици неподсладени царевични люспи или две филийки натрошен хрупкав хляб. Съвет 3: Хората със силна непоносимост към лактоза приемат кварк с ниско съдържание на лактоза или кисело мляко. Хранителни стойности на порция (приблизително 300 g): Калории: 387 kcal Протеини 28 g Въглехидрати: 30 g Мазнини: 16 g 19
20 Категория 2: Рецепти с умерено съдържание на въглехидрати - препаратът за изгаряне на мазнини! Богати на протеини овесени палачинки с топъл сос от ябълки Време за приготвяне: около 10 минути Съставки за 2 порции: 450 г сладки ябълки ½ лимон 1 щипка канела 200 г нискомаслена кварка За палачинките: 2 пилешки яйца 150 мл мляко (1,5% масленост) 2 супени лъжици нежни овесени люспи 4 супени лъжици Протеин на прах ванилия 1 супена лъжица рапично масло Приготвяне: Измийте, обелете и настържете ябълките с кухненско ренде. Поставете ябълките в тенджера и смесете със сока на половин лимон и канелата. Оставете всичко да заври и гответе около две минути при непрекъснато разбъркване. Междувременно разбъркайте пилешките яйца, млякото, овесените люспи и протеиновия прах в купа с ръчен миксер. В горещ тиган изпечете овесените палачинки тънко с рапично масло, така че да се образуват шест малки палачинки. След това намажете топлите палачинки с нискомасления кварк и ябълково пюре и сервирайте. Хранителни стойности на порция (приблизително 350 g): Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 402 kcal 43 g 35 g 10 g 20
22 Категория 2: Рецепти с умерено съотношение на въглехидрати, препаратът за изгаряне на мазнини! Quark гювеч с плодове Време за приготвяне: около 10 минути Съставки за 2 порции: 350 g консервирани нектарини или неподсладени праскови 1 пилешко яйце 3 супени лъжици ванилов протеин на прах 50 ml мляко (1,5% масленост) 250 g нискомаслено quark ½ супена лъжица рапично масло за гювеча Подготовка: Измийте и измийте сърцевината на нектарините или сложете консервираните праскови в сито и ги оставете да се отцедят. След това нарежете плодовете на фини кубчета. В купа разбийте пилешкото яйце, протеина на прах и млякото, докато стане пенливо. Добавете нискомасления кварк и плодовете и разбъркайте добре. Поставете протеиновата кваркова маса в плосък, намазан с гювеч съд и печете в предварително загрята фурна на 200 градуса вентилатор за около 10 до 15 минути. Хранителни стойности на порция (приблизително 300 g): Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 314 kcal 36 g 29 g 6 g 22
24 Категория 2: Рецепти с умерено съдържание на въглехидрати - препаратът за изгаряне на мазнини! Освежаваща салата от ябълки и грейпфрут Време за приготвяне: около 8 минути Съставки за 2 порции: 50 г заквасена сметана (10% мазнина) 100 г зърнено крема сирене 2 супени лъжици ванилов протеин на прах 2 кисели ябълки 1 голяма грейпфрут (грейпфрут) 2 супени лъжици нарязани бадеми или бадемови стърготини Подготовка: Смесете заквасената сметана, зърнестото крема сирене и протеиновия прах добре в купа. Измийте, намажете сърцевината и нарежете ябълките на малки кубчета. Измийте и обелете грейпфрута и изрежете плътта като филе с нож. Добавете плодовете към сместа от крема сирене и внимателно сгънете. Накрая поръсете с накълцаните бадеми и сервирайте. В зависимост от вашите предпочитания с протеиновия прах могат да се използват и други вкусове. Хранителни стойности на порция (приблизително 220 g): Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 239 kcal 18 g 26 g 7 g 24
26 Категория 3: Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и максимално изгаряне на мазнини! Протеин Kaiserschmarren Време за приготвяне: около 8 минути Съставки за 2 порции: 10 белтъка 4 супени лъжици протеин на прах ванилия 2 супени лъжици овесени или просови люспи 4 супени лъжици нарязани бадеми или бадемови стърготини Подготовка: Първо сложете в тиган без мазнина и запечете бадемовите стърготини в него. Поставете белтъците в купа и разбийте заедно с протеиновия прах и зърнените люспи. Извадете бадемовите стърготини от тигана и запържете за кратко в тях яйчния сняг, докато протеиновата маса се втвърди. Подредете Kaiserschmarren в чинията и поръсете с печените бадемови стърготини. Хранителни стойности на порция (приблизително 210 g): Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 324 kcal 43 g 11 g 12 g 26
27 Chili con Carne Време за приготвяне: около 10 минути Подготовка: Поставете боб в сито и оставете да се отцеди. Измийте и изчистете цветните чушки и ги нарежете на фини ивици. Обелете и нарежете скилидката чесън. В горещ тиган запържете говеждото месо без мазнина за около три минути от всички страни. След това деглазирайте с червено вино, добавете боб, червен пипер и чесън и задушете за кратко. След това подправете на вкус с подправките и разбъркайте доматите, зеленчуковия бульон, ригана и босилека. Гответе със затворен капак за около четири минути. Накрая подредете в чиния за супа и сервирайте. Съставки за 2 порции: 1 малка тенекия боб 3 цветни чушки 1 скилидка чесън 1 пакет. постно смляно говеждо месо (300 г) 100 мл сладко червено вино 200 мл доматени щамове 2 чаени лъжички зеленчуков бульон 1 чаена лъжичка риган (сушен) 1 чаена лъжичка босилек (сушен) Други подправки: йодирана сол, черен пипер, чили на прах, кориандър Хранителни стойности на порция (приблизително 490 г): Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 426 kcal 39 g 18 g 22 g 27
28 Категория 3: Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати Максимално изгаряне на мазнини! Смути от ягоди и бадеми Време за приготвяне: около 6 минути Съставки за 2 малки чаши: 1 супена лъжица нарязани бадеми 50 g разбита сметана (30% масленост) 300 ml чиста мътеница 40 g протеин на прах ванилия 150 g замразени или пресни ягоди Приготвяне: Нарязаните бадеми в Изпечете тигана без мазнина. Смесете разбитата сметана, мътеница и протеин на прах в блендер. Добавете размразените в микровълновата фурна или пресни ягоди и пюре в блендера. Напълнете всичко в чаши и поръсете с печените бадеми. В зависимост от вашите предпочитания за протеиновия прах могат да се използват и други вкусове. Хранителни стойности на порция (приблизително 230 g): Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 243 kcal 24 g 12 g 11 g 28
29 Сочен омлет от сирене с настъргани зеленчуци Време за приготвяне: около 10 минути Съставки за 2 порции: 2 моркова 300 г целина 2 пролетен лук или лук 150 г крема сирене 6 супени лъжици плодов оцет Запържете сместа от омлет от сирене в горещ тиган в зехтин от едната страна до златисто и Смесете внимателно другата страна с дървена лъжица, докато сместа стане твърда. Разпределете настърганите зеленчуци върху омлета в тигана, сгънете нагоре към средата и сервирайте горещо. За омлета: 3 пилешки яйца 6 супени лъжици мляко (1,5% мазнина) 2 супени лъжици настъргано сирене (Ементалер, 45% мазнини вътрешно) 1 ч. Л. Замразена билкова смес 2 ч. Л. Зехтин Подправки: сол, бял пипер, лют червен пипер, лют червен пипер Подготовка: Измийте морковите, целината и младия лук. Нарежете малкия лук на малки парченца. Обелете морковите и целината и настържете на ситно с кухненско ренде. Поставете всичко в купа, смесете с крема сиренето и плодовия оцет и подправете. Хранителни стойности на порция (приблизително 600 g): Разбийте пилешките яйца с млякото, настърганото сирене и замразените билки в купа до пенливост. Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 344 kcal 26 g 15 g 20 g 29
31 лентички филе от пилешки гърди alla caprese Време за приготвяне: около 10 минути (без времето за печене) Приготвяне: Загрейте зехтина в тиган. Разполовете филетата пилешки гърди по дължина и нарежете на фини ивици. Запържете лентите пилешки гърди в горещ зехтин, подправете със сол и черен пипер. Измийте доматите, отстранете дръжката и нарежете на малки кубчета. Обелете лука и нарежете на фини кубчета точно като моцарелата. Измийте и нарежете босилека. След това добавете доматите, лука и босилека към лентите с пилешки гърди и варете още две минути. Долейте доматите, подправете и оставете да заври. Съставки за 2 порции: 1 супена лъжица зехтин 2 филета пилешки гърди 4 домата 1 голям лук 125 г моцарела ½ връзка босилек 250 г доматен сос 4 супени лъжици балсамов оцет Подправки: йодирана сол, индийско орехче, черен пипер, къри или куркума, чили на прах Поставете всичко в съд за печене и поръсете с моцарела. Печете в предварително загрята фурна на 185 градуса (с грил) за около 8 минути. След това го извадете от фурната и залейте с балсамовия оцет. Хранителни стойности на порция (приблизително 580 g): Калории: Протеини: Въглехидрати: Мазнини: 458 kcal 40 g 7 g 30 g 31